"Pisua galtzea, ariketa fisikoa eta dieta osasuntsua erasoen aurrean diabetea ", esan du Osama Hamdi, MD, Bostoneko klinikako obesitate klinikoko mediku zuzendariak, Harvardeko Medikuntza Eskola. Hamdi doktoreak frogatu zuenez, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako espezialistek froga zientifiko hau ondorioztatu zuten bizimodu osasungarri ondo antolatua% 2ko diabetes motako kasuen% 90a saihesteko. Gauza nagusia ekintzak aurrera eramatea baino askoz lehenago medikuak txostenen berri ematen du.
Horretarako, diabetesa prebenitzeko programaren lau estrategia nagusiak aurkezten dizkizugu. lau asteko planaren aurretik "gorputzaren konponketa nagusiak" eta arrautza-proteina dieta pisu galera aurretik.
Arrautzak proteina iturri bikainaz gain, niazina kontzentrazioa, oroimena eta garunaren funtzioa hobetzen ditu. Hamdiy doktoreak arrautza-dieta kalkulatu zuen pazienteek pisu galtzeak ez zutela bitamina konplexu osagarriak behar izan. Hala ere, ez ahaztu jarduera fisikorik! Argi izan behar dute, baina, hala ere, gorputza tonu mantendu. Ideal cardio - erraza exekutatzen, igerian, "berotzeko" gimnasia konplexuak.
Orain "desfilea" beste parte-hartzaileei buruz: fruituetatik ezin dituzu platanoak, mahatsak, mangoak, datak eta pikuak jan.
Astea 1. Mugitu egiten gara!
Zure helburua: ordu erdi jarduera fisikoa (oinez, txirrindularitza, igeriketa edo etxeko ariketa konplexuak) gehi jarduera fisiko gehigarria - pisuak altxatzea, luzatzea, nahiago baduzu.
Lehenengo asteko menua
gosaria:
- 2 arrautza egosiak, laranja erdi bat (pomeloa).
Bazkaltzeko aukerak:
- Fruta edozein, bananak, mahatsak, mangoak, datak eta pikuak izan ezik. Kantitatea mugagabea da;
- oilaskoa, azala gabe egosi;
- txigortuak, tomateak eta gazta zuriak aurki ditzakezun gantz gutxieneko edukia.
Afaria aukerak:
- 2 arrautza egosiak, laranja edo pomeloa, letxuga hostoak (pepinoak, tomateak, azenarioak eta piperrak gehi ditzakezu);
- haragi frijitua (nahitaez gantz gutxikoa);
- ogi frijituak edo arrainak, letxuga, pomeloa (laranja);
- barazki egosiak (hauetako bat aukeratu: kalabazin, berenjena, kalabazina, babarrunak, azenarioak, ilar berdeak).
Astea 2. Janariaren kontrola
Saiatu zure plateraren erdia barazkiekin (baina ez gehitu gurina, saltsa edo ogia). Jan ezazu zure ohiko haragiaren laurden bat. Sartu babarrunak, arrautzak, tofu zure dietak.
Itxaron 20 minutu igaro ondoren. Hau da nahikoa garunaren saturazioa lortzeko. Eta 20 minutuz bakarrik desmuntatu ondoren, aparteko zati bat jan dezakezu, behar izanez gero.
Bigarren asteko menua
Gosariak berdinak izaten dira.
Bazkaltzeko aukera berriak gehitzen dira:
- haragia frijituak eta pepinoak;
- 2 arrautza egosiak, gantz gutxiko gazta zuria eta barazki egosiak;
- tomateak, haragi frijituak, pomeloa (laranja).
afaria:
- Astelehenetik asteazkenera: arrautza pare bat, 1 pomeloa edo laranja;
- Ostegun-ostirala: arrautza egosia pare bat;
- Larunbata: fruta entsalada (konposizioa: mandarina, laranja, sagarra, melokotoi eta meloi);
- Igandeetan: nahi duzun bazkariko edozein aukera.
Astea 3. Kaixo Fiber!
Osoa aleak, frutak, barazkiak eta aberatsak diren beste elikagaiek diabetesa babesten dute urdaila betez, eta, aldi berean, ez dute gorputzaren kaloria gehiegi kentzen, odoleko azukre-maila handitu egiten da elikadura ondoren eta elikagaiak ere ematen dituzte, hala nola, magnesioa eta kromoa. Etorkizunerako aholkuak: bazkari bakoitzeko barazki eta fruitu zati bikoitzak erabili.
Hirugarren asteko menua
- Astelehena: edonoiz eta edozein fruitu (artikuluaren hasieran agertzen direnak).
- Asteartea: edonoiz eta edozein unetan barazki egosiak (ikus 1. astea, afari aukerak).
- Asteazkena: edozein unetan eta edozein kantitate, fruta eta barazki egosiak.
- Osteguna: Ganbak (alternatiba arraina da) eta barazki egosiak.
- Ostirala: haragi giharra (bildotsua izan ezik) edo oilaskoa.
- Larunbata: asteleheneko menua.
- Igandea: asteartean menua.
Astea 4. Gantzak murriztea
Ezagutzen duzunez, gantzak desberdinak dira: "ona" (poli- eta monoinsaturatuak) eta "txarra" (gantz saturatuak eta transkoak). Zure helburua koipe saturatuaren zenbatekoa kaloria kopuru osoaren% 7 baino gutxiago izatea da (egunean 14 gramo ingurukoa da eta dieta 2.000 kaloria gutxiago) eta koipe "ona" kantitate moderatuetan jatea.
Etorkizunerako aholkuak, dieta amaieraren ondoren: jateko otorduak jan artean. Gantzak monoinsaturatuak "onak" diren iturri dira. Fruitu lehor txiki batzuk (1/4 kopa baino gehiago) barazki gordinak xehatuta, zure gosea kualitatiboki eta segurtasunez asetzeko lagunduko dizu.
Laugarren asteko menua
Produktu multzo bat egun osoan ematen da. Edozein unetan jan dezakezu, baina konposizioa eta kantitatea ezin dira aldatu.
Asteartea:
- 4 haragi frijitu edo egositako xerra (edo 1/4 oilasko egosia);
- 3 tomate eta 4 pepino;
- atunontzia olio eta arrautza gabe (200 g) gabe;
- 1 txigortua;
- pomeloa (laranja).
Osteguna:
- 2 arrautza frijitu (pisua - 1/5 kg baino gehiago);
- 3 tomate eta 4 pepino;
- 1 txigortua;
- 1 madari (aukerak: sagarra, laranja, sandia xerra edo meloi).
Osteguna:
- 1 tbsp. l. gaztaina edo gazta zurizko bi xerratan, gantz gutxiko edukiekin;
- barazki egosiak (200 g);
- 2 tomate eta 2 pepino;
- 1 txigortua;
- pomeloa (laranja).
Asteartea:
- oilasko erdi frijituak edo egosiak;
- 2 tomate eta 2 pepino;
- 1 txigortua;
- pomeloa (laranja).
Ostirala:
- arrautza egositako pare bat;
- 3 tomateak eta letxuga hosto sorta;
- pomeloa (laranja).
Larunbata:
- 2 oilasko bular egosiak;
- brynza (125 g) edo 1/8 kilogramoko cottage gazta;
- 1 txigortua;
- 2 tomate, 2 pepino eta jogurtak;
- pomeloa (laranja).
Igandea:
- 1 tbsp. l. gaztaina;
- 1 atun-bankua (ziur bat olio gabe aukeratu);
- 2 tomate eta 2 pepino;
- barazki egosiak (200 g);
- 1 txigortua;
- 1 pomeloa edo laranja.