Ariketa fisikoak osasunarentzat baliagarriak dira, baina irudian. Gorputz erakargarria eta estuagoa lortzeko, gantz kentzeko eta muskulu masa behar bezala eraiki behar duzu. Hori dela eta, garrantzitsua da kirolak ez ezik, erregimenaren behaketa ere bai, jan jateko eta entrenamenduaren ondoren jan dezazun.
Fruta jan dezaket entrenamendu baten ondoren?
Fruta ezin hobeto ordezkatu kaltegarriak gozokiak edozein. Azken finean, oso gozoak eta osasungarriak dira. Bitaminak daude, gure gorputzerako beharrezkoak direnak, beraz, eguneroko menuaren zati bat izan behar luke. Batez ere, kiroletan parte hartzen duten pertsonak kontuan hartu beharko lirateke.
Fruta eta jan aurretik eta ondoren prestatu behar da, baina garrantzitsua da aukera egokia zehaztea. Esate baterako, pisua galtzen dutenek, ez dute gehiegizko mahatsa, karbohidrato kopuru handia delako. Entrenamendu baten ostean ordu erdi bakarrik jan ahal izango da apur bat.
Emakumeen prestakuntza ondorengo elikadura egokia
Askok pisua galtzen nahi duten emakumeek, beren helburua lortzeko bidea hasten dute dieta gogorrak eta gosez. Gero, janariari buruzko zenbait entrenamendu eta murrizketen ondoren, nahia desagertu egiten da eta dena amaitzeko erabateko etsipenarekin eta itxaropen hautsiekin bukatzen da. Noski, azken finean, entrenamendu intentsiboaren ondoren, gorputzak nutrienteak behar ditu energia berreskuratzeko. Prestakuntza zeure burua ukatzeko prestatu ondoren, ahultasuna, zorabioak eta aldarte txarra izango dira. Sentimendu honekin, motibazio guztia galdu egingo da. Azken finean, trebakuntza eta dieta zorrotzak - oro har, kontzeptuak bateraezinak dira.
Gorputz zintzilikario eta umore oneko konpromisoa dieta orekatu egokia da, epe laburreko dieta gisa tratatu behar ez dena. Iraunkorra izan behar du eta bizimodu bihurtu. Hori dela eta, behin eta guztiz ere dietak behar ditu frijituak, haragiak, zorroak eta ketuak kentzeko. Eguneko menuan, bitaminak, mineralak, proteinak, karbohidratoak, zuntzak egon behar dute.
Prestakuntza aurretik eta ondoren jaten duzuna, programatutako ordutegiaren araberakoa izango da.
Goizeko entrenamenduaren aurretik eta ondoren janariak
Jarduera fisiko goiztiarrak eguneroko bizitzan alaitasunez kargatzen lagunduko du. Goizeko entrenamenduaren 30 minutu lehenago, karbohidrato zerbait jan behar duzu, gorputzaren energia gordetzeko, ariketetan gastatu ahal izateko. Sagar bat edo banana jan dezakezu. Era berean, klaseak 10 minutu lehenago, edalontzi bat edan behar duzu. Berehala prestakuntza ostean, karbohidrato deritzoaren leihoa irekitzen da. Une honetan, gorputzak nutrienteak behar ditu energia aprobetxatzeko. Elikagaiak ez baditu, kontsumoa muskulutik abiatzen da, hau da, nahi ez dena, ariketa osoaren esanahia galdu egiten delako. Elikagai guztiak energia eta muskulu-ehunaren zaharberritzera bideratuko dira, beraz, proteina-karbohidrato izan behar du. Koktel hau edatea gomendatzen da:
- 150 g gaztaina;
- banana erdia;
- 15 g eztia, azukrea edo marmelada;
- 150 g de kefir, esnea edo zukua.
Konbinatu irabiagailuan goiko osagai guztiak nahastu. Gainera, "Gainer" izeneko karbohidrato-edari berezi bat edan dezakezu. Hauek dira bi aukerarik onenak. Baina sagar bat, laranja edo beste fruitu batzuk jan ditzakezu. Garai horretan, txokolatea ere onartzen da. Irudiak ez du minik egiten, baina bakarrik onuragarria eta umore onekoa izango da. Gauza nagusia ez da janariaren sarrerarik alde egitea lehen 30 minututan ariketa ondoren. Ordu bete behar da gosari osoa. Adibidez, oatmeal edo buckwheat porridge, tortilla eta landare entsalada.
Arratsaldeko entrenamendua aurretik eta ondoren janaria
Arratsaldean prestakuntza ere baditu bere abantailak, batez ere muskulua eraikitzeko nahi dutenentzat. Arratsaldeko ariketak egin ondoren, lo egiteko ordua hurbiltzen ari da. Muskuluak egoera lasai batean daude eta hobeto zaharberritzen dira. 2 ordu lehenago prestakuntza afari osoa izan beharko litzateke. Zuntz eta proteina ugari dituzten elikagaiak aukeratu behar dituzu. Adibidez:
- buckwheat, arroza edo patata egosia;
- oilasko bularra, behi gantz gutxiko arrainak edo arrainak;
- barazki entsalada.
Prestakuntza egin ondoren, proteina bat astindu dezakezu, kefir edo jateko 150-200 g gazta.
Karbohidratoak azkar dituzten produktuak, hobe da arratsaldean ez jan.
Nola jan pisu galera entrenamendu baten ostean?
Transcript: