Proteinak, gantzak eta karbohidratoak, giza elikadura gehienak osatzen duten azken osagaia da. Karbohidratoek gorputzari bizia ematen dioten energia, jarduera mentala eta fisikoa eta beste guztia gastatzen duten energia lortzen dugu. Artikulu honetatik elikagaiak karbohidratoak dituzten jakiteko aukera izango duzu.
Zein dira karbohidratoen elikagaiak?
Zenbat karbohidrato daude produktuetan, hidrokarburoen elikagai guztiak hainbat kategoriatan banatu daitezke:
- Produktu bakoitzeko 65 g edo gehiago: karbohidrato handiko edukia duten elikagaiak;
- 40-60 g: eduki handiko produktuak;
- 11-20 g: eduki moderatua duten produktuak;
- 5-10 g: eduki txikia duten produktuak;
- 2-4,9 g: karbohidrato oso txikia duten produktuak.
Karbohidratoak gehiegi dituzten elikagaiak pisu galera (goiko bi kategoria) dietan zorrozki kontraindikatuta daude.
Banaketa horren gain, karbohidratoak ere positiboak eta negatiboak dira. Negatiboa eta kaltegarria den taldea alkohola, azukrea eta gozokiak (gozokiak, izozkiak, edari karbonatuak ...) barne hartzen ditu. Pisu galera duen dieta batekin, kategoria hau dietak kendu beharra dago, kaloria hutsik daudenez geroztik janari honetan, ez dute gorputzarik egiten.
Karbohidrato positiboak barazkietan, gari durumeko, aleak, zerealak eta lekaleak dira. Pixkanaka digeritzen da eta satiety sentsazioa ematen du denbora luzez, eta horrek esan nahi du dietak elikagai karbohidraturik onenak direla.
Hori dela eta, karbohidratoen produktuak pisu galera baliagarriak dira, ez dituzu beharrezko osagaiak baztertuko eta nahi dituzun emaitzak azkar lortuko dituzu.
Karbohidratoen elikagaiak: non eta zenbat?
Aztertu xehetasun gehiago sailkapena, elikagaiak 100 gramoko produktu bakoitzeko karbohidratoak banatzen baititu. Adierazle handienekin hasi eta txikiena mugitu.
1. Karbohidratoak oso altuak diren elikagaiak:
- azukrea, eztia;
- mahaspasekin, datak;
- gozokiak, marmelada;
- buckwheat eta semolina porridge;
- arroz zuria, pasta arrunta;
- opil gozoa;
- jam eta antzeko produktuak.
Pisua galtzearen dieta ez ezik, nutrizio egokia ere izaten da pisu hori mantentzeko, hala nola, elikagaiak oso gutxitan onartu behar dira, gorputzarekin kaloria hutsak gainkargatzeko.
2. Karbohidrato handiko edukia duten produktuak:
- ogia edozein;
- ilarrak eta babarrunak;
- txokolatea (edozein, batez ere esnea eta zuria);
- halva eta pastelak.
Dieta egokirako bigarren mailako produktuak ere ez dira mahai gainean agertzen maiz, hilabete 1-2 aldiz.
3. Karbohidrato moderatuaren edukia duten produktuak:
- gazta kupula eta antzeko produktuak;
- mahatsak, sagarrak;
- krema izozkia;
- patatak, beets;
- fruta zukuak.
Gozotegiko gozokiak lehengoratzerakoan daude, hirugarren kategoria honetan - hemen eta kaloria handiko fruituak , zukuak eta syrki. Produktu hauei esker, hazten ari den bitartean ez da beharrezkoa.
4. Karbohidratoak eduki baxuko produktuak:
- squash, pumpkin, aza, azenarioak;
- sandia, udareak, aranak, mertxikak, abrikotuak, zitrikoak, kiwiak eta beste fruituak.
Laugarren kategorian goodies asko biltzen ditu, edozein pertsona zuzenki elikadura egoki bat ordaindu ahal. Gorputzeko janari erraz eta osasuntsua da.
5. Karbohidratoen gutxieneko edukia duten produktuak:
- limoi;
- esnea, kefir, krema garratza, gaztaina;
- pepinoak, errefautxo, tomateak;
- tipula berdea, letxuga;
- perretxiko freskoak.
Pisua galduz gero, 5. eta 4. mailako produktuak zuretzako baliagarriak izango dira. Hala eta guztiz ere, gogoratu, karbohidratoak gehiegizko karbohidratoak berreskura ditzakezu, baina elikagai gantz gehiegi jaten baduzu ere. Hori dela eta, esnekiak aukeratzen badituzu, merezi du gantz-free aukerak.