Kirolean, karga zatiketa argi dago intentsitatearen arabera: karga aerobikoa eta anaerobioa. Nahasiak ere deitzen dira, baina ez dute prestakuntza helburu nagusia ordezkatzen. Bi espezie horien arteko aldea oxigenoaren muskuluen saturazioa da ariketa zehar. Hau da, gimnasia anaerobikoak oxigeno kopuru handia ematen ez badu eta, ondoren, arazo aerobikoekin.
Aerobika eta anaerobioa arteko aldea
Arreta behar duzun gauza garrantzitsuena pultsu-tasa da, hau da, bihotz-erritmoa duen ratioa. Erresistentzia aerobiko maila zehazteko, zure adinaren araberakoa kendu behar duzu 220 koefizientetik. Adibidez, zure adina 40 urtekoa bada, bihotz-bihotz gehienezkoa 220-40 = 180 minutuko beatsa da. Hala ere, prestakuntza aerobikoetarako pultsu gomendatua gehienez% 90 izan daiteke. 40 urteko gizonezko bat bihurtzen da bihotz-gutxiegitasuna 160 minutu bakoitzeko.
Kobaren anaerobioa balizko balioaren% 50 baino handiagoa da. Hau da, entrenamendu anaerobikoarekin, berrogei urteko gizon baten pultsua 90 ((220-40) / 2) izan behar luke trazu eta handiagoa, entrenamenduaren intentsitatearen eta orientazioaren arabera.
Prestakuntza anaerobikoarekin, gorputza oxigenorik gabeko lanera zuzenduta dago, hau da, karga-eraginen azpian garatzen ez den denbora dauka. Muskuluak estutu egiten dira eta azido laktikoa sortzen da. Erresistentzia anaerobikoa laburra izan daiteke (25 segundora arte), ertaina (gehienez 60 segundo) eta altuera (2 minutu baino gehiago).
Jarduera aerobiko motak honakoak dira: igeriketa , bizikleta, gimnasia aerobikoa (aerobika), lasterketak. Barruko entrenamendua eta entrenamendua gimnasioan.
Pisu galera ariketa aerobikoa arau jakin batzuen arabera egin behar da. Esate baterako, errepikapen gehiago egin behar dituzu pisu arin batekin eta pixkanaka-pixkanaka laburtu planteamenduen arteko tartea. Zure pultsua azkartu eta izerdia handitu behar duzu. Seinale horiez gain, arnasketa ohikoagoa bihurtzen da. Hori guztia falta bada, gehitu intentsitatea. Baina, aitzitik, overdo baduzu, hobe da atsedena. Prestakuntza anaerobikoa denean, aitzitik, pisua areagotu egiten da, errepikapenak murriztu eta errepikapenen artean ahalik eta gehien irauten du.
Ez kezkatu karga anaerobikoek muskulu masa handituko dute eta gorputza baloi handi baten itxura izango da. Girlsek ez lukete horren beldur behar gorputz testosteronaren kopuru txikiagatik. Edonola ere, muskulu masa gehiago, kaloria gehiago kontsumituko da ekintza horrekin edo horrekin, eta horregatik, kilo gehigarriek askoz azkarrago egingo dute. Muskuluak gantz gehiago pisatzen duenez, kilogramoak kanpoan utziko dira, nahiz eta balantzetan geziak balio berbera izaten jarraitzen duen.
Prestakuntzako zenbatekoa izan arren, erresistentzia aerobikoa eta anaerobikoa baduzu, ez ahaztu pisua galtzearen beharra duzula!