Proteinak edo proteinak gorputz-ehun guztietako eraikuntza nagusia dira, baita beste osagai batzuenak ere (antigorputzak, entzimak eta hormona gehienak). Jatorriaren arabera, proteinak landare eta animalietan banatzen dira.
Proteina-unitate estrukturalak aminoazidoak dira eta proteinen sintesia gure gorputzak normalean 20 aminoazido erabiltzen ditu. Baina gutxienez 8 aminoazido daude, giza eta animalia gorputzak berak ekoizteko gai ez direnak eta zenbait elikagai aurkitu daitezkeen proteinak soilik lortzeko.
Orain arte, bi produktu ezagutzen dira, zortzi aminoazido guztiak eta gure gorputzerako aproposa den proportzioan. Esne eta arrautzak dira.
Animalien jatorriko proteinak balio biologiko handiko proteinak edo osokoak dira, aminoazido ezinbestekoak dituztelako, gorputzak ez du sintetizatu bere kabuz. Landare-proteinak gutxiagokoak dira, aminoazido ezinbestekoak direlako.
Elikagai gehienak arrautzak, haragiak, arrainak, esnekiak, esnekiak eta lekaleak bezalako proteina gehien aurkitzen ditugu. Garrantzitsuena proteina gutxiago dago zerealetan, eta are gutxiago barazkietan.
Kontuan izan honako hau:
- Kasu guztietan, odoleko aminoazidoen kontzentrazioa areagotu egiten da proteina duten elikagaiak jaten ordubete igaro ondoren eta zazpi orduz egon daiteke.
- Proteina kopuru handia ez da gorputzean gordetzen, baina urea bihurtzen da eta gorputzetik kanporatzen da.
- Proteinak aberastutako elikagaiak kontsumitzeko epe luzean, gibela eta giltzurrunak kaltetzeko arriskua dago. Horregatik, nefropatiazko diabetesa dutenek elikagaiak proteina kopuru handiak dituzten elikagaietara mugatu behar lituzkete.
- Giza gorputzak 30-35 gramo proteina sor dezake 2,5-3 orduz behin. Horregatik, janaria hiru orduz jan ohi da. Proteinen sarrerarekin zati txikiak maiz banatzen badituzu, zure gorputzak "ertzak" etengabeko fluxua jasoko du zure muskulu masa laguntzeko eta leheneratzeko. Horrez gain, kontuan hartu proteinak aberatsak diren elikagaiak zure metabolismoa erritmoa areagotzea.
Goi mailako proteinak dituzten aberatsenen elikagaiak zerrendatzea:
- Etxeko gazta gazta. Etxeko kotxeko gazta kopa erdi batek 14 gramoko proteina eman dezake, 80 kaloria besterik ez baititu.
- Behe-gantz behi haragia. Haragi gorria bezala, kalitate handiko proteinak ematen dio gorputzari. Gogoratu behi hori ere bi elementu garrantzitsuen iturri ezin hobea dela: burdina eta zinka.
- Arrautza proteina. Funtsean, proteina garbiena da, eta ez da beste edozein elikagai aurkitu. Irudian, arrautza proteinen osagaiak honela izango dira:% 12 proteina purua,% 0,25 koipeak,% 0,7 karbohidratoak eta lecitina, kolesterola, entzimak eta B bitaminak.
- Oilasko xerra. Proteina duten elikagaien artean aurkitu zen, haragia proteina-iturririk esanguratsuenetakoa da eta, horrez gain, gantzik gabea da. Azpimarratzekoa da larrua gabe haragiari buruz ari garela, bestela irudia erabat desberdina delako!
- Elikagaietan proteina buruz hitz egitea ezinezkoa da izokina saihesteko. Proteina kopuru esanguratsuaz gain, izokina bitaminak, metalak, oligoelementu asko eta, noski, gure gorputza Ω-3 gantz-azidoentzat preziatua dauka.
- Errege gelatina. Hau, hitzaren zentzu literalean, bonba nazkagarria da! Proteina biologiko salbuespenez altua denez, beste elikagai batzuetan ez dugula betetzen, jelatina erregeak bitaminak ditu. Errege gelatina jasotzeko gomendatutako dosia koilaratxo bat da, mintza azpian, konpondu arte. Desiragarria da: goizean urdaila hutsik dago.
- Esne. Behe-gantz (% 1,5), gantz gutxiko (% 0) eta osotasunean (% 3,5) esneek ia balio nutrizional berdina dute. Horrela, proteinak dituzten elikagaiei erreferentzia eginez, esnea, aldi berean, dieta osasungarria duten kaloria baxuko interesa dutenentzako irtenbide egokiena izan daiteke.
Ondoko elikagaiak proteina ere altuak dira (g / 100 g produktu):
- gazta - 26.0;
- ganbak (egosiak, zurrik gabe) - 22,6;
- behi, arkume, txerri, oilasko (gantz gutxiko, gordinik) - 20,5;
- Belarra (gordinik) - 20,1;
- arrainak (gordinak) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- arrautza - 12.3.
Zenbat proteina egunero behar dugu?
OMEk proteina 0,85 g kontsumitzen du eguneko gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko. Zenbaki hori nahikoa da kasu batzuetan, bizimodu sedentario bat eramaten duenean eta gorputza ez da gehiago hazten ari den bitartean. Kasu honetan:
- Jaioberriei. Dieta% 43k animalia-proteina duten elikagaiak ditu.
- 10-12 urte bitarteko haurrak. Eguneroko dieta batean,% 36ek elikagaiak har ditzake, animalia proteinen aberastasuna.
- Helduen jendea. Eguneko dieta animalia jatorriko elikagaietan aurkitutako proteinen% 19 izan behar lukete.