Gehiegizko mitoaren ondorioz, karga gehigarri batzuk bakarrik behar dira, nola berehala muskuluak hazten diren eta Schwarzenegger bezalako norbait bihurtu, gona bakarrean, asko dumbbells-ekin indarrean dauden ariketak beldur dira. Izan ere, erliebe muskuluak sortzeko pisu asko eta dieta bereziak behar dituzu, baina ez da 2 kg-ko pisua duten dumbbells ariketa erraza.
Zenbat kaloria egiten dituzte etxean dumbbells kostuarekin?
Dumbbells eskuineko ariketak nahiko erraza izan arren, kaloria kontsumoa handitzen dute, ariketak dumbbells gabe alderatuta. 1,5 kg-ko 2 kg-ko dumbbells-ekin entrenamendu ordu bat 400 kaloria inguru erretzen ditu.
Zuretzat lan egiteko, goizero 15-20 minutu behar dituzu edo astean hiru aldiz egin behar dituzu 60 minutuz.
Dumbbells-ekin ariketa eraginkorrak egiteak bi moduak izan ditzake: motela, anaerobioa, muskulu masa eraikitzea, eta azkar, aerobikoa, gantz erretzea. Zure irudia ahalik eta ondoen hobetzea lortu ondoren, pisua murriztuz, ariketa berberak egin ditzakezu, baina jada muskulu erliebea nabarmenagoa izan dadin.
Prestakuntza-ikastaroan, egun batean nabarituko dituzu halakumeak argi gehiegi izan direla, hau da errepikapen kopurua handitzeko edo pisua areagotzeko behar duzun seinale bat dela, gorputzak ez baitu garatzen zure pisua astunegia ez bada.
Etxeko dumbbells-ekin ariketa konplexuak
Dumbbells-ekin ariketarik onenak aurkitzeko, zer lortu nahi duzun jakin behar duzu. Adibidez, zure ipurmasailak eta aldakak estutu behar badituzu, eraso eta squats egin behar dituzu dumbbells-ekin. Urdaila da garrantzitsuena bada, gero bihurritu. Eragin berdina nahi baduzu, pisu galera ariketak dumbbells-ekin zonalde garrantzitsu guztiak estali beharko zenituzke.
Aztertu 8-12 errepikapenetan hiru planteamenduetan deskribatutako ariketa guztiak. Hau oso erraza bada, kantitatea handitu egin daiteke:
- Egin edozein berotze-maila : adibidez, 8-10 minutu lasterka edo soka saltoka.
- Sorbaldetan ariketa . Zutik, hankak sorbaldaren zabalera gain, besoak jaistea. Hartu eskumuturrak zure eskuetan eta sorbaldak altxa eta txikitu erritmikoki.
- Triceps egiteko ariketa . Etengabeko oinetan, sorbalda-zabalera gain, besoak beherantz eta ukondoetan makurtuta daude, dumbbell baten eskuetan, gorputza aurrera begira. Besoak moztu ezazu zuzenketa osoa, ukondoa artikulazioen gastuarekin soilik.
- Bicep egiteko ariketa. Zutik, hankak sorbalda-zabalera gain, besoak txikitu eta eskuak dumbbells. Ertmatikoki makurtu besoak ukondoetan, ukondoen posizioa aldatu gabe.
- Prentsa ariketa . Eseri bizkarra, hankak zuzenean, besoak dumbbells zure bularrean. Sartu zorua leihotik. Errepikatu hankak tenteekin.
- Ipotxak egiteko ariketa . Zutik, hankak baino zabalagoak, besoak txikitu eta eskuak dumbbells. Egin squats, pelbisa bultzaka aurrera, 90 graduko belauneko angeluan.
- Oinak egiteko ariketa . Egin eskuak dumbbellsekin eraso klasikoak.
- Luzatzeak . Lurrean eserita, hankak gain aparte. Arrastatu eskuak hanka batetik bestera, gero bestera, eta gero erdira. Ondoren, bizkarrean etzan eta besoak eta hankak norabide ezberdinetan jartzen ditu.
Hasiberrientzako dumbbells-ekin ariketak ez dira behar bezala burutu karga handiarekin: lehenengo errepikapen edo hurbilketa kopuru txikiagoa egiten saiatu. Askok uste dute baliotsua da alboetara dumbbellsekin erabiltzea. Baina hau gizonezkoen ariketa da, eta alboko muskuluak ponpatzen ditu, ikusmenak gerrian zabalduz. Hori dela eta, ez ezazu zure ariketa konplexuan sartu akatsen edo ezjakinen arabera.