Berriki, emakumeen dumbbells ariketak gero eta ezagunak dira. Azalpen erraza da: ez da emakumerik behin aukera eta ordua fitness kluba bisitatzeko aukera ematen du, eta gimnasia klasikoa etxean etxean badirudi ez dela egokia. Horrez gain, pisu galerak egiteko dumbbells-ekin ariketak ez dira inbentarioko inbertsio larririk behar, eta nekez eguneratzea da.
Fitness femeninoa ariketak dumbbellsekin: espezifikotasuna
Emakumeen ariketak modu askotan gizonezkoentzako ariketak dira. Ezberdintasun bakarra da gizadiaren erdi ederra beste zonalde batzuetan interesa izatea eta pisu handia erabiltzea desegokia dela. Emakumeen dumbbells-ekin ariketa ezaugarriak kontuan izan:
- Emakume batek dumbbell bat aukeratu behar du 2 eta 5 kilogramo bitarteko. Pisua nahikoa da karga handitzeko eta muskuluak indartzeko modu eraginkorrean errepikapen gutxiago eginez. Baina eskala handiak ateratzea ez da beharrezkoa: gizonezkoek elikadura bereziarekin konbinatzen dituzte erliebe ederrak eta bulkada muskuluak aurkitzeko, eta nekez ezartzen dute helburu hori.
- Nahikoa da emakumeek dumbbells-ekin lan egitea astean behin 2 aldiz 1-1,5 orduz. Gizonak, oro har, lan maizago eskatzen dute, baina hemen diferentzia berriro sortzen da klaseen helburuekin.
- Pisua galtzeko, emakumezkoei aholkatzen zaie 2 ordu lehenago eta entrenatu ostean jateko. Hasieratik 15 minutu lehenago krema freskoaren kafe bat edan dezakezu krema eta azukrea gabe - koipe erregailu natural bat da.
- Emakumeek ez dute alboetan dumbbells-ekin ariketa bat egin behar, hau da. zeiharkako sabeleko muskuluak (eskuineko besoetan dumbbells-ekin zutik, aldamenean eskuinaldean okertu eta antzeko bigarren aldera). Hau gerrian zabaltzeko erabiltzen den ariketa maskulinoa da, zeiharkako gihar kopurua handituz.
Hau workouts hasi aurretik ezagutu ahal izateko garrantzitsuena da. Gogoratu - emakumeen eta gizonezkoen emaitza oso prestakuntza erregularra da!
Emakumeen dumbbells-ekin lan egitea
Beraz, zuzenean ariketa konplexuetara pasatzen gara. Kasu honetan garrantzitsuena leuntasuna, mugimenduen dimentsiotasuna eta denbora moderatua da.
Hankak eta ipurmasailak (pisuekin okupatuak)
Etengabeko oinak, sorbaldaren zabalera gain, dumbbellsen eskuetan. Pixkanaka-pixkanaka hondoratu, ipurmasailak atzera botatzen belaunak angelu zuzenaren mailaraino, orduan lasai igo. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Barruko izterretik ariketa
Zutik, hankak baino zabalagoak, galtzerdiak ahalik eta gehien, dumbbells eskuetan. Mantendu bizkarra laua ahalik eta txikiena izan dadin eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Hankak eta ipurmasailak (lunge with dumbbells)
Etengabeko hankak zabalera gainetik, eskuineko oina eraso egin eta zure behatzak zure oinetan jarri. Posizio honetan squat eta hasierako posiziora itzultzeko. Gainerako hanka errepikatu. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Bizkarreko muskuluen ariketa (pisuarekin dumbbells-ekin)
Zuzen zuzenean, belaunak apur bat tolestuta, dumbbellsen eskuetan. Lean forward, luzatu dumbbells distira erdian. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Muskulu pectoralentzako ariketa
Zure bizkarrean burukoaren gainean etzanda, zure ukondoek ez dutela solairuan ukitzen, zure oinetan tolestuta dauden hankak atseden hartzen. Eskuak zuzenean atera dumbbells-ekin eta poliki-poliki zabaltzen dira bularrean. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Ariketak sorbaldetan eta besoekin
Zuzen zuzenean, eskuekin dumbbells azpian. Altuera bat aldi berean altxatzen du, ukondoa tolestuz, atzealdean atzean dumbbell bat ateratzen. Aldi berean, bigarren eskuko kutxa maila altxatu, ukondoa okertuz. Eskuak estutu. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Konplexu sinple honek primeran mantentzen lagunduko dizu eta muskuluak beharrezko karga emango dizu.