Badira kirolaren norabide ezberdinetan, unibertsalak izan daitezkeenak eta potentzia edo anaerobioa. Irudia zuzentzeko erabiltzen da, kiloko gehiegizko kentzeko eta muskulu erliebea hobetzeko. Aretoan eta etxekoan landu ahal izango duzu. Arrazoi nagusiak konplexu bat osatzea komeni da.
Pisua entrenamendu aurretik berotzeko
Prestakuntza horri esker, muskuluak, tendoiak eta artikulazioak berotu gabe karga sendoak dakar. Entrenamenduaren zati hau gainditzen baduzu, lesio arrisku handia dago eta ariketen eraginkortasuna nabarmen murriztu da. Zenbait printzipio garrantzitsu daude indar prestakuntza baino lehen beroketak nola egin behar dituzten.
- Berokuntza-konposizioaren iraupena 15-20 minutu da. Lehenengo bost minutuko lasterketa azelerazio arin batekin dator. Ondoren, joan artikulazioetara eta gorputzaren goiko aldetik hasi, pixkanaka-pixkanaka oinak joanda. Horretarako, mugikorretarako zirkularrak dira. Hurrengo fasea muskuluak berotzen ditu.
- Garrantzitsua da motelak berotzeko eta muskuluak eta ligaments sentitzea. Arrakasta ezagunenak: maldetan, korrika, soka saltoka eta beste batzuk.
- Entrenamendu orokorra egin ondoren, burutu beharreko ariketa nagusiak prestatzen dituen berezi bat burutu. Adibidez, squats taberna batekin asmatzen baduzu, argi pisuarekin berotu egin behar duzu.
Indarra etxean trebatzea
Jende askok uste du etxeko lanak ez direla eraginkorrak, baina hori engainagarria da, arauek eta ariketak jasotzen dituztela badakiela, emaitza izango da. Prestakuntza arrakastatsuaren printzipio nagusia erregulartasuna da, beraz, hobe da aurretiaz planifikatzea ariketa guztiak idaztea. Badira hainbat oinarrizko arauak, denbora laburrean arrakasta lortzeko.
- Etxean emakumeen indarra heziketarekin hasten da berotu eta gutxienez ordubete iraungo du.
- Ikuspegi desberdinetan ariketa batzuk gutxienez hiru izan behar dira. Klaseen helburua pisua galtzea eta erresistentzia garatzea bada, orduan planteamenduen artean atsedenaldi bat hartu behar da, 30 segundotan irauten duen bitartean. Muskulu-bolumena garatzen ari denean pertsona batek bi minutu iraun dezake.
- Erabili pisu gehigarria indarraren prestakuntza eraginkortasunez erabiltzeko. Pisua galtzen baduzu, txikia izan behar da, eta gihar bolumena handitzeko, aitzitik, gehienez.
- Etxeko indarraren prestakuntza ariketak: eserlekuak, estresa, push-ups, barra, trakzio desberdinak, eskuak luzatzea, pelbisa eta beste batzuk altxatzea.
Indarrak gimnasioan emakumeentzako prestakuntza
Emaitza hobeak lortu daitezke gimnasioan praktikatzeko. Garrantzitsua da zure trebakuntzarako maila apala ebaluatzea, karga bideragarria izan baitaiteke. Entrenadorearekin harremanetan jartzeko aukerarik ez badago, simuladoreak eta ariketen teknika aztertzea beharrezkoa da. Muskulu-talde guztiek indarra sendotzeko oinarrizko arauak bete behar dituzte.
- Muskulu talde askoren karga ematen duten oinarrizko ariketak nabarmendu behar dira.
- Konplexua lehenik muskulurik handiena duten ariketak burutzeko diseinatu behar da: izterrak, bizkarraldea, hankak, ipurmasailak eta bularra. Arazoren eremu baten aurrean, azpimarratu behar da.
- Aurrerantzean, oso garrantzitsua da aldizka karga handitzea, adibidez, errepikapen kopurua edo pisua handituz.
Indarra pisu galera prestakuntza
Askok harritu egingo dira, baina pisu gehiagorako pisua eraginkortasunez aritzen da kaloria eraginkorrak izateko, kardioarekin alderatzen badituzu, orduan pertsona batek% 50 gehiago gastatuko du. Abantaila esanguratsua - entrenamendua koipe aktiboaren prozesua izango da ordu batzuk barru. Indarra koipe erretzeko prestakuntza bolumena gutxitzeko, zelulitisa kentzeko eta gorputzaren erliebea hobetzen lagunduko du. Horrelako entrenamenduek eragin positiboa dute osasunean, oro har. Pisu galera klaseak ezaugarri batzuk kontuan hartu behar dira merezi.
- Gantz erretzearen prozesua abiarazteko, ariketak abiadura handiz egin behar dira, eta hurbiltzeen artean gutxienekoak izan behar lirateke.
- Ona da pisu arin bat erabiltzea, baina, aldi berean, errepikapen ugari egin.
- Gehiegizko gehigarriei agur esateko, konbinazio zirkularra hobeto egokitzen da. Haien printzipioa 4-5 ariketen aukeraketa oinarritzen da, bata bestearen atzetik, gutxieneko pausoa.
Indarraren prestakuntza boterea
Emaitza, kontuan hartu gabe, pertsona batek jaten duenaren araberakoa izango da. Koipeak, goxoak eta goi-kaloria ematen dizkizu, gantz gutxiko edukiontziari, barazki eta fruituei dagozkien proteina elikagaiak lehentasunez emanez. Indar prestakuntza egunean indarra frazionala izan behar du eta gutxienez bost aldiz egunean egon beharko luke. Garrantzitsua da behar bezala prestatzea, sukaldaritza, gozogintza eta prestatzea hobetzeko. Ur asko edan behar da, beraz, egunero 2-2,5 litro izan behar dira.
Zer da indarreko entrenamendua?
Hemen, gainera, mito bat ezabatu behar da, askok sinesten dut prestakuntza ondoren jan ez baduzu, pisua azkarrago lor dezakezu. Entrenatzaileek eta nutrizionistek gomendatzen dute berehala janaraztea entrenamendu baten ondoren proteina-karbohidratoen leiho itxiera. Aukeratu proteina% 60 izan behar duen kalkuluetatik eta% 40 karbohidratoak. Horrela, energia alferrik galtzen eta aminoazidoak muskuluak emango dizkio. Aukera ona da cottage gazta fruta. Potentzia ondoren indarra prestakuntza bazkari osoa barne, ordu erdi inguru. Menuak bi proteinak, karbohidratoak eta gantzak ere izan ditzake.
Zer da indarreko prestakuntza baino lehen?
Lan egiteko indarra izateko, "erregai" gorputza eman behar duzu, baina oso garrantzitsua da ariketak ondoeza ez izatea. Energia gorputz motela karbohidratoak ematen ditu, pixkanaka askatzen direnak, esate baterako, arrautzak eta bananak jaten dituzte. 40 g-ko janari 30 minutuz gomendatzen da. Muskuluak kargatuko direnez gero, elikagaiak aurretik indarrean dauden prestakuntzako proteinen elikagaiak sartu beharko lituzkete eta 20 g inguru iraungo du. Bazkari hau ere gantz txiki bat gehitu behar da - 3 g.
Indarkeriaren prestakuntzarako emakumezkoen kalteak
Askok uste dute pisua aurrezten baduzu, irudia hondatu dezakezula, gizakiak bezala, baina mito bat baino ez da. Indar prestakuntza kalteak gertatzen dira arau nagusiak jarraitzen ez badira eta beroketa ez bada. Prestakuntza kaltea gaixotasun jakin batzuen presentzia izan dadin, beharrezkoa izanez gero, bisitatu medikuak osasunarekin konplikaziorik ez izateko.
Indarra prestakuntza gantz kentzeko eta gorputzaren erliebea hobetzeko nahi duten pertsonentzat aukera ezin hobea da. Gauza nagusia prestakuntza arauak jarraitzea da eta ariketa eraginkorrak aukeratzea, nahi den emaitza kontuan hartuta. Klase aste pare bat igaro ondoren, aurrerapena ikus dezakezu, baina hasierako pisuaren eta helburuaren araberakoa da.