Amultsu eder eta elastikoak - emakume kopuru handi baten ametsa. Neska ederrez egindako argazki batek buruari galdetzen dio eskuineko ipurmasailak nola igurtzi. Ariketa hau ezagunena eta eraginkorragoen zerrendan sartuta dago, baina bere ezaugarriak eta arauak izan behar ditu kontuan, bestela, entrenamenduaren emaitza ez da izango.
Nola behar bezala okertu neskak ipurmasailak botatzeko?
Bizitza sedentarioaren ondorioz, gluteus muskuluak ez du nahikoa karga jasotzen, tonu galtzea dakar eta pop itxura lauak eta itsusiak. Horregatik, aldizka egin behar duzu entrenamendua eta muskuluak karga gehigarria eman behar diozu. Squatsek pisua galtzen eta zelulitisa kentzen laguntzen du, baina gorputzaren zati honen forma elastikoa ere ematen du.
Gomendioak nola ipurmasailak ponpatzeko modu egokian nola kokatu:
- Ariketa zehar, urdaila estutu behar duzu, eta prentsa, muskuluak corset bat osatuko du estutu, eta aldi berean bizkarrezurra kokapen egokia mantenduko du.
- Garrantzi handikoa da zuzena, arau hori betetzen ez baduzu, emaitza askoz okerragoa izango da.
- Ariketan zehar, ezin duzu zapaldu zorutik, oraindik ere izan behar dute.
- Beste gauza garrantzitsu bat, nola ipurmasailak ponpatzeko behar bezala okertu behar dira - arnasketa. Behera bota behar duzu inhale behar duzu, eta, berriz, igotzen - exhale. Arnasa hartu behar da denbora, atzerapenik gabe.
- Entrenatzaile askok gomendatzen dute belaunetan angelu zuzena belaunaldiz osatuta egoteko. Nahikoa da muskuluak beharrezko karga emateko.
- Eraginik handiena lortzeko, gomendagarria da poliki poliki okertzea.
Squats behar bezala burutzen baduzu, atzeko hormona normalizatu dezakezu, metabolismoa eta muskulu tonua hobetzeko. Ariketa erregularrarekin, muskuluak malguagoak eta sendoagoak bihurtzen dira.
Nola ipurmasailuak ponpa modu egokian kokatzeko - etxean ariketak
Ariketa klasikoaz gain, beste muskuluak zehatz-mehatz lantzeko aukera ematen duten beste aukera batzuk daude. Arrazoi ezagun eta eraginkorrenak bizitzeko:
"Plie" . Hankak sorbaldetan baino zabalago jarri behar dira, eta oinak eta belaunak kanpora bota behar lirateke. Squats motak erdiko gluteus muskulua lantzen uzten dizu, bertsio klasikoaren exekuzioa ez den bitartean entrenatzen. Atzeko eta barruko izterrean ere kargatzen da. Garrantzitsua da zure atzeko planoa mantentzea eta prentsa luzatzea. Teknika hau da: arnastea, belaunetan eskuineko angelu bat jaistea, pelbisa atzera bota eta belaunak alboetara zabaltzen ari diren bitartean. Exhale duzun bezala, igo, baina ez belaunak elkartu.
"Plie muinoan" . Aurreko ariketa honen bertsio konplikatua da, beraz, atletismo aurreratuagoek aukeratu beharko lukete. Muino gisa, estepa edo denda egiteko plataforma erabil dezakezu.
"Hankak hanka batean" . Karga hanka batean azentuatzen da, izterrak eta ipurmasailen muskuluak hobeto funtzionatzeko. Orekatzea exekuzioan zehar beharrezkoa da. Teknika hau da: zutik zuzenean, jarri zure oinak sorbalden zabaleran eta mantendu bizkarra. Hanka bat hartu eta bizkortzen du, eta bigarrena aurrera eta pisua zure aurrean mantentzen du. Exhale gainean, stand up, baina ez jarri oinez solairuan. Hasteko, laguntza batekin estutu dezakezu.
Aldizka egin, baina ez egunero, muskuluak berreskuratu eta atseden hartu behar baitituzte. Entrenamendu bat gutxienez 3 aldiz 20 aldiz egitea gomendatzen da.