Itzuli prestakuntza

Neska askok ahaztu egiten dute gorputz atal horiek ez direla ispiluan ikusten, adibidez, atzera. Gorputzaren zati honek zure arreta merezi du, izan ere, ezin baduzu beste ariketa batzuen emaitza onik lortu. Era berean, bizkarreko muskuluak bizkarrezurra kokapen egokian onartzen dute. Horregatik, atzealdeko muskuluak prestatzeko ariketak aztertzea gomendatzen dizugu.

Zer egingo du emakumezkoen atzeko prestakuntza?

1. Jarrera egokia oso garrantzitsua da neska bakoitzarentzat. Bizkarrezurra eskuineko posizioan egotea eta karga astuna sentitzea ez ezik, muscular lepoa hobetu behar duzu.
2. Gerri fin eder bat, sorbaldak ederrak eta alboak ere aurkituko dituzu.
3. Zure gorputzaren gune bakoitzerako hurbilketa integratua emaitza on bat emango du denbora laburrean.

Ezaugarriak

Emakumeek ezin dute gizonezkoen bizkarrerako diseinatutako ariketa multzo bat erabili. Eman dezagun emakumezkoen hezkuntzaren xehetasun gehiago:

1. Errepikapen ugari egin. Erliebe ederra lortzeko, gutxienez 15 errepikapen egin behar dituzu.
2. Konplexu egokia osatzen dute, non deadlift-ekin ariketak ez baitu denbora asko hartzen.
3. Egin ariketak hainbat prozesutan: etzanda, zutik, eserita, nahi duzun emaitza lortuko duzu.
4. Ziurtatu ariketak luzatzeko, atzealdea malgua dela.

Simuladoreak egikaritzen

Orain ariketaetara mugitu eta gimnasioaren atzeko indarraren adibide bat hartu.

Beti berotu nahi baduzu, ez da 15 minutu baino gehiago.

1. Hiperextension . Konpon ezazu hankak eta ipini burukoaren gainean, aldakak ez baitira gainetik. Jarri zure esku onena zure bularrean edo zure burua atzean. Zure zeregina gorputza goratzea da, lerro zuzen bat lortzeko. Segundo batzuk gelditu eta berriro jaistea. Egin 3 hurbilpen, bakoitzak 15 errepikapen egiten ditu. Bizkarreko muskulurik zabalena prestatzeko prestakuntza bikaina da.
2. Goiko blokearen bularra bultza da. Hartu simulagailua grip zabala eta apur bat okertu atzeko aldera. Simulagailuarekin lanean, sorbaldak itzuli eta sorbaldak maximizatzeko. Egin lehen ariketa bezalako errepikapen berberak.
3. Gerriko beheko blokearen bultzada. Eseri bankuan, hankak zertxobait okertu belaunetan, atzeko aldera posizio aurreratuan egon behar da. Blades ahalik eta gehien konprimitu behar dira, eta ukondoak gorputzera eraman behar dira. Errepikapen kopurua berdina da.
4. Deadlift. Hasteko, razmomnites eta 12 errepikapen egin lepo huts batekin, jaitsi shin erdian, belaunak apur bat okertu aldi berean. Ondoren krepe batzuk jarri eta 3 multzo gehiago egin. Hasteko, entrenatu entrenatzaile baten kontrolpean.
5. Bultzada makila maldetan. Gorputzaren posizioa berdina da. Pull barra zure bularrean eta, aldi berean, kendu scapula. Egin 12 errepikapen 3 planteamendu bakoitzean.

Gogoratu bizkarreko muskuluen prestakuntza hori nahitaez ariketa horien artean luzatzea. Orain kontuan hartu etxeko lanak egin ditzakezun ariketa batzuk.

Ariketarik gabeko ariketak

1. Goratu zuzenean, eskua gora altxatu eta beste bat jaistea. Zure zeregina elkarrengandik aterako da atzean eta blokeatu. Horregatik, atzealdeko muskuluak luzatzen dituzu.
2. Lean zure belaunetan eta eskuetan. Aldi berean, beso bat eta kontrako hanka altxatu behar dituzu eta, aldi berean, gehienez luzatu behar duzu. Ondoren, errepikatu ariketa hau beste eskuarekin eta oinez. Egin 15 errepikapen.
3. Hasierako posizioa aldatuz joan gabe, atzera makurtu eta eutsi segundo batzuez, eta, ahalik eta gehien, altxatu eta gelditu. Egin 20 errepikapen.

Egin ariketa horiek aldizka, eta emaitza bikainak lortzeko gai izango zara.