Galdera "Nola azkar beroa ponpa?" Ez da soilik euren boterea erakusteko nahi duten gizonentzat, baizik eta baita bularren itxura duten zorigaitzentzat ere. Arazo horri buruz kezkatuta baldin badago ere, fitness instructor aholkuak jarraitu.
Nola egin dezaket emakumea bularreko txiki bat pizten?
Emakume askok bularra ponpatzen dute, tamaina hori handitu egingo dela sinestea. Hau ez da horrela, eta hori ulertzeko, bularreko anatomia ezagutu behar da. Zure bularra ponpatzean, muskuluetako pectoralekin egiten dugu lan, batez ere, gihar pectoral handiarekin, fanaren forma duena eta, gainera, muskulu pectoral txikiarekin. Neurri handiegiak dira, beraz, bularrean modu eraginkorrean ponpatzeko, lan handiak behar dituzu, esate baterako, pisu handiak altxatzeko eta workoutsen artean berreskuratzeko pausoak.
Bularreko ponpaketak ez du bularreko tamaina bustitzen duen emakumearen bustoa zehazten duen arren, ariketa horiek eragin positiboa izango dute emakumezkoengan eragina izan dezaten. Pultsu-muskuluen ariketak bustoa eraginkorragoak, altuak eta elastikoak izango dira.
Nola behar bezala bularra bultzaka?
Bularra puzteko ariketak hasten direnean, ez ahaztu muskuluak beroago egoteko, bestela zauritu ahal izango zara. Indar prestakuntza aurretik eta ondoren egin behar da. Entrenamendu batetik bestera arteko tartea 2-3 egunekoa izan behar da Muskuluetako pectoralak berreskuratu behar dira.
- Bularkia ponpatzeko karga onena bankuaren prentsa da, hau da, dumbbells edo barbell batekin egiten dena. Prentsa erritmo lasai batean egiten da, 10 errepikapen multzo 3 egin behar dituzu. Bankuaren prentsarako bankuaren arreta: horizontala pultsu-muskuluetako muskuluen erdian dagoen karga indartzen du, goranzko joera duena. Bularrean goiko aldean eragina areagotzen du bustoa igotzeko. Beso horizontalarekin, barra bularraren erdialdean erortzen da, goiko aldera okertuz. Ez duzu zure besoak erabat prestatzeko prentsan zehar behar. Bularra puzteko barraren gripea zabalekoa izan behar da.
- Muskuluak erliebe onean laguntzen laguntzen du, dumbbellsen diluzioa eta murrizketa ere egiten baititu. Ariketa hau presarik gabe egiten da, muskuluen tentsioa sentitu nahian. Errepikatu diluzioa 15-20 aldiz, guztira 3 planteamendu eginez. Zaharberritzean, ukondoak egoera zertxobait tolestu batean mantentzen dira, muskuluen karga murriztuko da. Dumbbells-ak erabat ez izatea beharrezkoa da - utzi 20 cm inguruko artean.
- Etxean, bularrean bularrak ponpatzen lagunduko du. Prestakuntza eraginkorragoa lortzeko, hiru modu daude bultzaketen gainean: gainazal horizontalean (5-10 aldiz), bankuaren edo aulkiaren (5-10 aldiz) atseden hartzen duten palmondoekin, bankuaren kontrako hankekin (5-10 aldiz). Prestakuntza hori muskuluen pectoral zati guztietan karga osoa ematen du, push-up taldea 3 aldiz errepikatu behar duzu.
Bularreko ponpaketa eraginkorra lortzeko aholkuak
Prestakuntza benetan eraginkorra izateko, eskuineko jan behar duzu. Emakumeek sarritan egiten dute dietak asko murrizten. Baina muskuluak ponpatzea nahi baduzu, saiatu kirol elikadura arauak jarraitu.
- janaria banatu behar da 5-6 aldiz egunean, gosea larria sorrarazi ez dezan saiatzen da - metabolismoa moteltzen du;
- Karbohidratoak "argia" erabiltzea mugatua izan behar da, zure gorputza "karbohidratoak" "karbohidratoak" berritu behar dituzula prestatu aurretik - zerealak, aleen produktuak;
- Prestakuntza egin ondoren, proteina-elikagaiak jan behar dituzu, bularreko muskuluak hazten direnez gero, proteinak egunero sartzen direnez, gutxienez 1 g-ko pisua izango da 1 kg-ko pisua izango litzateke, bestela zure gorputzak gihar-ehunak eraikitzeko ezer ez du izango.
- edateko erraina - 2 litro ur.