Askok, prestakuntza-programaren bidez pentsatuz, atzera ahaztu egiten dute, baina arlo honetan muskuluak ere lan egin behar izaten dute. Lehenik eta behin, garrantzitsua da jarrera ederra eratzea. Bigarrenik, irudi ederra lortzea ezinezkoa da entrenatu gabe. Hirugarrenean, bizkarreko muskuluak indartsuak dira gorputzaren beste atal batzuk garatzeko.
Atzera neskentzako prestakuntza
Programa egin ditzakezun ariketak egin beharko lirateke. Gainera, prestakuntza-aldiak etengabe egitea gomendatzen da, muskuluak karga erabil ditzakeelako eta, ondorioz, ez da emaitzarik izango. Ariketa bakoitza 12-15 aldiz 2-3 multzoetan egin behar da.
Atzera prestakuntza egiteko ariketak:
- Hiperextension . Egin ariketa banku berezi bat da, roller oinaren azpian konpontzen. Antolatu, beraz, azpimarratu izterrean goiko aldean dagoela, eta besoak gurutzatu bularrean. Zeregina: arnasa hartzeko, makurtu aurrera zure bizkarraldea primeran mantendu ahal izateko. Exhaling, hasierako kokapenera itzuli. Egin dena poliki-poliki, zauritu ez izateko.
- Planck . Atzera egiteko prestakuntza etxean, merezi du ariketa hori sartzea, ez baita konplexua, baina emaitza ona ematen du. IP - jarri besoak zure sorbalda azpian, eta jarri zure oinak distantzia laburrean. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du, sorbaldak ez dira belarrietaraino igo. Mantendu taberna gutxienez minutu erdira. Ariketa zaildu nahi baduzu, hanka altxa dezakezu edo beso bat luzatu zure aurrean.
- Bultzada makila maldetan . Etxean bizkarreko muskuluak prestatzea eta gela egokia da ariketa horretarako. Etxeek ez dute barra bat, beraz dumbbells erabil ditzakezu. IP: taberna hartu palmondoak beherantz begira daudela eta hankak zertxobait okertu belaunetan. Zeregina exhale, tira barra, besoak okertuz ukondoetan tolestuz, gorputzari estuki estututa egon behar baita. Gehienez puntuan, segundo bat eduki eta inspirazioari hasierako posiziora itzultzeko.
- Superman . Atzeko heziketan etxean, ariketa eraginkorra ere erabil dezakezu, zure urdaileko gezurra behar duzu. Inhaling, aldi berean zure hankak eta besoak altxatu eta kokatu posizioa pare bat segundoz. Exhaling, beheratu gorputza behera. Ariketa hau eta beste aukera bat dago: zure besoa eta kontrako hanka altxatu eta gero aldatu. Kasu honetan, bidaiarako pertsona batek egindako bidaien antzekoak izango dira.