Deadlift klasikoa ariketa fisikoa da, ez bakarrik bodybuilders profesionalentzat, baita gorputzaz garatzeko asmoz ere, hanken forma ederragoa eta txukuna emateko eta atzealdeko muskuluak indartzeko.
Deadlift: emakumeentzako onurak
Nahasketa klasikoa emakumezkoa baino maskulinoa den ariketa maskulino bat baino gehiago dela kontuan hartuta, bizkarreko muskuluak eta bizkarrezurra eskatzen du, hala ere, arin pisuetan pisu handirik gabe, ariketa ona da emakumeentzat.
Hildakoaren exekuzio egokia eraikuntza muskulu masa laguntzen, gorputza ederragoa, elastikoa eta taut egiten. Horrez gain, garatutako muskuluak kaloria asko erretzen ditu, hau da, oso garrantzitsua da gozoen zaleentzat, nork bere pisua ikusten dutenentzat. Ikasleen gainbegiratzepean lehenagoko nahasteak hobeak direnez gero, etxeko klaseetako zaleentzat teknika ondo ezagutzea edo prestakuntza bideoa ikustea aholkatzen zaie, errendimendu okerrak traumatismoak sor ditzakeelako.
Zer muskuluak deadlift-ekin lan egiten dute?
Hildakoen beste barietate ez bezala, klasikoak hankaporte ahulak eta beso nahiko laburrak ere landu ahal izango dituzu, beste barietateetan murgilduta.
Bizkarrean eta izterretan muskuluak zorrotzagoak dira deadlift klasikoan. Hala eta guztiz ere, ariketa hau, oro har, gomendatzen da egoera fisikoan garatzea, muskuluak eraikitzea eta bizkarra indartzea. Garrantzitsua da deadlift zer den jakitea, parte hartzen duten gihar nagusien zerrenda:
- hamstrings;
- izterretako adduktorearen giharrak;
- bizkarrezurreko zuzentzaileak;
- Gluteus gluteus maximus;
- goiko atzealdean;
- muskuluen atzera zabalena;
- forearm.
Garrantzitsua da ulertzea hilkortasunaren teknika zuzena bakarrik benetan muskuluak garatzen laguntzen duela eta lesioaren aukera baztertzen.
Nola egin?
Hilkortasunak ariketa burutzeko teknika zorrotza eskatzen du. Pisu txiki batekin hastea gomendatzen da, mugimenduak ikasi eta pisu esanguratsua duten ikasgaiak hasi baino lehen.
- Mantendu bizkarra zuzen, bihurgune naturala mantenduz, belaunak okertu eta barrera eraman, distantzia laburra utzita, zuzen begiratu.
- Erabat eusten lepoan zure eskuekin. Bi aukera: zuzenean eta ohiko gripea egiten duzunean, bi palmondoak gorputzari edo karkurari begiratzen diotenean, palmondoetako batek alde batetik bestera aldatzen duenean eta bestea zuretzako. Hala ere, aukera hau gomendatzen da ariketa hau luzaroan ezagutzen dutenen artean, hasiberriek lehenengo aukera gelditu beharko lukete.
- Leunki, baina laster altxa ezazu barra, gorputz osoa eta hankak nahastuz sinkronizatuta. Mugimendua leuna izan behar du, zorrotz zorrotz gabe. Garrantzitsua da bizkarrezur osoa zuzenean jarrita dagoela ziurtatzea: ez atzealdetik aterako
Ez zaitez makurtu, gorputzak apur bat okertu egin dezake bizkarrezurra baita. - Leunki hasierako posiziora itzultzen da. Horretarako, gorputza aurrerantz okertu, hankak zertxobait okertu, zure bizkarra zuzen gogoratzeko gogora. Itzuli barra solairura, itxaron segundo bat eta ariketa osoa errepikatu lehenengo.
Garrantzitsua da deadlift modu egokian nola egin jakitea eta ariketa hau oso arretaz burutzea, batez ere pisu asko eginez gero. Gogoratu: deadlift-ek kalteak ekarriko ditu, exekuzioaren teknika apurtuz gero. Beste kasu guztietan, ariketa honek gorputzaren erliebea bakarrik garatuko du eta muskuluak indartsuagoak eta ederragokoak izango dira.