Errumaniako deadlift biceps aldakak eta ipurmasailak garatzeko diseinatutako ariketa eraginkorrenetako bat da. Horregatik, gizon eta emakumeen artean gomendatzen da. Ohiko deadlift-en desberdintasun nagusia da bizkarrezur beheko karga nabarmen gutxitzen dela eta horrek lesio eta minaren arriskua nabarmen murrizten du entrenamenduaren ondoren.
Errumaniako deadlift eta hildako zuzeneko hanken arteko desberdintasunak
Dead or deadlift hankak zuzenean laua itzuli da eta, izenetik asmatu duzun bezala, zuzen hankak. Oso hankak eta bizkarreko muskuluak guztiz kargatzen ditu, konplexu askotan ezinbesteko ariketa hau egin baitzuten.
Errumaniako deadlift-en hankak zertxobait tolestuta egon behar dute, eta bizkarra - laua. Hilkortasun hori lan muskuluen sorta estu bat da: hamstrings eta gluteus bakarrik. Hildakoen hildakoaren ordezko bila bazabiltza, errumaniera ez da behin betiko aukerarik. Karga nahiko bestelakoa dela suposatzen du: leuna eta tokikoa.
Errumaniako deadlift arazo arazoen aurrean
Emakumeak gomendatzen dira Errumaniako deadlift-a, itxura ederra emanez ipurmasailak eta izterreko atzealdea, hau da, sarritan arazoren bat. Eremu hau ia ez da aldatzen, oinarrizko bultzadak burutzen baditugu, izan ere, karga beste modu batean banatzen da.
Horregatik, ariketa hau egiten duten emakumeek, emaitzek ez dutela adierazten dute. Arazoa ez da ariketan, baizik eta bere teknika urratu egiten dela. Azken finean, eskuineko errendimenduarekin, emaitzak nerbioak eta hamstrings estuak forma ez du zain!
Nola egin behar bezala errumaniera zirriborro zirriborroak?
Hildakoaren exekuzio egokia baldintza nagusia eta derrigorrezkoa da. Ariketa hau egitean zehaztasunik ez baduzu, lesioak ez bakarrik mehatxatzen ditu, baina nahikoa ez da nahikoa muskulu taldeetan, hau da, prestakuntza gutxiago eraginkorra egiten du. Puntuetan ados egongo gara, errumaniera bertsioan nola egin behar den modu egokian:
- Zutik zuzenean, zabaldu sorbaldak.
- Jarri zure oinak apur bat zure sorbalden zabalera baino zertxobait estuagoak, zure belaunak apur bat okertu.
- Atzeko zuzen zuzenean lean (aurrebaldintza bat da!).
- Barraren barra estutu (zeure burua), besoak zure sorbaldak baino zertxobait zabalagoak zabalduz (bide batez, errumaniar stanovyu pull-ekin dumbbells-ekin egin daiteke, baina lepoan errazagoa da eskuak luzatzea eskatuta).
- Lisatu leunki.
- Hartu arnasa sakon eta poliki-poliki aurrera makurtu. Mantendu zure bizkarra, zuzen. Horretarako, hartu pelbisa berriro, aulki batean eseri nahi izan balitz bezala.
- Oinarritzen denean, garrantzitsua da barrako barra barra edukitzea hanken aurrean, eta ez zure aurrean.
- Barrak belaunen edo txahal erdiko mailara iristen denean, alderantzizko mugimendu motela hasiko da.
- Exhale bar altxatzeko zatirik zailena igaro ondoren.
Deadlift-aren bertsio honek beheko bizkarraldea babesten du; horregatik, oso garrantzitsua da ariketa bizkorra izatea. Belaunen azpian dagoen barra txikiagotu nahi baduzu, luzatzeak ez du horrelakorik egiten uzten, ez mugitu nahi duzun mugimenduaren zabalera iristeko zure bizkarrean flexionatuz!
Ariketa hau ez da errazena, beraz, ez saiatu lehen 20 prestakuntza errepikapen 3-5 3-5 planteamendu egiteko. Sentitzen duzu jada ez duzula indarra zure bizkarra zuzen mantentzeko - ariketa larriki gelditu behar da! Nekeak azkarregi badituzu, saiatu atzealdeko muskuluak garatzeko ariketa errazena zure konplexutara gehitzea.