Sexu ahulen ordezkaritza bakoitzak hankak lerdena du. Gorputz emakumearen zati hau gizonezkoen mirespen objektua izan da aspaldidanik.
Zure ametsetako hankak sortzeko eta gona laburretan jartzeko asmoa baduzu, gutako bakoitzak hurbilen dagoen fitness klubera doazen bakoitzean entrenamendu posible guztietan sartuko zara, "hankak", "aldakak" eta "ipurmasaien" hitzak aipatzen dituztenak. Gehienetan, izenak antzeko hitzak indarrean dira prestakuntza. Emakumeek eta neskek gogotsu ekin diete eserlekuak, erasoak eta mahi mota guztiak, tximistaren emaitzak zain. Baina, hala nola jaso ezean, azkar etsita. "Zer da akatsa?" Galdetzen diozunean. Esperientziadun irakasle guztiek esango dizute ikuspegi integratua behar dela. Gainera, ponpaketaz gain, luzatzeak ezagutu behar dituzu. Estutu edo modu erraz batean luzatzen da gorputzaren malgutasuna areagotzeko ariketa batzuk eta junturak mugikortasuna garatzeko. Muskuluen forma nabarmenki eragiten duten luzatze ariketak dira. Uste dut emakume guztiek galdera hori erantzutea eta emaitza harrigarriak lortzea.
Beraz, zergatik beharrezkoa da hanketako muskuluak luzatzeko ariketak egitea. Orain, horietako batzuk aztertzea besterik ez da izaten.
Luzatze estatikoan zentratuko gara. Hauek mugimendu oso motelak dira, eta horietako batzuk planteatzen dira, eta praktikatzaileak 30 segundotan minutu bat aukeratu behar du. Luzatze mota hau eraginkorrena da.
Izterreko aurrealdeko azalera luzatzeko ariketa
Posizio hasierakoa : zutik zuzenean, zirkularra mugimenduan beherantz jaisten dugu, bizkarrezurra eta coccyx sorbalda luzatzen ditugu, goiko sabairaino luzatzen da. Kontuz lumbar eskualdean ez duzula okertu. Jarri zure oinak elkarrekin.
Eskuin hanka belaunean okertu eta eskuineko eskua oinez jo du. Oinez ipurmasailetan ibiltzea, ziurtatu belauna argi ikusten duzula. Mantendu posizio honetan 30 segundotan minutuz.
Errepikatu beste hanka batekin.
Aholku erabilgarriak : oreka mantentzea errazten duen oreka mantentzeko, kontrako hanka batetik bestera eskua tolestuta, alde batera utzi, burua altxa eta puntu bat begiratu.
Hamstrings luzatzeko ariketa
Posizio hasierakoa : zutik zuzenean, hankak elkarrekin, zuzen zuzen, koroa sabaian luzatzen.
Burua hasita, poliki-poliki, vertebra atzean behera jaisten da. Atzealdeko azalera atzean utziko dugu eta enborra hanketara tiraka. Kontuz ez belaunak makurtu.
Aholku erabilgarriak : itxi begiak eta saiatu erabat erlaxatu.
Zekorrak muskuluak luzatzeko ariketa
Posizioa hasten : hormaren aurrean altxatzen gara, bularraren gainetik eskuak altxatzen ditugu, hormaren kontrako atsedena hartzen dugu.
Ezkerreko hanka geldirik dago, baina belaunean apur bat okertuta. Eskuin hankak zuzenean atzera, saiatu oina guztiz lurrean jarri, beraz, txahalak luzatzen sentitzen duzu. Jarrai ezazu posizio horretan 30 segundotan eta 1 minutura. Errepikatu beste hanka batekin.
Aholku baliagarriak : gehienezko tartea sentitzeko, hanka ahalik eta gehien kendu behar da.
Barruko izterrak luzatzeko ariketa
Posizio hasita : solairuan eserita, hankak zuzen banatu ahal den neurrian. Itzuli zuzenean, sabaia koroatu.
Pixkanaka-pixkanaka torso zure gorputza behera, bularrean tarte aurrera. Jarrai ezazu posizio horretan 30 segundotan eta 1 minutura.
Aholku baliagarriak : ziurtatu ariketa zehar zure bizkarra ahalik zuzenean mantentzen dela eta zure hankak ez dituztela belaunetan okertu.
Izterrak kanpoko azalera luzatzeko ariketa
Posizio hastea: Atzeko aldean jarri eta ezkerreko belauna okertu, oinetan oinez jarriz.
Eskuin belauna bularrean eraman eta distira eskuak hartu. Eskuineko izterrean eskuineko orpoa jarri. Hartu ezkerreko hanka belauneko azpian bi eskuak eta tira zeure buruari. Jarrai ezazu posizio horretan 30 segundotan eta 1 minutura.
Aholkua : ariketa egiten duzun bitartean, mantendu bizkarra lurrean sakatuta eta oinez tira zuregana.
Aholku baliagarri batzuk azkenean. Hasi luzatzen hasi aurretik, ziurtatu zure muskuluak ondo berotzeko. 5-10 minutu berotzeko epea eskaini. Oinez joan daiteke, lekutik exekutatzen, jauzi egiten du, eta abar. Mugimendu guztiak leunak izan behar lirateke. Ariketa egin baino lehen, arnasa hartu eta exhalationan, tira muskuluak apur bat gehiago. Garrantzitsuena, gozatu ikasgaiak, ziur aski, mesede egingo zaie. Eta gogoratu, erregulartasuna arrakastaren gakoa da!