Prentsa ariketarik onenak

Emakume askok, gorputz eder bat sortzeko lan egiten hasten direnean, teknikak aukeratzeko arazoa dute. Tummy eder bat sortzeko, hainbat teknika eskaintzen ditu hainbat aukera, eta nola nahastu ez barietate hori eta prentsa onena ariketa eraginkorrena aukeratzeko?

Sabelekoentzako ariketa onenak

Orain, fitness arloan espezialistarik gehienak, prentsa sabeleko ariketa eraginkorrena bihurgune soilak dira, muskuluak konplexutasunez funtzionatu eta denbora laburrean prentsa ederra eratzea ahalbidetzen dutenak. Ariketak burutu 3 multzo 15-20 errepikapenetan:

1. Lurrean jarri, hankak elkarrekin, belaunak tolestuta, burua atzean eskuak, atzeko aldera solairuan sakatuta. Beheko solairutik sorbaldak itzaltzea (ez ezazu guztiz altxa bizkarra), ez jerkez, baina prentsaren indarrari esker, ziurtatu zure ukabila makila eta bularrean koka daitekeela beti. Ez ezazu estutu eta lepoan luza ez.
2. Gimnasioko prentsarako bankuko ariketak antzekoak dira, baina igogailu osoarekin: hankak gorputzari eusten diote egoera txarrean, burua atzean.
3. Barrako prentsarako ariketak, hankak zuzen eta makurrak dituen izkinan, ondo funtzionatuko du prentsa txikiagoan. Ordezko gisa, hanketako antzeko mugimenduak egin ditzakezu zure bizkarrean etzanda.

Emakumeen prentsarako ariketa sinpleak emaitzak oso eraginkorrak izan daitezen, eta behar izanez gero, zingira ederra konplexua izan behar du.

Alboetako prentsan ariketak

Prentsarako ariketa onen zerrenda ezin da ariketa fisikorik egin sabeleko muskuluak zintzilik. Garrantzitsua da intentsitatea burutzea, beraz, giharrak ez du handitzen eta zabalago bihurtzen.

1. Lurrean eseri, burua atzean eskuak, hankak belaunetan okertu eta eskuineko hankako orkatila ezkerreko belaunean. Kokapen honetatik, ezkerreko ukondoa eskuineko ukondoa iristeko helburua da (ukondoak hegal berean egongo dira eta ez da aurrerantz hedatuko). Errepikatu 15 aldiz, ondoren aldatu zure hankak eta eskuineko ukondoa zure ezkerreko belauna luzatzeko. Alde horretatik, errepikatu ere 15 aldiz. Bete 3 planteamenduak.
2. Hiruko torsioa. Zurrunbiloaren torsioa, bereziki astunagoa dena, erabat zeiharkako sabeleko muskuluen malda eramaten du. Ez ahaztu norabide biak hoztu behar dituzula bi norabidetan; bestela, alde batetik alboko muskuluen garapenean desberdintasuna nabarituko duzu.

Ez ahaztu prentsarako ariketa konplexuak, esaterako, korapiloa bihurrituz joan behar dela prentsan konplexua sartzeko. Muskulu mota bakarra prestatzen duten aukera isolatzaileak ere oso garrantzitsuak dira, baina gorputzaren garapen harmoniatsua karga orokorra emateko garrantzitsua da.

Prentsa ariketa estatikoak

Ariketa estatikoak prentsarako ariketa sinpleak dira Ez dago ohiko errepikapenik. Behar duzun guztia besterik ez da behar beharrezkoa planteatu eta egon ahalik eta gehien. Nahikoa da hiru oinarrizko ariketa burutzea:

1. Lurrean etzan, eskuak gorputzean edo buruan atzean, hankak zuzenean. Ebaki denbora eta lerrokatu zuzeneko hankak zentimetroaren distantzitik. Beharrezkoa da 40-60 segundotan mantentzea, eta enplegu gehiago denbora hori handitzeko.
2. Ariketa "Izkina": gauza bera egin behar da, baina hankak altxatu, beraz solairuan angelua 45 gradu ingurukoa da.
3. Hirugarren ariketa antzekoa da, baina planteatutako hankak eta solairuak 60 gradu inguruko angelua dute.

Prentsa-ariketa programa honek zure sabeleko sendoa egingo du eta okertu angelua aldatuz, sabeleko muskuluen zati guztietan karga uniformeki banatzen uzten dizu.