Aurkitu gizateriaren eder erdiaren ordezkari bat, eta horrek ez luke nahi hankak lerdena eta ederra izan, ziurrenik ezinezkoa. Emaitza onak lortzeko, ohiko hanka-ariketak egin behar dituzu. Gimnasioan praktikatzeko ordua ez bada, etxean praktikatu.
Hanka ariketako hoberenak
Prestakuntza astean 2-3 aldiz egin beharko litzateke, ordu erdi batetik hasita eta saioaren iraupena ordubete. Arrakasta lortzeko, ariketak hainbat planteamenduetan errepikatu behar dira, 12-15 aldiz eginez. Hasteko, ohiko moduan berotu eta muskuluak berotzeko.
Hanka eraginkorrena ariketak:
- Jauzi egiten du . Jakina, eserleku klasikoak eraginkorrak dira, baina bertsio konplexuagoa kontuan hartuta gomendatzen dugu. IP - stand zuzen, eskuak eusten. Bide batez, dumbbells hartu ditzakezu. Zeregina - belaunaren aurretik makurtzen ez den angelu zuzen bat osatzen du, eskuak berriz kulunkatzen diren bitartean. Ondoren, jauzi zorrotz bat egin, eskuak altxatuz. Berehala ondoren, beste squat bat egin, hankak zuzenean lurreratzea.
- Alboko erasoak . Nesken hankentzako ariketa bikaina, karga on bat lortzeko. IP - zutik zuzen eta besoak luzatu zure aurrean. Task - Ezkerreko oinez ezkerreko aldean pauso handi bat hartu, izterrak ez du paraleloan sartzen uzten. Ondoren, goratzea, ezkerreko oina ezkerrera egiten du. Orokorrean, ariketa zehar eskuin hankorra ia mugikorra da. Orduan IPra itzultzen da eta berdin errepikatu beste norabide batean.
- Makhi . IP - stand guztiak lau, zure eskuak sorbalda maila jarriz. Eskuin hanka altxa gorantz, belaunean makurtuta angelua 90 gradu arte. Garrantzitsua da orpoa gora begira dagoela, eta ezkerreko oina behatzaren gainean makurtzen dela. Goratu eskuineko oina 15-20 aldiz, eta eduki 5-10 segundo barru goiko puntuan. eta gero jaistea.