Ipotxak elastikoak eta elastikoak emakume askoren ametsa dira, baina arlo honetan muskuluak lantzen dira lan gogorra. Emaitza onak gimnasioko klase arruntek ematen dituzte. Bertan, ariketa multzo bat konbinatu ahal izango duzu kirol ekipamenduarekin, etxean ez dagoena. Adituen arabera, prestakuntza erregular batean hilabete batetan emaitza onak lortuko dira.
Zer gertatzen da gimnasioan ipurmasailak egiteko?
Konplexua egin aurretik, beroketak egin behar dituzu, muskuluak berotzeko. Horretarako, erraza da martxan, salto egitea, okertzea, etab. Konplexuaren ariketa askok pisu doakoak erabiltzen dituzte, hau da, dumbbells eta barbells. Oinarrizko ariketak ipurmasailetara:
- Squats . Ariketa errazena baina eraginkorra. Behera joan beharrik ez da paraleloak solairuan zeharkatzen, horrela geldialdia ez da lurrean utziko. Igerilekuak muskuluen tentsioaren ondorioz beharrezkoak izateko. Eskuetan dumbbells edukitzea beharrezkoa da. 4-6 ikuspegi 8 aldiz egitea merezi du.
- Jaitsierak . Igerilekuetako oinarrizko ariketa, aretoan eta etxean egiteko. Apaizen muskuluak kargatzeko, atzera egin behar duzu. Goratu zuzen eta urrats bat atzeratu, angelu zuzen bat hankaren belaunean belaunean eratzen den mailaraino. Ipini muskuluak estutu, hasierako posiziora itzuli, baina ez jarri oina solairuan, baina berehala burutzeko hurrengo erasoa. Karga handitzeko, erabili urrats-plataforma. Do 2-3 planteamendu 12 aldiz.
- Sakatu hatzak simulagailuan . Ariketa honek ipurmasailetan karga ona ematen du. Muntatu simulagailuan eta jarri oinak plataforman, laguntza eta oinaren arteko angelu zuzena dago. Karga handitzeko eta isolatzeko, oinez bat sakatu behar da, ahalik eta plataforma ahalik eta goiena izan dadin. Hankak makurtu eta eskuineko angelua belaunetan eratzen da. 10 errepikapeneko 4 multzo egiteak merezi du.
- Hiperextension . Simulagailuaren ipurmasailetan ariketa ezagun eta eraginkorra, aldaketan karga ere ematen duena. Jarri simulagailuan, izterren erdialdean soilik euskarrian dagoenean, ipurmasailak airean egon behar dira. Orkatila zaitez arrabolen aurrean. Posizio hasiz gero, gorputz bat gutxitu egiten da, aldaketan 90 graduko angelua osatzen du eta besoak bularrean jarri. Ipiniak tolestuz, gorputza altxatu behar duzu, zorutik irteten den lerro paraleloaren gainetik. Makurtu hankak pixka bat eta gorputza altxatu, lerro zuzen bat osatzen du. Exhale eta poliki makurtu. Egin behar duzun guztia bat-bateko mugimendu gabe. Do 4 planteamendu 10 aldiz.
- Kurrikuluak simulagailuaren palanka batekin . Igerilekurentzako ariketa onena, kargak guruin muskulu handiak jasotzen dituelako. Eutsi eskuak simulagailuarentzat eta apur bat makurtu. Jarri hanka bat roller bigun baten azpian, belauna eta orkatilaren arteko mailan kokatu behar dena. Sarreran, hanka hartu eta gehienezko estresan lo egin eta jaistea. Do 3-4 multzoak 15 aldiz.
- Zangoen flexioa simulagailuan kokatzen den posizio batean . Igerilekuetako potentzia ariketa bi oinak egin ditzakezu edo txandaka, ezkerrera eta eskuinera. Jarri zuk zeuk simulagailuan zure belaunak bankuaren amaieran hurbil dauden. Orkatila zaitez arrabolen aurrean. Jarri eskuak heldulekuei edo bankuaren alboetan. Hartu arnasa zure hankak zure bizkarrean eta zirkulua zure eskuetara eramanez. Hankak solairurako perpendikularrak direnean edo aldakak ukitzen dituztenean, segundo batzuk lo egin behar dituzu. Exhalationean, luzatu hankak. Egin ariketa mugitu gabe.