Deltoid muskuluak kamisetak ijetzitako takoekin janztea da, hau da, emakumeen hizkuntza erabiltzea. Eta haien funtzio fisiologikoa biratu eta eskuak altxatzea da. Deltas dira sorbalda joint gainetik kokatzen dira, eta modu horretan zehazki forma delako - triangelu bat, greziar letra "delta" bezala.
Sarritan, emakumeek beldurra izaten dute eta deltasen ariketak saihestu egiten dituzte, "zabal-sorbaldarik" nahi ez balute bezala. Hala eta guztiz ere, 1 eta 2 entrenamendu astean ez duzu Schwarzenegger, baina armairu zabaltzeko lagun dezake. Gainerako astean, muskuluak atseden hartuko ditugu, deltas egiteko oinarrizko ariketak egiten ez ezik, baita bularrean eta bizkarreko konplexuak ere, kargatzen dituztenei, nahiz eta zeharkakoak izan.
ariketak
1. Lehenik eta behin, 10 eta 15 minutu bitarteko cardio egin behar duzu treadmill-ean eta muskulu-talde guztietako beroketa osoa egiteko:
- lepoa oratu dugu;
- gurutzaketak sorbaldetan;
- Mahi eskuak;
- eskuak bizkarrean blokeatuta jarri eta bizkarrean makurtu, besoak luzatuz;
- Aurrera eta hanketara joaten gara;
- bihurgune;
- Alde aldera.
2. Muskulu deltoideetan ariketak egiteko, bankua eta dumbbells behar ditugu. Eserlekuan sabelean eseri eta beso-igogailuak beso gainean jartzen ditugu. Ukondoak apur bat tolestuta, IP eskuetan itxita daude.
3. Hurrengoa, generoaren klasikoak egiten ditugu, delta eta sorbalden ariketa onenean. Hau dumbbells prentsa da bitartean eserita. Eskuak altxatzen ditugu sorbalda-mailatik gora dumbbellez, xurgatu egiten ditugu eta goratzen ditugu gorantz. Ez jarri ukondoak amaieran goiko puntuan, puntuan, ez injektatzeko. Lau aldiz egiten ditugu 15 aldiz, eta beste 15 segundotan hurbiltzen dira.
4. Egin "Arnold bankuaren prentsa" bankuaren gainean eserita. Dumbbells eusten ditugu eskuak tolestuta, sorbalden gainetik. Palmondoak bere kabuz hedatzen dira, goiko puntuan kontrako norabidean aktibatzen ditugu.
5. Etengabeko hazkuntza egiten dugu posizioan, eskuak biribildu behar lirateke, hatz txikiak beste behatzak baino handiagoak izan behar lirateke, eskuilak gainetik ukondoak. Hasierako posizioan, eskuak izterrean biltzen dira, hiltzen direnean, biribildutako eskuak osatuz. Hau deltasen ariketa oso eraginkorra da, muskuluak nola funtzionatzen duen eta hasierako fasean sentitzea ahalbidetuko duen. Oso garrantzitsua da.
6. Azken ariketa "brotxa" edo lepoan kokotsa ateratzea da. Hartu lepoan eta lehenengo doikuntza dohainik erabili. Mina kanpoko gripea ateratzen. Ondoren, lau multzo errepikatzen ditugu, ahalik eta pisu handiena gehituz. Hartu besterik ez duzu egin behar, eta ez duzu inertzia altxatu barrutik, eta, aldi berean, sentitzen duzu nola funtzionatzen duen batez besteko delta. Azken hurbilketa honetan, zure muskuluak tentsioarekin erre behar dute.
Deltze inflaziorik eraginkorren gomendioak
Zure helburua ez da zure sorbaldetan gutxieneko erliebea udan bakarrik lortzea, baina kirol lorpen espezifikoak badaude entrenamenduaren eragina hobetzeko erabili ditzakezun hainbat "trikimailu".
Lehenik eta behin, jarlekuak egin behar dituzu. Printzipioa lehen 10 errepikapenen burutzea da, ondoren, apur bat (20 - 30%) pisu gutxiago hartzera beharturik egon gabe eta denbora azkarrean 10 aldiz gehiago.
Bigarrenik, muskulu-hazkundea ikuspegi bakarrean 20 errepikapen baino gehiago ez izatea. Errepikapen kopuru handi bat sendatzen du erresistentzia, eta giharren eraikuntzan pisua handitu behar duzu ariketan.
Eta, hirugarrenik, ez gehiegi pisatzen. Deltze-ariketa multzoak exekutatzeko teknikan oinarritzea eta pisua areagotzea teknika perfekzioa masterizatzeko soilik. Horrek babesten zaitu lesioengatik, hala ere, hala nola, eta berokuntza , ezin baita alde batera utzi, sorbalda artikulazioak oso hauskorrak direlako.
Ez ahaztu barietatea - muskuluak oso azkar okupazio neketsuenak erabili ohi dira, eguneko eta egun berean gauza bera errepikatuz gero, laster galduko dituzu delta kargatzen.