Atleta guztiek ez dakite ezer ez dutela entrenamendu fisiko larriari aurre egiteko prest egon aurretik. Beroketa gabe, ezinezkoa da emaitza onak lortzea eta lesioen aukera areagotzea. Nola behar bezala berotu eta nola eragiten duen gure gorputzari buruz, artikulu honetan ikasiko duzu.
Zergatik prestatu behar duzu berotu aurretik?
Berotzen ariketa fisikoek muskuluak berotzen dituzte aurretik. Gure gorputzaren zenbait tokitan, tenperatura 38 gradu igo daiteke berotze ondoren. Ondorioz, ehunek plastiko gehiago bihurtzen dute, eta horrek luzatzen eta traumatitzen zaizkio. Ariketa zehar, beroketak odol-zirkulazioa hobetzen du, odol-presioa areagotzen du eta bihotz-tasa handitzen du. Horregatik, giza gorputzean, oxigenoa sortzen da, muskuluen prestakuntzan zehar ekoizten diren azpiproduktu guztiak azkar kendu ahal izateko. Prestakuntza aurretik edo aurreko indarraldiaren aurretik berotzen denean, gure gorputzak karga bizia prestatzen du, gehiegizko pisua eta gehiegizko lana saihesten du.
Prestakuntza aurretik berotzeko ariketa konplexuak bi ataletan banatu daitezke: oinarrizkoa eta berezia. Berotze nagusian zehar, muskuluak berotu eta prestatu. Kasu gehienetan, entrenamenduaren zati nagusia argi jog bat eta hainbat luzatze ariketa ditu. Beroaren zati berezi bat egiten da zer motatako prestakuntza gorputzaren zain. Berotze hau dagokion muskuluetako talde trinkoetarako prestatzen da.
Oinarrizko entrenamendua egiteko ariketak
Oinarrizko beroketa fitness, ariketa gela, potentzia karga, gimnasia eta beste jarduera fisiko batzuk baino lehen igarotzen da. Gimnasioan, normalean, treadmill bat atleta berotzeko prestatzen da. Korrika muskuluak berotzeko eta berotzeko modurik onena da. Korrontean, ia muskulu-talde guztiek parte hartzen dute, arnasketa-ariketak egiten dira eta karga guztiak uniformeki banatzen dira. Adituek ez dute gomendatzen ariketa bizikleta batekin ordezkatzea, zangoak bizikleta geldiarazten dituzten hankak baino ez baitituzte, eta gorputz osoko beste leku guztiak okupatuta daude. Ariketa hasi baino lehen berotu egin behar da pauso azkar bat hasi eta pixkanaka erritmoa handitu. 3-5 minutu igaro ondoren, gorputza karga intentsiboago bihurtzen da.
Behin exekutatzen denean, berokuntza artikoa egiten da. Epe hau jostura eta muskuluetako bero eta luzapen gisa ulertzen da. Gorputzaren atal bakoitzerako biraketa-ariketak azkarrago eta eraginkorrenak dira. Gailurreko beroa egitea gomendatzen da goiko goialdeko prestakuntza egin aurretik - lepoan,
Ariketa berezi baterako entrenamenduak
Ariketa hauek egiteak hautazkoa da, baina desiragarria. Berotze hori bereziki gomendatzen da indarreko prestakuntza baino lehen, muskulu talde espezifikoak bakarrik hartzen direnean. Muskulu-talde horientzako beroketa berezia egin ondoren, odol-fluxua areagotzen dute.
Prestakuntza aurretik berotze berezia egin ondoren, ariketa guztiak modu azkar eta intentsiboan egin beharko lirateke. Eskuak, push-up, pulling-a eta hanken luzatze ona dira.
Kirolarien esperientziak ohartarazten ditu - inoiz ahaztu trebakuntza aurretik berotzeko ariketa. Uste da hobe da prestakuntza berotu baino lehen, berotu gabe entrenatzea baino.