Astean pisua galtzen duzu! Garrantzitsua da zenbat anbizio zara, eta zenbat pisu galdu den. Astean astean pisua galtzeak botere eraginkorraren gaineko ariketak behar ditu, baita proteina horretan oinarritutako elikadura txikiko nutrizioa ere, indarra egiteko.
Pisu galera ariketen programa kardiobaskularrak eduki behar ditu, gantz erretzeari bakarrik emango zaio eta pisua galtzen ez duen karga ere bai, baina zure gorputzaren itxura hobetzen du.
Goizeko ariketak pisu galera nahiago baduzu, ez ezazu gehiegizko kargarik esnatu ondoren. Yoga eta Pilates klaseak lehenago egokiak dira , baina palpitazioekin ez da heziketa zirkularra. Jakina, neskentzako pisu galera ariketak egunean egin behar dira batez ere, denbora laburrean zure helburua pisu galera denean.
ariketak
Emakumeen pisu galeraren ariketa multzo bat lantzeko gomendatzen dizugu, gorputz osoa muskuluen lana maximizatuz.
- Musika dinamikoaren pean gorputz osoa berotu egiten dugu - artikulazio guztien mugikortasuna eta handitzea. Egin eskuak, eskuilak, eskuak biratzeak.
- IP - alfonbra gainean etzanda. Ezkerreko ukondoan atseden hartzen dugu, ezkerreko hanka sostengatzen da, erdi-tolestuta dago, eskuinekoa goiko aldean dago, luzatua. Kasu lurrean urratuta dago. Hau alboan dagoen erdi-plaka da. 15 segundotan irauten du bertan.
- Barruan nahikoa nekatuta sentitzen zarenean, lurrean etzanda, ukondoa seinalatuz. Beheko hanka erdi-tolestuta dago, goiko aldea altxatzen da. 15etik 20ra bitarteko exekutatzen gara. Ez zaitez atzera, zure eskua zure hip mantendu.
- Konplikatzea - solairuan eta gorputzetik botaz altxatzen denean eta bi fasetan ariketa erreala egiten denean - hanka apurtzen da, orduan gorputza. Egin 15 errepikapen, ondoren, goratu gorputz eta hanka konpondu eta goiko aldeko igogailu leun eta leuna. Errepikatu bi ariketak hanka batean.
- Sabela solairuan pizten dugu, besoak eta hankak etzanda nabarmentzen dira. 3 aldiz kentzen ditugu, 5 aldiz hanka bat altxatzen dugu. Hanka erortzen dugu, estutu egiten dugu 3 aldiz eta berriro hanka berera igoera errepikatzen dugu. Errepikatu push-ups, igoera hanka konpontzen. Belauneko hanka makurtu eta posizio horretan igotzen gara. Bigarren hankako manipulazio guztiak errepikatzen ditugu.
- IP - zutik, lepoan (edo edozein etxeko makila) eskuan. Buru gaineko barra hozten dugu. Hankak - sorbalden zabaleran, oinak zertxobait zabaldu egiten dira, sorbaldak baino zertxobait zabalagoak hartzen ditugu. Squat - buruak gure gainetik altxatzen ditugu, stand up - barra jaistea. Squat batean bizkarrean makurtu eta pelbisa eraman. Arnasa jaurti egiten dugu, exhalationera igotzen da.
- Konplikatzea - altxatzerakoan eskuak goitik behera uzten ditugu eta hanka batetik bestera igarotzen da. Hankak aldatzen ditugu, eta kulunkak ere egiten ditugu.
- Belaunen igogailua aurrerantz igotzea. Zintzilikatzen dugu sorbaldan barbellarekin, hankak sorbalda baino zabalagoak dira, squat, arnasa hartzen dugu, jaiki gara - belauna aurrera eramaten dugu. Noiz altxatzen gara exhale. Hainbat errepikapen egin genituen - 3 igogailu ditugu buruak gure buruaren gaineko barbellarekin. Hankak aldatzen ditugu.
- Hiru planoetan urratsak: gorputz bizkarra sorbaldetan mantentzen da, hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, urrats bat aurrera egiten dugu, alboan bultzada duen pausoa, atzera bultzada duen pauso bat. Guztiok geure inspiraziora jaisten gara, goratzen gara exhale gisa. Hegazkin bakoitzean 15 errepikapen egiten ditugu. Ariketa zaildu nahi baduzu, zure belauna tira dezakezu zure bularrean, berriz, altxatuz.
- Ariketa egiten dugu eskuz egindako pisutzeekin - 3 lumak egiten ditugu - aurrera, alboetara, atzera, aurreko ariketan bezala. Aldi berean, eskuak altxatzen ditugu erasoaren sorbaldetan. Hankak aldatzen ditugu, 15 aldiz alde batera egiten dugu, hau da, 45 aldiz hanka bakoitzeko. Biceps igogailuak ere egin ditzakezu - besoak makurtu ukondoetan bularrean aurretik.
- Squats eta jauziak (5 zirkuluak egiten ditugu) - sorbalden zabaleraren gaineko oinetan. Squat 5 aldiz eta 5 aldiz salto egin besoak luzatuta. Era berean, ariketa bularrean gurutzatutako besoekin edo pisuekin egin daiteke, besoak luzatuz. 25 aldiz bihurtzen da - 5 sit-ups eta 5 jauziak 5 aldiz.