Gero eta jende gehiago bizkarreko mina kexatu egiten da, baina bizimodua sedentarioak eragiten du; Aldian-aldian aritu ohi diren pertsonak atzealdera ere arreta behar dute gorputzak behar bezala garatzen, eta ez dago lesiorik. Atzealdeko muskuluak bizkarrezurra konpontzen eta tentsioa arintzeko, eta baita posizio egokian mantentzeko ere.
Atzeko aldeko oinarrizko ariketak zehaztu aurretik, trebakuntzari dagozkion ezaugarri eta gomendioak ulertu behar dituzu. Adituek astean behin gutxienez astean trebatzea aholkatzen dizute. Emaitza batzuk lortu ondoren, astean bi ikasgaia bizkarrean eman behar dira: prestakuntza bakarra, oinarrizko ariketak eta bestea isolatzea. Beste gomendio bat - ariketa bakoitzean, gailurra kontrakzio bat egin behar duzu, hau da, segundotan gutxieneko karga luzean zehar.
Bizkarrean oinarrizko ariketa onenak
Simulatzaile berezietan edo pisu gehigarrian egiten diren antzeko ariketa asko daude. Ikus dezagun horietako batzuk.
- Klasikoa deadlift . Gimnasiorako atzeko aldeko oinarrizko ariketa ezagunena, zeinetan garrantzitsua da teknika egokia zuzentzea. Hartu lepoa besoetan grip normal batekin eta eutsi sakatuta zure oinak erdian zehar. Jarri zure oinak ez oso zabala eta apur bat galtzerdiak alde batera luzatu. Behera jaistea beharrezkoa da, beraz, belaunetan 90 graduko izkina sortu behar da. Garrantzitsua da ez besoak mugitzea eta taberna oinez erdian egon behar izatea. Igoera beharrezkoa da jerks gabe eta ahalik eta modu naturalean.
- Eskailera dumbbell bat eskuan maldan . Neska eta mutilentzat bizkarrerako oinarrizko ariketa hau aretoan eta etxekoan egin daiteke. Gainazal horizontal bat prestatu behar da, esate baterako, bankua. Stand bere belaunean eta esku bat gainerako, eta beste batean dumbbell bat hartu. Zoaz gorputz zurrunbilera tira, baina bat-bateko mugimendu gabe.
- Buruan adarrez estutu . Atzeko aldeko muskuluen oinarrizko ariketa, edozein lantzetan egin daitekeena. Grasp bere grip zabala, eta zure belaunak okertu eta gurutzatu. Gorputza lepoan barrena ukituko duen mailara igo. Ez egin bat-bateko mugimenduak. Gero poliki-poliki jaisten. Denboran zehar karga handitzeko, pisu gehigarriak erabiltzea posible da, adibidez, gerrikoa, baina ez da hanken ponderazio-eragilea.