Berehala "eta" gaineko puntu guztiak antolatu: ipurmasaile finak eta lauak ez dira hobeak, eta ez dira apaiz osoak baino erakargarriagoak. Ez bat edo bestek ez dituzte gizonen ikuspegiak erakarriko (eta kasu gehienetan begirada eta praktika onak besterik ez ditugu izango), "trebatzea non dagoeneko hain atsegina den" bezalako aitzakiak ez dira pasatuko. Motibazioarentzat , bainujantzia bat ipini eta zintzotasunez aitortu zure gogoetak ez duzula minutu baterako ipurmasailean ariketa eraginkorra eskaini.
Nola behar bezala ipini ipurmasailak?
Treadmill-en lasterketarik amaigabea dela uste baduzu, zure ipurmasailak elastikotzat hartuko dituzu. Zertxobait oker zaude. Gehiegizko kardiologia ez da ariketa eraginkor bat ipurmasailak estutzeko, baina aitzitik, muskulu-ehunak suntsitzen ditu.
Gaixotasun kardiobaskularrak, orokorrean, gorputzeko gantzaren gehiegizko gorputzetik jasaten duten sexu arrazoizkoenak dira. Aitzitik, perkea bezalakoa bazara, entrenamendu indarrez eskaini behar duzu.
Zer motatako entrenamendu egokia da ipurmasailetan?
Beraz, kardiobaskularraren eta indarraren prestakuntza banatzea erabaki dugu, ipurmasailetan ariketa oso eraginkorrak zerrendatzen ditugu.
- erasoak;
- squats;
- deadlift;
- barbellarekin pelvicezko igogailuak;
- exekutatzen (neurriz).
Jakina, forma elastikoak eskuratzeko ere garrantzitsua da zure dieta pentsatzea. Esan dugun bezala, ipurmasailetan gehiegizko pisua baduzu, kardioztapena koipeztatzeko behar duzu. Baina, aldi berean, ez dugu ahaztu gure elikadura hobetzeko: karbohidratoak, gantz saturatuak eta gaueko jaiak ez. Nerbioen muskuluak hazteko (pop naturalki lauak badituzu), proteina gehiago kontsumitu behar duzu, eta gantz gutxiko.
ariketak
Orain, garrantzitsuena dena: ipurmasailen ariketa multzo eraginkorrenen exekuzioa hasiko dugu.
- Pelbiseko zoruetan eseri gara, luzatu, arnasa hartu eta exhale.
- Fours guztiak iritsiko gara, tira ezkerreko hanka berriro. Astiro-astiro altxatu eta beheko solairura igo.
- Bestetik, goiko puntaren bidez, hanka mugitu egiten dugu ezkerretik eskuinera.
- Belauna lurrera erortzen da, behatzaren atzean hanka luzatzen dugu.
- Hartu hanka eta segundo batzuk konpondu.
- Belauna lurrera jaistea, pelbisa zorrotzean eta sabela belaunetaraino erlaxatu.
- Atzeko biribilduarekin, lau laurretara itzuliko gara, atzera maila, errepikatu 2 - 6 ariketak bigarren hanka batean.
- Atzealdeko posizioan, belaunak tolestuta eta atzeko aldetik eskuak mugitzen gara. Arnasa hartzearekin, pelbisa goratu eta atera egin da. Belaunak erdira murrizten dira.
- Ezkerreko oina lurrean, eskuineko hanka. Pelbisea altxatzen jarraitzen dugu. 5 aldiz egiten dugu hanka bakoitzean. Inhalazioa gorantz doanez, lurrera erortzen gara.
- Eskuineko hanka gorantz egiten du sabaia aldera, pelbisaren altuerarekin batera. Pull hanka gora, ahalik eta gehien, burua okertu eta konpondu segundo batzuk. Hanka jaistea eta errepikatzea beste aldera.
- Eskuineko hanka ezkerreko izterrean jaurtitzen da pelbisa altxatzen jarraitzeko. Pelvis zikindu, kokatu posizioa. Jaitsi eta hankak aldatu zituzten.
- Taldeak - muskuluak erlaxatu.
- Gure hankak luzatzen ditugu, sabelean esertzen gara, enborra eskuetan. Ezkerreko hanka altxatzen da gorantz, 15 eta 20 segundoko posizioa konpontzen. Hanka jaistea, goratu eta eutsi hanka eskuinera. Hip mugitzen da barrutik.
- Eserlekutik eskuak bultzaka egiten ditugu, umearen itxura pasatzen dugu. Gainerakoan.
- Poliki poliki gora berriro sortu zen. Arnasa - eskuak gora, exhale - eskuak behera jaistea.
Ijito elastikoak egiteko ariketa eraginkor horietako bakoitza 8-10 aldiz egiten da lehenengoan, eta, pixkanaka, hobetzeko, 20 errepikapen jasotzen ditugu.
Nahi duzun efektua ahalik eta azkarren lortzeko, ipurmasailaren ariketak koiuntzio orokorrarekin konbinatu behar dira gorputz beheko muskuluen gainean.