Arnold Schwarzenegger bere gorputzaren garapenean diharduten atleta askoren erreferentea da. Muskulu-egituraren esperientzia eta ezagutza esker, aktore ospetsuak eta bodybuilderrek sorbaldak lantzeko ariketa berezia eskaini zuten.
Arnold borroka - zer muskuluak lan egiten du?
Izan ere, ariketa zehar, eskuek txanda egiten dute, muskulu-talde ezberdinek lanean parte hartzen dute. Karga gehienak muskuluen deltoidetako hiru sorta daude. Kontuan izan behar da Arnold prentsako ariketak prentsa klasikoan parte hartzen ez duten muskulu-zuntz delikatuak garatzen dituztela, beraz sorbaldak handiak izango dira. Horrez gain, triceps, trapezium, muskuluetako pectoralaren goiko aldea eta muskuluen giltzurrun eta supraspintoak lanean parte hartzen dute. Arnolden eskumuturra muskuluak ariketa osoan zehar eragiten du, eraginkortasuna eragiten baitu.
Arnolden borroka teknika
Schwarzenegger- ek arreta berezia eskaini zion ariketak burutzeko teknika horretan, eta hori gabe ezingo dira emaitzak lortu. Arnolden prentsa burutzeko kontuan hartu behar diren ñabardura garrantzitsuak daude.
- Ariketa egin baino lehen, sorbalda artikulazioek arreta handiz luzatu beharko lukete biraketa eta diluzioa burutuz.
- Askok pisu asko erabiltzen hasi dira, baina zure gaitasunak benetan ebaluatu behar dira eta exekuzioaren teknika zuzena menderatzeko, karga txiki batekin hasi behar duzu.
- Ezin duzu zure arnasa eduki, beraz exhale ahalegina izan behar da, hau da, bankuaren prentsa performancean.
- Arnold-en prentsa burutzen duen teknika, argi eta garbi ikusi beharrik gabe, gogoratu ezin duzula igogailuak jerkez estali, bizkarrezurraren zama handitzen baita.
- Errepikapen kopuruei dagokienez, gradua 8-12 aldiz burutu beharko zenuke 3-4 hurbilduz.
- Mugimenduaren anplitudearen azken puntuan, prentsa ahalik eta altuena izan behar da deltoideen muskuluen tentsioa lortzeko.
- Ez mugitu mugimenduaren goiko norabidearen dumbbells ukitu. Arau horiek baztertzen badituzu, mugimenduaren saldoa eten egingo da eta lesioak sor ditzake.
- Onena da Arnold prentsa burutzeko gerrikoaren heziketa hasieran, ariketa fisikoki muskuluak berotzen baititu.
Arnolden Bankuaren prentsa
Ariketa aldaera hau hobe da, eta hobe da banku batean burutzea aurrerantzean posizioan bizkarra ateratzeko. Hau bereziki garrantzitsua da hasiberrientzat, bizkarrezurra kaltetu dezakezun prentsarekin egindako prentsa baten ondorioz. Arnolden eskumuturrak dumbbells-ekin eserita egongo da honako eskema horren arabera:
- Bankuaren eserlekuan eseri eta bizkarra eserlekuraino mugitu edo aurrerantzean mantendu. Eutsi eskuilak sorbaldetan zure eskuekin.
- Lentamente prentsa egin, eta dumbbells begi lerro iristeko, palma inflexio hasten zara. Ez hasi txanda zehaztutako puntua baino lehen.
- Palmondoak koroa mailan daudenean, burua zuzendu beharko litzaieke. Eskuak erabat zuzentzen direnean, palmondoak aurrera begira jarri behar dira. Mugimenduaren amaieran, geldiarazi exhaling.
- Mugimenduaren ibilbidea errepikatuz, kontrako norabidean bakarrik, jarri eskuak behera, jatorrizko posizioa hartuta.
Arnold bankuaren prentsa
Atleta batzuk nahiago dute ariketa zutik egoteko, baina, kasu honetan, atzealdeko zama igo egiten da eta lesioa eragin diezaiokezu, beraz, ziurtatu atzealdea aurrerantzean dagoela. Arnold bankuaren prentsan nola egin behar den azalduta, goian azaldu dugunez, gauza nagusia ez da bizkarra okertzea. Aipatu beharra dago ariketa-aukera honek deltoideen muskuluetako albo-hariak ere kargatzen dituela.
Arnolden Bankuaren prentsa
Atleta batzuek ariketa egiten dute eta joera posizioan, bizkarrezurretik kargatu ahal izateko. Prentsa Arnold Schwarzenegger-ek hainbat ñabardura betetzen dituela esan nahi du:
- Beharrezko banku eserlekuan eseri behar da oinetan oinez jartzea.
- Mantendu las dumbbells zure sorbaldetatik gertu, eta bankuaren prentsa burutzeko lehen deskribatu bezala.
- Gomendagarria da bankuaren kontrako presioa mantentzea eta zure bizkarra ez izatea.
Arnolden nesken borroka
Gorputz proportzionalki garatua izateko, arrazoizko sexuak muskulu-talde eta sorbalden guztien garapenari arreta eman behar dio. Horretarako, Arnold-en prentsa ideiarekin egokitzeko, neska eszenikoen teknika ez da gizonezkoen bertsioarekiko ezberdina, baina kontuan hartu beharreko zenbait ezaugarri daude.
- Teknika menderatzeko pisu txiki batekin trebatzea beharrezkoa da. Karga handitzea leuna izan behar luke.
- Muskulu-erliebearen estetika hobetzeko, errepikapen kopurua handitu behar da.
- Ez izan beldurrik sorbaldak masiboak bihurtuko direla, horretarako pisu asko erabilita eta proteina asko hartu behar duzulako.