Neskentzako zirkulu prestakuntza gantz erretzeko programa eraginkorra da eta indarra eta erresistentzia garatzen ditu. Uste da prestakuntza mota honek karga banatzea eta gehienezko efektua eskaintzea ahalbidetzen duela. Hasieran, prestakuntza zirkularra gimnasioan bakarrik egin zen, baina orain etxean ere egin daitekeela uste da.
Zirkuitua prestatzeko neskentzako programa
Indarraren prestakuntza-metodo honek ariketak etengabe egiten ditu, atsedena eta erlaxazioa gabe. Zirkuituan simulagailuaren simulagailua mugimendu sistematikoa da gimnasioan emakumezkoen entrenamendurako simulagailua zirkuluan, horietako bakoitzean praktikatuz, esate baterako, 1 minutuko indar guztian. Simulagailu guztiak amaitu ondoren, 1-2 aldiz gehiago errepikatu ahal izango duzu.
Teknika etxean erabil dezakezu. Kasu honetan, emakumezkoentzako prestakuntza zirkularren adibide bat gihar talde desberdinetan ariketak etengabe burutzea da zirkulu batean. Bigarren eta hirugarren hurbilketa hurrengo zirkuluei dagokie. Beste era batera esanda, 20 aldiz 2 hurbiltzen badituzu eta 2 eraso egiteko 40 bider 2 aldiz egin badituzu, lehen txandak 10 push-ups eta 20 erasoak izango ditu eta bigarrena.
Emakumearen zirkulazioko prestakuntza programa
Emakumeentzako trebakuntza zirkularra eskaintzen dizugu, gimnasiorako ariketa egiteko eta etxean egiteko. Proposatutako karga hasiberrientzat egokia da eta gero handitu egin behar da.
Beraz, programa:
- Squats - 20 aldiz zirkulu bakoitzeko.
- Erortzen 20 aldiz zirkulu bakoitzeko.
- Push-ups - 10-15 aldiz zirkulu bakoitzeko.
- Mahi oinak - 20 aldiz zirkulu bakoitzeko.
- Soka batekin saltoka - 1-3 minutuko zirkulu bakoitzeko.
- Bihurrituz - 20 aldiz zirkulu bakoitzeko.
- Atzera bihurrituz - 15 aldiz zirkulu bakoitzeko.
- Dumbbells-eko deadlift-a 15 zirkulu bakoitzeko da.
- Planck - zirkulu bakoitzeko 30 eta 60 segundotan.
- Atzeko aldeko ariketa klasikoa - 15 aldiz zirkulu bakoitzeko.
Ez baduzu praktikatzen kirola denbora luzez, lehenengo hiru asteetan hiru ariketa gainditu ditzakezu, baina, ondoren, konplexu osoarekin aurre egin behar duzu. Hasiberri batek txanda bat baino ezin du egin, baina entrenamendu hilabete igaro ondoren, errepikapen kopurua handitu edo zirkulu berri bat gehitu behar duzu. Txandaka bakoitzaren artean 40-60 segundotan ez gainditu beharko lirateke, hau da pisu galera eraginkorra izateko baldintza nagusia.