Supersetsekin egindako prestakuntza irtenbide egokia da pisua galtzen duten pertsonentzat. Ikasgaiak atsedenik gabeko ariketak egiten ditu oinarritzat, emaitza onak lortzeko. Prestakuntza egokiak eskaintzen zaizkie esperientziadun eta hasiberrientzako atletei.
Ekaterina Buidaren gantz erretzearen entrenamendua
Entrenatzaile ezagun batek trebakuntza berezia eskaini zuen, gehiegizko pisuarekin aurre egiteko. Astean hiru aldiz egin behar dituzu gutxienez. Hasi berotzeko eta iruzur batekin amaitzeko. Egin sei multzo. Egin tenporizadorearekin, ariketa bakoitza minutu batez egiten delako. Saioan sentitu zen nekea handia bada, hobe da atsedenaldi bat egitea.
Dezagun berotzen hasten da, pisu galera gainditzen duen entrenamenduko programa nagusietan. Buruak, birak eta birak egin. Egin mugimendu zirkularrak sorbaldetatik aurrera eta atzera, eskuekin eskuak estutuz, eta gero, aparte. Era berean, razmonite ukondoetako artikulazioetan, eskuetan, bularrean. Egin aldaketen lehen mugimenduak, eta gero, zirkulu batean. Aldeetara aldaka jo eta diagonalean. Lekualdetik oinetara oinez ibiltzea. Belaunak berotzeko, mugimendu biratzaileak egin ditzakezu, eskuekin arreta jarriz. Jarri hankak sorbalda baino zabalagoak eta alde batetik bestera bota. Bukatzeko entrenamendua malda sakonekin amaitu arnasa berreskuratzeko.
Gorputz osoarentzako gantz-erretzearen inguruko superklinatan egindako ariketak.
- Zutik jarri eta besoak zabaldu alboetara, zure palmondoak piztu. Hartu berriro, sorbaldak lotuz.
- Jarri zure eskuak behera, zure palmondoak berriro itzuliz. Mahi egin ezazu, udaberriaren konpresioa balitz bezala. Sorbalda itzuli behar da.
- Hartu eskuak ahalik eta gehien eta zure atzean buelta eman.
- Do push-ups, alternatiba bat edo bestea altxatuz. Belaunetatik bizkortzeko zaila bada.
- Neska bateko prestakuntza-txapelketako ariketaren ondoren eskuak luzatzeko gomendatzen da.
- Lurrean jarri, ukondoetan eta orratzetan oinarritua. Egin oinetakoak zure oinez, gorantz mugituz eta ebaketa txikituz. Ondoren, egin mahi oinez kontrako norabidean mugituz.
- Korapiloak oinez luzatu eta gero laburtu. Ariketa honen ondoren, luzatu eta gainerako hanka guztia errepikatu.
- Zure aldamenean estutu, gorputzaren goiko aldera bularrean zegoen lurrean jarri zuen eta aurreko belaunaldian nabarmendu zen. Egin zure kulunkak zure goiko hankarekin.
- Piztu zure alboan, beheko besoaren besaulkian solairuan leaning. Belauneko goiko hanka makurtu eta atzera egin.
- Eseri ukondoa eta euli goiko hanka zuzen batekin.
- Mantendu zure hanka aurrera gorputza angelu zuzenean dagoela. Estutu zeure burua zeure buruari. Goratu hanka 30 gradu inguru. Luzatu eta errepikatu guztiak beste aldera.
- Ezarri zure bizkarrean eta hankak altxatu, haien arteko angelu zuzena eta lurrean. Oinak ebaki behar dira. Itzal itzazu, eta gero, elkartu.
- Eseri zure ondoan eta atseden lurrean zure beso besaurrean. Jarri beste eskua gerriaren ondoan. Goiko hanka belaunean bihurgunean, eta behean - burutzeko mahi. Galtzerdia luzatu egin behar da.
- Eseri bizkarrean, zure oinak solairuan perpendikularrak mantenduz, oinak moztu behar diren bitartean. Hankak hazten eta nahasten belaunetan okertu gabe. Ondoren, luzatze ariketa egin.
- Pull zure hankak eta besoak, eta, ondoren, igogailuak diagonal azpian, hau da, eskua hatz kontrako hanka eskuan.
- Goratu bi beso eta bi hankak aldi berean.
- Lurrean eserita, zure bizkarrean atzean ipini diren eskuetan zentratu. Aldi berean, gorputza altxa eta belaunak tolesten ditu hankak.
- Egin klasiko barra bat, eta, ondoren, muskuluak luzatu.
- Eseri bizkarrean, belaunak okertuz. Goratu pelbisa gorputz zuzena dela eta behean, baina ez ukitu solairuan. Ondoren jarri zure oinak zure sabelean eta ariketa bera egin. Pelbisa gora igotzean, okertu galtzerdiak.
- Jarri oin bat hanka beste belaunean. Pelbisa gora igotzean, hanka altxa.
- Hasierako posizioa aldatu gabe, pelbisa altxatu eta mugimendu zirkularrak egin. Amaitu tarte batekin.