Ariketak dumbbells batera sinpleak eta eraginkorrak dira. Gorputzaren atal desberdinak lantzeko erabil daitezke. Horrelako inbentarioa dago erabilgarri, eta zure eskuekin ere egin daiteke edo ur botila arruntekin ordezkatu.
Ariketak eskuekin dumbbells-ekin
Karga gehigarrian prestakuntza laguntzarekin , muskuluak indartu eta erliebe ederra lor dezakezu. Horrez gain, koipe gordailuak kentzeko, estutu eta azalaren elastikotasuna areagotu dezakezu. Dumbbells-ekin ariketa programa biceps eta triceps egin behar dira, esku ederrak lortzeko. Gutxieneko pisua 2 kg da, baina hobe da egitura desmuntagarriak erabiltzea karga handitzeko.
Ariketak bicepsekin dumbbells-ekin
Eskuekin itxura ederra, oinarrizko muskulua behar duzu - biceps. Ariketak eraginkorrak bicepsekin dumbbells-ekin, zure prestakuntza kontuan hartuko diren gomendatzen direnak:
- Jarri zure oinak sorbaldaren mailan, eta izterretik aurrealdean dagoen dumbbells-ak mantendu. Lanaren helburua da bularreko dumbbella igotzea ukondoetan besoak okertuz. Horretarako, exhalation beharrezkoa da. Beheko eskuetan arnastea, posizioa konpondu ondoren.
- Ariketa ezagun bat "Hammer" ariketa da, zeinaren gainean dumbbells aldaketan gertu aldean. Egin besoen flexioa / luzapena, mugimenduak besaurrean bakarrik eginez. Garrantzitsua da zure ukondoak gorputzetik gertu mantentzeko.
Ariketak dumbbells triceps for
Triceps ahuldu eta ahulak eskuak itsusiak egiten ditu, beraz, garrantzitsua da muskulua hau kentzea entrenamenduan. Horretarako emakumezkoen etxeko dumbbells-ekin ariketak onenak dira:
- Hartu dumbbells, beheko argazkian oinarritua. Iristean aurrera, atzera zuzenean mantenduz, eta zure hankak makurtu pixka bat gehiago. Dumbbells bularrean mantentzen dira, sorbaldak lerro paraleloan daude solairuan. Zure sorbaldak konpondu ondoren, jarri berriro eskuak. Azkenean, geldialdi txiki bat egin behar duzu eta eskuak IPra itzuli.
- Hurrengo ariketa egiteko, dumbbell buru gainean bi esku eduki behar dira. Grip zuzena argazkian ikus daiteke. Inhaling bidez, burua dumbbell haize bidez, eta posizioa finkatu ondoren, zure besoak altxatu exhalation.
Ariketak dumbbells-ekin dumbbells-ekin
Sorbaldak karga jasotzen dutenez, oinarrizko ariketa asko egitean, adibidez, push-ups, astean behin kargatutakoak dira. Oinarrizko ariketak dumbbellsekin isolamenduarekin osagarriak gomendatzen dira:
- Aldeetan sorbalden ondoan dumbbells zuzenean zutik (irudiari erreferentzia egiten dio). Exhaling, armak altxatu, dumbbells altxatzen. Amaierako puntuan, mantendu, karga handitzeko eta poliki-poliki makurtu eskuak berriro.
- Dumbbells-ekin hurrengo ariketa egiteko, zure izterren aurrean hurbildu behar dituzu. Bide erdiko ibilbideari jarraituz, eskuak altxatu behar dituzu zure buru gainean jarrita. Gorputzez gain, gorputzaren beste atal batzuk ez dira lanean parte hartzen.
Ariketak bularrean dumbbells-ekin
Ariketa bidez, bularreko tamaina ezin da handitu, baina estutu daiteke, erakargarriagoa bihurtuz. Ariketa hauek muskulu pectoralekin dituzten dumbbells ariketak dira:
- Bankuan antolatu eta bularraren ondoan dumbbells (palmondoak aurrera). Ukondoa angelu zuzen bat osatzeko behar da. Exhalazioa, besoak altxatu eta posizioa konpondu ondoren, itzuli PIra. Garrantzitsua da dumbbells bide berean zehar mugitzea.
- Bankuan igotzen ez bada, mantendu zure eskuak zure bularrean gainetik, ukondoetan apur bat okertuz bicep tentsio indartsua saihesteko eta zure palmondoak barrutik seinalatuz. Exhaling, egin dumbbells diluzioa, eskuak jaregiten bularrean luzatzeko sentsazioa. Arnasa hartzeko, eskuak berriro altxatu.
Hanka-hankekin egindako ariketak
Hanka luzeak neska askoren ametsa dira, entrenamenduan gehiegizko pisua erabiliz, zure helburua azkarrago lor dezakezu. Ariketa eraginkorra zure oinak dituzten dumbbellsekin aldizka egiteko gomendatzen da:
- Aldakak lantzeko, ariketa hau egin: izterrak aurrean aurrean dumbbells mantendu. Beheko bizkarrean eta belaunetan deflection txikia baimentzen du. Lean aurrera, pelbisa bizkarrean jarrita, hankak kokapen finkoan utziz. Mantendu eskuak zuzenean, eta zuzeneko bidea mugitu dumbbells. Poliki-poliki exhaling, stand up.
- Kuadrizepseak lantzeko, zutik zuzenean, kirol ekipamendua edukiz. Oinez aurrera pauso bat, belauna angelu aurretik 90 gradu squats da. Posizioa konpondu ondoren, jarri oinera atzera eta egin beste aldean.
Ipiniak egiteko dumbbells-ekoak
Igerilekuak estutzeko, garrantzitsua da karga gehigarria tratatzea. Muskulu horrentzako dumbbells-ekin ariketa onenak: squats eta muinoaren igoera:
- Pilatak pelbisa elikatzen duenean eta izterrak paraleloan sartzen dira. Garrantzitsua da bizkarra posizio zuzenean dagoela. Posizioa konpondu ondoren, stand up, exhaling.
- Kumbera edo beste edozein lurretako aurrean dituzten dumbbells stand. Jarri oina muturretan eta, bultzaka, goratu eta exhale. Ispilatzean, lehenengo hanka bat jaistea eta beste bat jaistea. Bi aldeetan egin.
Ariketak prentsan dumbbellsekin
Urdaileko laua eta ederra egiteko, aldizka prentsaurreko muskuluak behar dira . Ariketa eraginkorrak daude muskulu hauen dumbbellsekin:
- Esku bat zure aldaketan jarri, eta bestean, eduki dumbbell (gorputzari palma). Ihesa denean, malda bat hartu eta posizioa muturreko puntuan finkatzen da eta, ondoren, goratu eta hurrengo errepikapena egin. Egin dena kontrako norabidean.
- Dumbbells-ekin hurrengo ariketa egiteko, lurrean eseri zaitez, zure hankak makurtuta. Jarri esku artean. Inhale, zuzendu zure hankak eta zure burua eta sorbaldak altxatu, zure besoak seinalatuz zure oinak. Posoa finkatu eta gero, gorputz eta eskuak gorputzean PI txikitu.
Atzera dumbbellsekin ariketak
Prestakuntzan, bizkarrean muskuluen ariketak behar dira nahitaez, gorputzaren garapen proportzionalerako. Horrez gain, jarduera fisikoa arlo honetan mina ahaztu eta postura hobetzen laguntzen du. Atzeko muskuluak dumbbells-ekin egiten diren ariketak aretoan eta etxekoan prestatzeko egokiak dira.
- Zertxobait makurtu hankak eta makurtu aurrera, zuzenean lurrera paralelo bihurtuz. Goratu burua eta mantendu las dumbbells zuzenean (elkarren ondoan). Eskuak soilik funtzionatzen dute eta gorputza egonkorra izan behar da. Estalkiak gorputzari estutu, ukondoak gora jarriz. Etenaldi labur baten ondoren, jarri eskuak behera.
- Dumbbellsekin ariketak egiteko, bankuaren ondoan egon behar duzu, belaunean belaunean eta besoan makurtuta. Bestean, eduki dumbbell, zure bularrean tira behar duzun bitartean ukondoa gorputzetik hurbil mantenduz. Garrantzitsua da gorputza mugimendua dela eta lana esku bakar batekin egiten dela. Inhaling, jarri eskua behera.
Pisu galera duten dumbbells ariketa konplexuak
Aurreko ariketak gorputz osoan entrenamendu eraginkor baten parte izan daiteke eta etxean egin daiteke. Zenbait aholku daude konplexutasunez konposatu eta era eraginkorrean nola osatzeko.
- Lehenik pisu galera duten emakumeentzako dumbbells-ekin ariketak egin behar dituzu, muskuluak handiak kargatzeko, adibidez, ipurmasailak edo izterrak.
- Garrantzitsua da dumbbells-en pisua hautatzea, beraz, helburua pisua galtzen bada, orduan 20-25 errepikapen egin ahal izango da eta muskulu-bolumena handitzeko 8-10.
- Ariketa bakoitza 3-4 planteamenduetan errepikatu behar da, bestela ez da ondo funtzionatuko.
- Mugimendu azkar eta azkar bat saihestu. Egin dena leunki muskuluen tentsioa eta lana sentitzeko.
- Oinarrizko ariketak burutu aurretik, gorputza prestatu behar duzu, eta bost minututan berotu behar duzu: kulunka, txandak, maldetan, eta abar. Helburua pisu galera bada, ariketa kardiobaskularrak erabil ditzakezu.
- Prestakuntza ondoren muskuluak ez du minik egin, hurrengo egunean bereziki sentitu baita eta emaitzarik onenak gomendatzen da karga jasotzen duten muskuluak luzatzen amaitzeko.
- Ez erabili egunero, muskuluak atseden eta berreskuratzeko denbora behar baita. Ebazpenik onena hiru aldiz astean da. Ikasgai bateko iraupena 40 minutu baino handiagoa izan behar da.