Anna Kurkurina, bere 46. txapeldunaren munduko txapelduna bankuaren prentsarako. Emakume honek muskulu fenomeno guztiak eraiki ditu 6 urteren buruan, eta ez da harritzekoa Anna Kurkurinaren espezializazio nagusia sendotze indarra da.
Anna Kurkurinaren entrenamendua ez da erraza, txapeldunak konbentzitu egiten baitu. Prestakuntzak baliagarriak izaten dira "ezin dut" bidez egiten. Entrenamenduaren lehenengo 20 minututan, lehen erabilgarritasunaren energia-erreserba energetikoa split-glycogen da. Gorputzak glukogenoa kontsumitzen duenean, gantz-erretzea hasten da. Argi dago printzipio horretatik abiatuta, Anna Kurkurina entrenamenduak ezin duela erraza izan.
Alabaina, abantaila argi bat dute: Anna Kurkurinaren ariketak bizkarrerako baliagarriak dira, hankak, ipurmasailak eta prentsak, hitz batean, gorputz osoa hartzen dute parte.
ariketak
Anna Kurkurina- ren ariketa konplexuak menderatzea gomendatzen dizugu.
- Hankak sorbaldetan baino zabalagoak dira, eskuetan dumbbellsekin estaltzen ditugu. Atzeko laua laua da, squat gainean, gorputzari aurrera egiteko apur bat okertu. Gorakada, pelbisa gehiago bultzatzen dugu.
- Hankak, eskumuturrak eskuak murrizten ditugu, eskuinera eta ezkerrerantz doa, urrats bat eskuinera egiten du - 3 squat sakatuz. Eskuineko oina ezkerrera eramaten da, ezkerreko pausoa: 3 squats. Erraz mugitzen gara, pauso bakoitzean pausoz pauso.
- Complicating - eskuinera, squat eskuinera okertuz, eskuineko eskumatara 1 eskuin aldera makurtu eta sorbalda sakatu, ezkerreko bi okertu ezkerrera, sakatu ezkerrera tolestuta besoa, 3 beso okertu - eskua eskuinera berriro errepikatzen dugu, hankak hankaz gora jartzen ditugu eta mugitu ezkerrera. Hankak aldatzen ditugu.
- Hankak elkarrekin, eskuak dumbbells. Bultzada bat egiten dugu bizkarrean, eskuak bularrean, hankak elkarrekin jartzen ditugu, bigarrenean hanka piztu. Belauna ez da sabelean ateratzen, hankak bihur ditzakegu angelu zuzenetan.
- Complicating - eraso bat eta hiru pulsations egiten dugu - 1 udaberrian - eskuak bularrean, 2 udaberrian - eskuak gora, 3 udaberrian - eskuak bularrean. Hankak elkartzen dira, bigarren hanka errepikatzen dugu. Hankak aldatzen ditugu.
- Konbinatu: exekutatu ariketa 3 bi hanketan, gero kontrolatu. 5 hanka bietan hautsi gabe. Aldeak aldatzen ditugu.
- Aurrera jarraitzen dugu - bultzada bat aurrera egiten dugu oinez, besoak murrizten ditugu, ukondoetan okertu egiten ditugu, gorputza okertzen dugu, hankak elkarrekin lotzen ditugu. Eskuak beherantz doa.
- Konplikazioa - Lortze aurrera, 1 atalean, besoak murrizten ditugu ukondoetan saiheskiak, 2 - besoak luzatzen ditugu atzera, 3an murrizten ditugu saihetsera. Hankak elkarrekin jartzen ditugu, besoak altxatzen ditugu eta hankak txandakatzen ditugu. Denbora guztian zure galtzerdiak throbbing.
- Ariketa guztiak lotzen ditugu - ariketa 3 egiten dugu, eta gero kontrolatu. 5, eta ariketa. 8 hanken gainean txandaka.
- Eseri egin ziren, eskuak dumbbells etzanda nabarmentzen ziren, hankak luzatu eta aldi berean eskuak jartzen zituzten. Okertuz, pelbisa atzera botatzen da, hankak gezurretan jaurti egiten ditugu. Handik aurrera, sorbaldak zuzendu, eta errepikatu deadlift.
- Konplexutasuna: errepikatu ariketa 10 eta supine posizioan denbora sakatu dugu.
- Ariketa 9 errepikatzen dugu.
- Ariketa 11 errepikatzen dugu.
bracing
- Oinak elkarrekin, sabela marraztuta, inhale - armak luzatu eta haiekin batera eta bizkarrezurra osoa. Ezkerreko hanka eskuineko oina egiten dugu, eskuinera okertu eta luzatzen dugu - besoak eta sabeleko muskuluak, gorputza apur bat aurrera. Estutu gora, hankak gurutzatzen uzten ditugu, besoak zabaltzen ditugu aurrean, eskuak atzera blokeatuta, pelbisa atzera, belauna belaunaren atzetik doa, aurrera makurtu. Zuzendu, hankak elkarrekin, exhale - besoak jaistea, inhale - kanpora luzatzen dugu. Squat, hankak zeharkatu eta ezkerrera luzatu - besoak eta sabeleko muskuluak. Gorputza zuzentzen du, hankak gurutzatu egiten dira, eskuak atzeko aldetik blokeatuta zauritzen dira eta aurrera makurtu. Hankak elkarrekin, besoak gorantz doa, burua atzean uzteko, eskuinera makurtu. Arnasa - goiko besoak, exhale - eskuinera makurtu eta besoak makurtu.
- Eskuineko eskua luzatzen da zure aurrean, ezkerreko palmondoarekin kutxa sakatzen dugu. Eskuak aldatzen ditugu goiko aldetik, ezkerreko besoa luzatzen dugu.
- Eskua atzera, tira hatzak aholkuekin - luzatu zure biceps.
- Arnasa - eskuak gora, erorketa beherantz doaz - hanketara iritsiko gara. Jaiki eta erlaxatu.