Prestakuntza bizia berreskuratzeko, saiatu arretaz hurrengo puntuak:
- ez ezazu zeure burua kendu. Gaueko 7-9 ordu lo egin behar duzu eta, ahal bada, ordubete (ez gehiago) bazkalduan;
- Mugatu zure prestakuntza denbora 90 minutu;
- Astean behin, klaseak erabat baztertu edo, muturreko kasuetan, karga oso argiak eman.
Nola muskuluen berreskurapena azkartu?
Hona hemen zer egin behar duzun entrenamendu bakoitzaren ondoren:
- Edan koktelak karbohidratoak eta proteinak berehala entrenamenduaren ondoren.
- Luzatze ariketak egin (5-10 minutu).
- Hartu epela eta gero dutxa hotz bat.
Muskulu berreskuratzeko prestakinak
- Antioxidatzaile konplexuak. Antioxidatzaileak erradikal askeak kentzen ditu. Horrek, aldi berean, prestakuntza ondoren berreskuratzeko hobetzen laguntzen du, gihar mina murrizten du eta hantura gelditzen da. Antioxidatzaile nagusiak: A, C, E, selenio, betakarotenoa, mahatsaren hazia ateratzeko bitaminak - proanthocyanidin, alfa-lipoic (tioctic) acid.
- Aminoazidoak dituzten adarrak dituzten kateak , edo BCAA - Adar-kateak Aminoazidoak. Aminoazido ezinbestekoak dira, gorputzak ezin dituela ekoizten, eta elikagaiak hartu behar dira. Horrez gain, osagarri hauek immunitatea onartzen dute eta muskuluetako aminoazido guztien% 35 hartzen dute. BCAAren ordezkari nagusiak hauek dira: L-isoleucina, L-valina, L-leucina.
- Glutamina . Glutamina funtsezko faktore leheneratzailea da, muskulu-catabolismoa eragozten duena.
- Inosine . Inosina azido laktikoa pilatzen uzten du, muskulu nekea eragiten duena.
Muskulu-birsorkuntzarako produktuak
- Arrautzak . Arrautza proteinak balio biologiko altuena du, beste edozein elikagairekin alderatuta.
- Almendra . Alfa-tokoferolaren iturri aberatsenetako bat E. bitamina forma bat da.
- Izokina . Muskulu proteinen erreguladoreak, izokina kalitate handiko proteina eta omega-3 gantz-azido asko ditu, muskuluaren berreskurapena bizkortu ondoren prestakuntza murrizten duten proteinak desintegrazioan.
- Jogurtak . Karbohidratoekin proteina konbinazio ezin hobea bilatzen baduzu, zure gorputza berreskuratzeko entrenamendu indartsua egin ondoren, jogurtak irtenbide onena eskaintzen dizu.
- Okela . Burdin eta zinketan aberatsak, behi-haragiak lehenengo lekua hartzen du eta creatina-iturri gisa.
- Ura . Gorputzaren zati baten muskuluak% 80 dira. Horrek esan nahi du gure gorputzean uraren zenbatekoa aldatzen duela,% 1ek ere, prestakuntza bera eta muskuluen berreskurapen azkarrak kaltetu ditzakeela.
Muskuluak azkar berreskuratzea
Muskuluaren berreskurapenaren abiadura oso desberdina da, estresaren maila baitute. Argi kargaren kasuan, muskuluak egun osoan zehar berreskuratuko dira. Mugikortasun osoa berreskuratzeko batez besteko karga ondoren, bi egunez hartu ahal izango dituzu. Eta entrenamendu astun eta astun baten ondoren azken muskuluak berreskuratzeko, aste bat behar duzu (edo bi). Hori dela eta, argi dago muskulu bizkorreko berreskurapena ez dela beti posible.