Izterraren barruko ponpa nola eragiten duen galdetzen da konplexua eta polemikoa. Denbora ezberdinetan, zer ariketak benetan laguntzen duen iritzia ona da, beste iritzi bat zegoen. Une honetan, adituek ideia bat adostu dute denbora luzez ezagunak izan diren nahasketak eta hazkuntzako ariketak egiteko, hain zuzen ere, oso eraginkorrak ez direnak. Izterreko barnealdeko ariketa eraginkorrenak oso ustekabekoak ziren.
Nola izterrean barneratu?
Emaitzak lortzeko izterrak barne-muskuluen ariketak garrantzitsuak izaten dira egunero, egunero egunero edo egunero zure ongizatearen arabera. Horrez gain, garrantzitsua da behar bezala burutzea, bestela ez dute beharrezko eragina emango.
Izan ere, izterretik barruko azalera ponpa dezakezu ariketa bakarra eginez, baina behar bezala egiten du. Ariketa magiko hau barbell batekin squat da, baina ez ohiko moduan, baina pixka bat aldatua. Hala ere, hurbilketa konplexua, edozein kasutan, emaitzarik azkarragoa ematen du, beraz, horrelako ikuspegi bat baino gehiago ematen badituzu, askoz ere lehenago ikusiko duzu.
Nola izterreko barne-muskuluak ponpa: taberna batekin squats
Oinarrizko ariketa hau nola egin behar den zehaztuko dugu xehetasunez, zure hankak oso ederrak izango baitira.
- Zutik zuzenean, hankak sorbaldak baino zabalagoak dira; oinak kanpotik 45 graduko angelura zuzentzen dira, sorbaldak zuzenak dira, sorbaldetan (baina ez lepoan!) - barra. Bizkarra luzera osoan zehar ere egon behar da, lepoa barne (ziurtatu kokotsa altxa dadin).
- Hartu arnasa sakon, poliki-poliki, ipurmasailak atzera jiratuz, aulki ikusezin batean eseri nahi baduzu, behera jo eta belaunak 90 graduko angelu bat tolesten du (aldakak aldi berean paraleloan egon behar dira).
- Mantendu posizio honetan segundo batzuk eta arazorik gabe hasierako posiziora itzultzen. Kontuz atzeko laua izaten jarraitzen baduzu, burua ez da makurtuko. Eutsi puntuan bi segundoz eta hasieran hasierako posiziora itzuli. Ondoren, exhale.
Squats hauek hiru multzoetan errepikatu behar dira, 15-25 aldiz bakoitza. Hau oso zaila bada, 10-12 errepikapenen karga hasiko da hiru planteamenduetan. Barruko izterrean muskuluak indartzeko erraza da, muskulu-talde ugari erabiltzen baititu, efektu bikoitza lortuko duzu: barbell edo gorputz-barrako aktiboek ipurmasailetan aktiboki lan egiten dute eta gorputza itxura elastikoa eta erakargarria da.
Nola izterraren barruko ponpa: alferrak egiteko ariketa
Izterretako elastiko eder eta itxurak lortzeko, pisuari dagokionez, gainera, beste ariketa bat egitea gomendagarria da, esate baterako, gezurra esatea, pelikula ikustea.
- Zure aldamenean etzanda, belauneko hanka txikiagoa okertuko duzu, zure burua beso minagoarekin estutzeko, zure esku librea luzatu zure gorputzean edo jarri zure aurrean.
- Leunki, baina azkar goratu goiko hanka 45 graduko angelu bat, eta itzuli itzuli (ez da beharra solairua ukitzeko).
- Garrantzitsua da, kasu honetan, goiko hanka, bizkarra mugitzen duzunean, belaunean nahiko zertxobait tolestuta mantentzea, hankaren behatzak estrainatzeko eta tira dezan. Ez baduzu jarraitzen, efektua ez da funtzionatuko.
- Ez zaitez aurrera edo atzera buelta eman, zure alde etzanda egon arren.
- Ariketa hau hankaan adinaren sentimendua baino lehen egin behar da. Ondoren, beste 30-60 segundotan detektatu eta indarrean zehar exekutatzen jarraituko du. Ondoren, beste aldera joan eta exekuzioa jarraitu behar duzu. Hiru horrelako planteamenduak behar dira.
Eragiketa egokia egiteaz gain, bi ariketa hauek ere nahikoa izango dira zure hankak forma atsegina emateko eta izterrean barrena sartu nahiko denbora laburrean.