Pisua galtzea beharrezkoa da konplexu batean, adimenean, gorputzean eta espirituan. Beraz, zure gorputzaren zelula bakoitzak badaki benetan behar duzula gehiegizko guztia kentzeko, batez ere, gantz. Kasu honetan, oso garrantzitsua da gorputzak pisua galtzen duenean pisua galtzen ez duen estresa izatea; izan ere, estresa pisua pilatzen hasten den seinale nagusia da (ez dugu behar ez dugunik).
Beraz, faktore horiek guztiak kontuan hartuta, hilabete edo gehiago pisua galtzeko programa benetakoa izango duzu, baina hobe da 30 egun besterik ez izatea. Oso garrantzitsua da oso alferrak izatea eta denbora eta arreta egokia eskaintzea obesitatearen aurkako plan bat prestatzeko. Orduan, arau hausteak iraingarritzat joko dira.
Plan bat idaztea
Espero zen bezala, pisu galera programa integrala ezin da dieta banatan egon. Prozesu honetan eta prestakuntza horretan parte hartu behar dugu, muskuluak eraikitzeko lagungarriak ez direnak baizik, depresioaren poroaren pisua galtzearen ezaugarriak saihesteko. Dieta bigarren astean hasitako prestakuntza hasi behar duzu, lehenik 30 minututara, gero pixkanaka-pixkanaka, ikasgaiak ordubete arte.
Sortu plana:
- Gure pisu ideala zehaztu behar dugu eta kalkulatu zenbat kilo gehiago izan behar dugu.
- Eguneko kaloria kopurua kalkulatu beharko dugu, gantzak, proteinak, karbohidratoak, eta jardueraren maila kontuan hartzen ditu.
- Astean dieta bat egiten dugu.
- Entrenamenduen plana egiten dugu.
Beraz, 30 eguneko argaltzeko programa prest dago prest, dena margotzeko bakarrik geratzen da.
Ideal eta gehiegizko pisua
Pisu ideala kalkulatzeko formula erraz eta erosoa dago:
- altuera cm-110 = pisu ideala;
- Gehiegizko pisua kalkulatzen da are errazagoa - unetik pisu ideala ateratzen dugu.
Balio kalorikoa
Dieta programa eraginkor bat erreklamatzeko geroztik, kaloria-sarrerarekin kalkulatu eta zehaztasunez ikusi behar da, gehiegikeria eta defizitarik gabe.
Hemen zailagoa da: adina hautatzen dugu:
- 29 urte arte - (0,062 × pisu) +2, 36) × 239;
- 60 urte arte - (0,034 × pisu) +3,538) × 239;
- 60 urtetik - (0,038 × pisu) + 2.755) × 239.
Ondoren, dena kalkulatu behar duzu zure jardueraren arabera.
Aisialdirako jarduera:
- argia - 1.4;
- moderatua - 1,5;
- intentsiboa - 1.6.
Jarduera lanegunetan:
- argia - 1.4;
- moderatua - 1,5;
- intentsiboa - 1.6.
Adierazle berak. Orain batezbestekoa lortu behar duzu, lanean eta denbora librea (adibidez, lanean eta prestakuntzan, aisialdi gisa, jarduera moderatua eta erraza batezbestekoa lortu behar duzu).
Hau da, sarritan, 1.5 da.
Adierazle honen bidez kalorikoaren balioa biderkatu egiten dugu eta, ondoren, 500 hartuko ditugu - hau da, hainbeste emakumeentzako argaltzeko programan eramateko.
anoa
Laginaren menua honako hau da:
- ur betaurreko urdaila hutsik;
- gosaria - oatmealarekin brokolia, beira freskoa;
- bigarren gosaria - gaztanbera, 1 laranja;
- bazkaria - barazki entsalada, arroza, oilasko xerra egosia, 1 sagar, 1 txigortea, tea berdea ;
- askaria - 1 banana;
- afaria - Aguakate entsalada, 1 zekaletako ogia xerra batekin;
- ohera joan aurretik - kefir.
Oraindik kaloria apur bat "oraindik" badituzu, gehitu txokolatearen 10 g aldarte.
Garrantzitsuena menu baten adibidea besterik ez da, eta zure janaria egunero aldatu behar da. Hori dela eta, ordezko, gozatu eta pisua galtzen!