Lehortzea gantz erretzea sustatzen duen norabidea da, karbohidratoen sarrerarekin porrot eginda. Ondorioz, gantz erretzea gertatzen da, baina muskulu masa ez da aldatu. Dietaz gain, garrantzitsua da lehortzea ariketak burutzea. Klaseak aretoan eta etxean ere egin daitezke. Garrantzitsua da lehortzeko esposizio luzea osasun arazoak garatzea ekar dezakeela.
Nesken gorputza lehortzea - etxerako ariketak
Soluzio on bat prestakuntza zirkularra da, 5-6 ariketa aukeratzen direnean, bata bestearen atzetik egiten dira gutxieneko pausoa. Ariketa bakoitzeko minutu bat hartzen du, eta ahalik eta gehien egin behar da.
Egoera eraginkorrak etxean gorputzean lehortzeko:
- "Zubia" . Lekua solairuan, sorbaldako palek, lepoa pisuan mantenduz. Hankek belaunetan okertu behar lukete, beraz, angelua 100 gradu ingurukoa da. Oinak guztiz lurrean atseden hartu behar dira eta haien arteko distantzia sorbaldak baino zertxobait handiagoa izan behar du. Igerilekuak estutu, eta haiek inflexio bezala, pelbisa handitu gorantz gorantz. Garrantzitsua da zure belaunak blokeatutako posizioan mantentzea. Goialdean, lo egin eta gero, jaisten, baina ez ukitu solairuan. Pisu estra lezake.
- Bultzada dumbbells Nesken gorputza lehor egiteko ariketa hau behar duten dumbbells , baita azal laua, esate baterako, banku bat. Gainerakoan belauna eta beso bat aurkituko dituzu, eta bestean, dumbbell bat eduki. Atzeko aldera bizkarrean beheratu eta pixka bat okertu egin behar da. Gerturaren erdian ipurmasailak igarota, lurrean atseden hartzen duen hanka bat behar duzu, apur bat aldera eta eraman ezazu zuk zeuk. Konpon ezazu sorbalda eta dumbbell altxatu bularrean, besoa okertzean ukondoa okertuz. Gehienezko tentsioa mantendu, eta, ondoren, jarri eskua behera.
- Bihurritu . Eseri bizkarra eta eskuak zure ipurmasailetan ipini. Goratu hankak angelu zuzena osatzen dute solairuan. Garrantzitsua da bizkarra eta gerrira lurrean sakatuta egotea. Pelbutik lurrera tearingean, hankak makurtu eta bihurritu egiten dira.
- Gurutze erasoak . Gorputza lehortzeko ariketa eraginkorra koipe eta izterretan karga ona ematen du. Stand zuzen, apur bat zure oinak inflexio gain. Norabide berean begiratu eta belaunak. Oinez batera, urrats bat atzera bizkarrean diagonalean hankako hanketik. Aurpegiaren hatzaren aurrean squat ez da paraleloarekin iristen. Posizioa konpondu ondoren, itzuli PIra.