Zirkuitua etxean trebatzea

Emakumearen zirkulazioko entrenamenduak pisu galerarako eraginkorrak dira, baina oso konplexuak dira, beraz, hasiberrientzat aukera hau ez da prestakuntza egokia. Ariketa horri esker, muskulu-talde guztiek aldi berean lan egin dezakete.

Zirkuitua etxean trebatzea

Hasteko, beharrezkoa da enplegu plan bat egitea, eta gorputz baten zati bakoitza lantzeko ariketa konplexu bat egitea edo haiek bereizteko trebatzea posible da. Nesken heziketa zirkularretan pentsatuz, lanerako prestatzeko gorputza prestatzeko berotu behar duzu. Konplexua bera konplexuak diren lehen ariketa sinpleak osatuta biltzen dira. Eraginkortasuna handitzeko, pisu gehigarria erabiltzea baimentzen da, baina ez da handia izan behar. Prestakuntza egiteko, 10-12 ariketak aukeratu eta zirkulua bi aldiz gutxienez errepikatu behar da. Hurbiltzeen artean minutu bat baino gehiago egiten da. Zirkuluan ariketa bakoitza 10-50 aldiz errepikatu behar da, eta muskuluak huts egin arte. Prestakuntzako iraupen osoa ez da ordu erdi baino gehiago izan behar. Astean 2-3 aldiz praktikatu ahal izango da.

Prestakuntza zirkularra egiteko ariketak.

  1. Push-ups . Hartu posizio horizontal bat, beso zuzenekin zintzilik, sorbaldak baino zertxobait handiagoa izan behar lukeena. Joan behera, besoak ukondoetan okertuz eta berehala zuzendu. Sakatu atzerapenik gabe, baina mantendu teknika.
  2. "Mendizalea" . Ez aldatu hasierako posizioa. Bestela, salto egin, zure belaunak makurtu, zure bularrean tiraka. Gainerakoan exekutatu gelditu erritmo azkarrena etzanda.
  3. Gurutzatu bihurrituz . Eseri bizkarrean, mantendu zure esku zure burua gertu eta gorputzaren goiko altxa, eta zure belaunak okertu. Pull ukondoa eta kontrako belauna, eta tira beste hanka aurrera.
  4. Jauzia . Stand zuzen eta salto egin, zure eskuak altxatuz zure gainetik. Lurrean lurreratzean, jarri hankak, haien arteko distantzia zure sorbalda baino zabalagoa da. Egin hurrengo saltoa, konektatu hankak elkarrekin.
  5. Squats . Ez aldatu hasierako posizioa eta mantendu eskuak behera. Eskailerak , izterrak paraleloan sartzen dira. Aldi berean, zure eskuak altxa zure aurrean. Kontuz zure belaunak zure galtzerdiak baino gehiago ez. Eskalada gora eta behera eskuak.

Esan beharra dago gizonezko eta emakumezkoentzako heziketa zirkularrak gehiegizko pisua eta tonu muskularra aurre egiteko laguntzen duela, baina ez du hazten.