Arnasketa zuzena yoga-ren osagairik garrantzitsuenetakoa da, zoritxarrez, ez da beti arreta egokia ematen. Arrazoi horiek oso eraginkorrak ez direnean, adibidez, asanas desberdinekin alderatu. Bitartean, arnasbideen praktika erabiltzea, "pranayama" sanskritoan, ezinbestekoa da: pisua galtzea, estresaren erosotasuna eta birikak hobetzeko eta digeriorako egokia izateko. Gainera, pranayama teknika ere ezinbestekoa da haurdun dauden emakumeentzat.
Arau orokorrak
- Pranayama lasaitasuna eskatzen du, arnasketa ariketak egitea atseginez;
- Ez behar Pranayama eta erregistroak: ez ezazu arnasa urdina izan arte.
- Pranayamari denbora eman, gutxienez 15 minutu behar ditu arnas-praktika bakoitzeko.
Ariketak "arnasa osoa"
Arnasketa osoa Pranayama ariketa konplexuagoetarako prestatzea da. Ondo arnasa nola ikas dezagun uzten du, ia emakume guztiek arnasteaz gain, kutxen bidez arnasten dute:
- eseri eroso (onena lotus posizioan) gainazal gogorrean;
- zure arnasketa zentratu;
- arnasa hartu zure sabelean, diafragma beherantz doa. Urdaila zertxobait biribila izan behar da, bularrean eta giltzarrapoan parte hartzen dute, baina azkenean;
- exhale poliki;
Pranayama oinez (Vrajana Pranayama)
Ariketa honek pentsamendu argiak lagunduko ditu, adibidez, lan egiteko. Egin ezazu sudurrean arnasketa:
- arnasa hartu, lau oinek zure eskuineko oina kontatuta;
- Lau oinetan exhale zure ezkerreko oinez.
Nadi shodhana pranayama
Arnasketa praktikek hainbat gaixotasunen gorputzaren erresistentzia handitu dezakete. Pranayama pose eserita, makurtu erdiko eta indize behatzak, eskua palmondoan sakatuz, eta hatz txikiari sakatu. Jarraitu gaitezen:
- sudurrean, eskuin kontrako sudurra itxi, erraz sakatu hatz lodiarekin;
- poliki-poliki inhale ezkerreko nostrilaren bidez;
- aldatu bata bestearen gainean. Ezkerreko nostrora eusten, eskuineko arnasketa motela egiten dugu;
- eskuaren posizioa aldatu gabe, poliki-poliki eta sakon inhale eskuineko nostril bidez;
- Exhale, hurrenez hurren, ezkerreko nostrilak;
- 15-20 minutu igaro ondoren, ariketa nadi shodhana pranayama exhalation ezkerreko nostrila bidez amaitzeko.
Ariketa zehar, sudurkariak adimenak estaltzen ditzakezu, nostril baten bidez arnasten ari zaren imajina besterik gabe. Oso erosoa da leku publikoan.
Sitali Pranayama
Digestioa hobetzen laguntzen du eta egarria eragozten du, eta hipertentsio arteriala ere erabiltzen da:
- hodi batekin mihiztatu;
- motelduko arnasa moteldutako hizkuntza batetik;
- sglotnite;
- itxi zure ahoa eta sudurretik pixkanaka exhale.
Bhastrika pranayama (suaren arnasa)
Alergia edo asma duten alergia sintomak arintzeko erabiltzen da, birikak sendatzen ditu:
- arnas pasiboa arnasa hartu;
- ahalegin txiki batekin, exhale aktiboki;
- pixkanaka-pixkanaka arnasketa abiadura areagotu egiten da, hogeita hamar arnasaldi bost ziklora arte.
Ez izan alferrak arnasketa ariketak erabiltzeko, nahiz eta ez baduzu yoga parte hartu. Gorputza ondo erantzungo dizu!