Ez da inoren sekreturik, pisua galtzeko, gutxiago jan behar duzu. Baldintza hau betetzen baduzu, jada ez da txarra. Hala ere, ez duzu apur bat jan behar, produktuaren balio energetikoa ere kontuan hartu behar da, hau da, kaloria kopurua. Pisu galera kaloriek paper garrantzitsu bat dute, neurri honetan baizik, gure gorputzaren beharretara eta gure eguneroko jardueretarako zenbat energia behar dugun neurtu. Pisua galtzeak kontsumitutako kaloria gutxiago kontsumitu behar du.
Non hasi?
Lehenik eta behin, zenbat gorputz bizi behar diren kalkulatu behar dituzu: odol-zirkulazioa, arnasketa, hazkundea, digestioa ... Oinarrizko trukeen formula (TOE) honetarako lagunduko digu.
9,99 × pisua + 6,25 × altuera - 4,92 × adina - 161
Hau da Muffin-Geor formula, American Nutritionists Association-ek onartua. Horrek kalkulatzen du behar bezain beharrezko kaloria kopurua kalkulatzeko.
Ondoren, eguneko beharrezko kaloria kalkulatuko dugu gure jarduerara: lana, kirolak, etxeko lanak, eta abar.
Energia-kontsumo osoaren formula:
Aurreko kalkuluan lortutako zenbakia faktore batek biderkatu egiten du zure bizimoduaren arabera:
- bizimodu sedentarioa х1,2;
- Argi ariketa fisikoak astean 3 aldiz arte х1,37;
- prestakuntza 5 aldiz astean x1.46;
- prestakuntza intentsitate handiko 5 aldiz astean x1.55;
- egunero jolasten kirolak x1.63;
- saio trinkoak baino gehiago egunero edo egunean bi aldiz x1.72;
- lan fisiko astuna edo intentsitate handiko okupazioak egunean bi aldiz baino gehiago x1.9.
Zuk lortutako zenbakia hau da, egunero kontsumitu ditzakezun kaloria kopurua, gehiegizko pisua irabazteko beldurrik gabe. Hala ere, pisu galera eguneko kaloria kopurua behar dugu. Bi modu daude:
- Hartu 200-500 kcal energia-kontsumo osoaren (WEM).
- KRE kaloria% 15-20 murriztu.
Aldi berean, dietak biziki gomendatzen du truke-formula orokorraren (TOE) emaitza baino gutxiagoko k kilokaloria kopurua murriztea. Honek motelduko du metabolismoa muskuluak suntsitzen laguntzeko.
Kaloriak eta kcal arteko aldea dago?
Kaloriak fisika eta dietetika erabiltzen dira. 1 kaloria dietologian: hau da 1 kg kaloria, hau da, kilokaloria bat, hau da, 1 kg-ko urarekin 1 ºC-ko tenperatura berotzeko behar den energia. Hau da, kaloria eta k kilokaloreen dieta - gauza bera da! 1 Kaloriak = 1 kcal.
Kaloriako "erabilgarri" iturriak
Pisua galtzeko, ez da nahikoa kontsumitutako kcal kopurua murrizteko, behar den masa gantzaren deposituari laguntzen ez dieten elikagai egokiak aurkitzeko.
gosaria:
Gosaltzeko, aukeratu karbohidratoak motelak:
- zerealak;
- fruitu;
- fruitu lehorrak;
- gantz gutxiko esnekiak.
Porridge ur gainean egosi behar da, eta prestakinaren ondoren gantz gutxiko krema gehitu dezakezu. Extra fruta jatea edo fruta lehorrak gatzontzira eraman ditzakezu. Kasu honetan, kontuan hartu fruta lehorrak fruta analogikoetan (aranak, mahaspasekin, mahatsekin, apricot lehorrekin, abrikotekin, eta abarretan) baino kaloria handiagoa duten fruituak, fruituak urarekin eta fruta lehorrekin betetzen ez diren bezala.
bazkaria:
gantz gutxiko haragi;- arraina;
- barazki entsaladak;
- gantz gutxiko gaztak;
- landare-olioak;
- barazki zopak;
- lekaleak.
Etxean sukaldaritzan, ez izan alferrak janari prestatuen kaloriak zenbatzeko. Lortu oreka, kalkulagailua eta koaderno bat, kalkuluaren emaitzak erregistratzen dituzunean.
afaria:
- Karbohidrato motelak (zerealak eta barazkiak);
- gantz gutxiko gaztanbera;
- oilasko bularra egosia;
- arrain.
Azkeneko bazkaria 3 ordu lehenago egon behar da, bestela, ez da digeritzen dena zure aldaketan eta sabelaldea metatuko da larruazalpeko gantz moduan.
Espero dugu zenbat kaloria eta pisua lotzen zaizkien konturatzea, eta baita lehen eta bigarren kontrola erraz ikasi ahal izatea. Emaitza ez zaizu zain egongo, dieta orekatuaren lehen egunetik aurrera, sendoa, arinagoa eta osasungarria izango zara.