Ez du axola pisua galtzen, irabazi muskulu masa edo lehor apur bat asmoa baduzu - zure dieta kaloria edukia eta proteina, gantz eta karbohidratoak zenbatekoa behar bezala kalkulatu behar duzu. Pisu galera BJUren ratioa oso garrantzitsua da, pisua edo lehorra irabazi aurretik, pisua galtzen joan behar duzu, baldin badago.
Zuzendu BZU erlazioa
Ez dio axola nola jaten duen pertsona, pisua murrizteko, karbohidratoak eta koipeak dieta murrizteko eta proteina proportzioa handitzeko. Ezinezkoa da karbohidratoak guztiz uko egitea, gorputzak haiengandik energia ateratzen baitu, baina karbohidrato sinpleek konplexuek ordezkatu behar dituzte, hau da, gozogintza eta gozogintza ordez, aleak, gari durduko macarrons, gari osoa, berdeak eta barazkiak erabili behar dira. Gantzari dagokionez, ez dute saturatu beharko, kolesterolaren kontzentrazioa odolean areagotuko da eta landare olioetan eta arrain olioan saturatu gabe. Proteinak haragia eta arraina duten gantz gutxirekin lortzen dira, esnekiak.
Emakumeen pisu galera BJUren ratioa - 50% -30% -20%. Proteinak pixka bat gutxitzen badituzu eta karbohidratoen proportzioa areagotzen baduzu, emaitza oraindik ere izango da, baina apalagoa. BJUren masa-multzoa dagoeneko desberdina izango da. 75 kg-ko pisua 3150 kaloria eguneko kontsumitu behar lukete. Gogoratzen baduzu proteina 1 g eduki duela 4 Kcal, orduan proteinak 450-750 Kcal edo 112-187 gramo izan beharko lituzke. Eguneko karbohidratoak 300-450 gramo kontsumitu behar dituzte, eta kalkuluak kalkulatzen dira 1200-1800 kcal. Koipeak 75-150 g eguneko edo 675-1350 kcal izan behar ditu.
Lehortzeko BZHren ratioa hiru fasetan zehaztuko da: gantz erretzea, karbohidratoen karga eta aldi trantsiziokoa. Oro har, irudia honako hau da:
- Lehenengo hiru egunetan dietak kaloria edukitzea 1001 Kcal da. Karbohidratoak 50 gramo, 22,88 gantz eta 148,72 gramo proteinak dira;
- Ostiralean 37 gramo karbohidratoak hartzeko entrenamendua egin aurretik, 728 g-ko entrenamendua egin ondoren Belka - 148.72 gramo eta entrenatu ostean 114,4 g. Fat 0.64 g prestakuntza aurretik eta 50 g ondoren;
- Ostiralean ratioa berdina da, baina prestakuntza ez da;
- Larunbatean, BJU da - 239.2 / 143/40 g;
- Igandean - 104/143 / 79,3 g.