Giza gorputzerako karbohidrato sinple eta konplexuak landare eta zuhaitzetarako eguzkiaren berdina dira.
Karbohidrato sinpleek honako hauek egin ditzakete:
- glukosa (beste izenak: mahats-azukrea, dextrosa). Hainbat fruta eta berry zukuetan aurkitzen da (lehenik eta behin, mahats-zukua);
- fruktosa - fruituetan aurkitutakoa;
- Zokrosia (fruktosa duten glukosa). Horietatik% 95 azukre findua da;
- Maltose (bestela - malta azukrea). Zerealak, tomateak, nektarra eta landare batzuen polena hazten diren txerrietan aurkituko dugu.
- laktosa (bestela, esne azukrea). Esnekien produktuetan aurkitzen da;
- galaktosa. Laktosaren osagai da.
Glukosa organismo bizidun bakoitzeko energia iturri nagusia da. Lehenik eta behin, beharrezkoa da garuna eta gibela, baita bihotza, giltzurrunak, muskuluak eta beste organo batzuk ere. Glukosaren sintesian sartzen den glukosa da. Gorputzek gibelean eta muskuluan gordetzen duten energia-erreserba bat da eta glukosa bat-bateko eskasia denean mobilizatzen da.
Ia karbohidrato sinpleak dituzten ia produktu guztiek zapore gozoa dute:
- azukre;
- eztia;
- txokolatea;
- jam, jam, marmeladak;
- gozogintzan;
- fruta gozoa gustatzen;
- edari goxoak.
Karbohidrato sinpleak ere deitzen zaie azkar, gorputzek berehala xurgatzen dutelako (glukosa guztiz azkarrago xurgatzen da) eta berehala hornitzen du energia kopuru jakin batekin, odoleko edukiaren azelerazioa oso azkar sortzen baita.
Hala eta guztiz ere, ia berehala, abiadura gutxiagorekin, azukre-maila berriro jaitsiko da; izan ere, pankreak intsulinarekiko intsulazio zati handiak injektatzen ditu, odoleko zirkulazio azukre gehiegizko kentzeko. Hori dela eta, hobe da ez gozokiak gehiegi jatea, karbohidrato konplexuekin dituzten produktuak ordezkatuz, azukre mailan ez bezala.
Zer elikagai eduki karbohidrato konplexuek?
Karbohidrato konplexuaren ordezkari ohikoena almidoia da. Horrela, karbohidratoak konplexuak dira, almidoia duten produktu guztietan, esaterako:
- arroz;
- ogia;
- pasta;
- patata;
- babarrunak;
- barazkiak eta fruituak.
Karbohidrato konplexuen zerrendara ere landare-zuntzek (adibidez, pektina eta zelulosa) dira, gorputzak ez baitira xurgatzen eta, horregatik, ez dute energia hornitzen. Hala ere, zuntz horiek satietearen sentimendua areagotzen dute eta heste-lan ona behar dute.
Askotarikoan, landare-zuntzak fruta, barazki, legume, aleak eta, orokorrean, landare-produktuen produktuen azalean aurkitzen dira. Adibidez, 1 ogi zurizko pieza 0,8 gramo landare-zuntz besterik ez da. Ogi txigor bat (beltza), berriz, 2,4 gramo zuntz ditu.
Karbohidrato konplexuek karbohidrato luzeak ere deitzen zaie, karbohidrato sinpleak baino motelagoak izaten direlako, odolaren glukosa-iturri izaten jarraitzen baitu. Esate baterako, arroz arrozak minutuko bi kaloria inguru jartzen ditu, azukrea, askoz azkarrago erretzen denean, minutu bakoitzeko 30 kaloria baino gehiago igortzen ditu.
Karbohidrato konplexuak garrantzi handikoak dira, errazak direnak, odoleko azukrearen gorakada nabarmena ez dutelako eta gorputza denbora luzez energia eskaintzeko. Karbohidrato konplexu guztiak glukosa hautsi egiten dira, eta gorputza xurgatzen du.
Kirol elikadura eta karbohidratoak
Karbohidrato handiko edukia duen kirol osagarririk ezagunena pisu gaineragarria da. Hala eta guztiz ere, gnerner karbohidrato gehienak azukre edo beste karbohidrato azkar batzuk direla kontuan izan behar da eta gantzaren eraketa ere eragin dezake ariketa ondoren. Horrela, aukerarik onena ohiko produktuak izango lirateke.
Aukera ezin hobea da plater batzuk jateko karbohidratoak 2-4 ordu lehenago entrenamenduaren aurretik eta merienda txiki bat (adibidez, bananak) entrenamenduaren aurretik ordubete.
Saiatu gutxienez 30-50 gramoko karbohidratoak lehen hezkuntzako bi orduetan jartzea - zure muskuluak leheneratzeko. Adibidez, 50 gramoko karbohidratoak honako elikagaietan aurki daitezke:
- 1 banana handi;
- 2 xerra (60 gramo) ogi;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 cups (300 ml) fruta zukua;
- 600 ml edari isotonikoa;
- 1 energia-barra;
- 6 koilarakada (200 gramo) pasta prestatua;
- 1/2 Kopako arroz egosi;
- 3/4 litro esna gaingabetua.
Karbohidrato gabe jan daiteke?
Gure gorputzak karbohidratoak behar ditu egunero, eta elikagai guztietan erraz aurkituko ditugu. Osasunaren Munduko Erakundearen arabera karbohidrato sinple eta konplexuak pertsona baten eguneroko dieta 50-55 izan behar lukete. Saiatu 3-5 gramo karbohidrato egunero hartu zure kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko - eta jarraipena zein karbohidratoak zure mahai gainean gehien aurkitu diren elikagaiak nagusi dira.
Karbohidratoak gure gorputzerako energia-iturri erraz eta erosoa da. Gorputzek karbono hidrato konplexuak osatzen dituzte, hiru osagaietan sartzen baitira: ura, glukosa (energia gehiago prozesatzen dena), eta karbono dioxidoa (arnasketa bidez ateratzen dena). Gorputza argi dago karbohidratoak ez direnean (adibidez, dieta karbohidrato batean eserita baldin badago), energia lortzeko gantzak eta proteinak apurtzen hasten da. Eta prozesu hau gure gorputzeko energia oso intentsiboa da eta pisu bizkorreko galera dakar.