Igerileku eremua arrazoizko sexuaren artean problematikoa da, konplikazio gantzetan genetikoki aurreikusitakoa baita. Horrez gain, gluteus muskuluak handiak dira, beraz, tonu bihurtzen dute eta erliebe ederra lortzeko ez da erraza. Kasu honetan, ipurmasaile biribileko ariketarik onenak lagunduko zaizkie, aldizka egin behar dira eta garrantzitsuena behar bezala. Emaitza onak lortzeko, entrenamendua ez da nahikoa izango, garrantzitsua da elikadura egokia aldatzea.
Igerilekuko ariketa onenak
Kontuz hartu beharreko arau batzuk hasi behar ditugu entrenamenduak ahal bezain eraginkorrak izateko.
- Beharrezkoa da kirolak aldizka erreproduzitzea, hau da, gutxienez astean hiru aldiz. Garrantzitsua da eguneroko kargak ere ez direla nahikoak, muskulu-zuntzek berreskuratze osoa behar dutelako, eta, beraz, prestakuntza-saioen arteko gutxienez egun bat egon behar da.
- Karga pixkanaka handitu egin behar da, muskuluak erabili ahal izateko. Aurrerapen hau gabe, ezin duzu itxaron. Karga handitu errepikapen kopurua handituz edo pisu osagarria erabiliz.
- Emakumeen ipurmasailen ariketa onenak egiteaz gain, eskuineko arnasa gogoratu behar da, beraz, ahalegina exhalationan egiten da eta erlaxazioa - inspirazioan. Arnasketa arauak jarraitzen ez badituzu, prestakuntza alferrikakoa izango da.
- Kardio eta indarreko zamak konbinatu behar dira, zelulitisa kentzeko, bolumena murrizteko eta ponpa muskuluak murrizteko.
Orain, ipurmasailen ariketarik onenak aztertuko ditugu. Emaitza onak lortzeko teknika emango dugu.
- Squats . Oinarrizko oinarrizko ariketa hau da, zalantzarik gabe, ipurmasailak ponpatzeko prestatzeko. Hobe da pisu gehigarria egitea, kasu honetan, dumbbell batekin, bi eskuekin hartu behar dena. Mantendu zure oinak sorbaldetan. Behera bota eta pelbisa berriro elikatzen du eta beheko estalkiak paraleloan sartzen dira. Ziurtatu zure belaunak ez direla galtzerdiak baino gehiago. Horren ondoren, poliki-poliki stand, baina hobe da belaunak ez betetzea erabat karga mantentzen. Beste aukera bat - sito squats. Aldea hankak sorbaldetan baino zertxobait zabalagoak eta galtzerdiak apur bat zabaldu behar lirateke.
- Makhi oinak . Ariketa hau burutzeko, zintzilikatu lau besoetan, eskuak sorbalden zabaleran jarriz. Hartu oinera atzera, swing egitea eta altxa ahalik eta altxa, sabaia heltzeko saiatzen saiatzen. Laster hasierako posiziora itzultzea. Garrantzitsua da bizkarra eta gerriak ez dituztela okertzerik, eta gorputzak mugimendua mantentzen du, kargak momentua ez galtzeko. Igerilekuen ariketa onena egin ezazu lehenengoan etxean, eta gero beste hanka.
- Eraso latzak . Ariketa honek ipurmasailak eta aldakak karga ona ematen du. Horretarako dumbbells behar dituzu. Stand zuzenean, zure eskuak zure sorbalden zabalera jarriz. Exhaling, birikak egin, hanka bat atzera diagonalean. Behera erortzen da aurreko hankaaren hip aurretik solairuan paralelo bat iristen. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da.
- Deadlift . Igerilekuak areagotzeko ariketarik onenak zerrendatzea ezin da sartu aretoan eta etxean egindako deadlift-a. Hartu eskumuturretan gerrikoekin eta oinak zabalera zabalera gainetik jarri. Lean aurrera, pelbisa gora altxatu eta aurrera begiratu. Belaunak apur bat okertzea gomendatzen da. Gorputza zuzentzen du, eta gero, berriro makurtu, pelbisa atzera gidatzen. Egin dena erritmo motelean, zure muskuluak estutu nahian.