Emakumea irudi ahul eta erakargarri baten ametsa da. Sexu bidezko sexu askok ez dute gimnasioa utziko, entrenamendu mota ezberdinak egiten dituzte tonua gorputzari eusteko. Baina badira emakumeak ere ez duten denbora edo dirua gimnasiorako joateko.
Etxean zabaltzeko ariketak forma fisikoa mantentzen lagunduko dizu eta zure errendimendua hobetzen dela nabarituko duzu.
Eraginkorra duen ariketa konplexuak
Expansores con un expansor contribuyen a la rápida y efectiva pérdida de peso, músculo de la construcción, el estrés de la piel y el fortalecimiento del sistema cardiosistema. Just gogoratu karga bideragarria dela, nekea gabe. Ikusiko dugu ariketa mota unibertsalak zabaltzaile batekin.
Ipiniak egiteko ariketak:
- zutik, lotu orkatilak zabaldutako gerrikoarekin. Zure sabelaldea marraztuz eta zure ipurmasailak tolestuz, altxa zure oina zentimetroetara hogeita hamarretik solairutik. Hanka bakoitzeko, ariketa 15 aldiz;
- posizio berean zutik, alde batera joanda, behatzak ahulak izan behar duen bitartean. Ariketa 15 aldiz hanka bakoitzean;
- zure belaunetan eta ukondoetan. Zabaldu aingura eskuineko oinean, luzatu zure bizkar gainean. Zuzenik gabe, eskuineko hanka igotzen baduzu, posizio honetan zure hip atal berdinean egon beharko zenuke. Galtzerdiak lausoak izaten jarraitzen du. Egin gauza bera ezkerrekoarekin, zabaltzailea berrantolatuz. Hanka bakoitzeko ariketa 10 aldiz egin behar da.
Aldakak egiteko ariketa:
- bizkarrean kokatuta dagoenean, hanka bat makurtu belaunetara eta tira bularrean. Zabaldu tolesturako begiztan, haria oinez. Bigarren hanka zuzena. Pixkanaka-pixkanaka okertu beso makurra, eta ez tira behatzak. Ariketa 15 aldiz hanka bakoitzean;
- posizioa aldatu gabe, lotu orkatilak zabaltzearekin, hankak altxatu eta banatu itzazu eta, gero, txikitu eta txikitu. Jarri zure eskuak enborrean, baina bizkarrezurarekin arazoak badituzu, ipurmasailen azpian ipini;
- Hasierako posizioa zutik dago eta hankak sorbaldaren zabalera dira. Zabaldu standean, zinta muturrak tolestu eta tolestutako eskuetan hartu. Spreader bat erabiliz, triangelu bat osatu behar da. Egin 10 aldamenean alboko oina eta ondoren bestea.
Prentsarako ariketak:
- aurreko posizioa aldatu gabe, zure eskuineko oina tolesturak zabalduko begizta batekin. Eskuineko eskuarekin, estutu ezazu zinta maila sorbaldan. Gorputza eskuinera okertuz gero, pelbisa ez da mugituko. Egin 15 joera eskuinera eta ezkerrera;
- Joera posizioan, hankak altxatu. Zinta oinak. Bularkian, okertu besoak ukondoetan. Zure hankak poliki-poliki jaitsi eta solairuan scapula bota. 10 kulunketekin hasi, denbora kopurua handitu.
Konpresoreentzako ariketak zabaltzaile batekin
Tximeleta baten zabaltzearen laguntzaz, konpresio ariketak egin ditzakezu ia muskulu talde guztietarako, hamstrings, prentsa eta pectoral muskuluak barne.
Bularrean ariketa . Iraungitze tximeletak forearmsen artean. Eskuak beherantz doaz, ukondoak estutu elkarren artean, eta gero unclench.
Prentsa ariketa . Posizio lasai batean, makurtu hankak belaunetan, belaunaren bukaeraren amaieran estutu eta beste eskuak aurpegian. Zure oinak altxatuz solairuan, estutu zure oinak hedapenarekin. Sabeleko prentsan tentsioa sentitu behar zenuke.
Izterreko muskuluen ariketa. Zure ondoan etzanda, zure belaunen artean zabaltzailea konpontzen. Estutu tximeleta aldakak eta jarri posizio honetan 10 segundotan. Egin ariketa 50 aldiz arte.
Zabalgunearekin lotutako ariketak erabiliz, zure irudia forma eta tonu izango da! Kasu honetan, ez duzu gimnasioara joateko ordua eta dirua aurkitu behar.