Kirolean emaitza onak lortzeko, beharrezkoa da neskentzako prestakuntza plana prestatzea . Lehenik eta behin, garrantzitsua da emakumearen gorputzaren berezitasunak kontuan izatea. Adibidez, muskuluetako emakumeek gizonek baino zuntz gutxiago dituzte, eta horrek esan nahi du errepikapen kopuru txikiarekin prestakuntza ez dela emaitzarik emango. Izan ere, emakumezko gorputzek ez dute hainbeste muskulurik, orduan garapena gizonek baino gehiago estutu behar dute.
Nesken gimnasiorako prestakuntza plan bat nola egin?
Klaseak prestatzeko arauak kontuan hartuta, arau batzuei buruz esan nahi dut. Microperiodization erabiltzea gomendatzen da, karga zikliko bat aldatuz. Prestakuntza bolumen handia izan behar da, hau da, planteamendu askotan errepikapen ugari biltzen ditu, baina hausteak gutxienekoak izan behar lirateke eta ez 1.5 minututik gorakoak. Garrantzitsua da dieta kontrolatzea eta kontsumitutako karbohidrato kopuruaren jarraipena egitea. Nesken aretoan entrenamendu indarra planifikatzeko lehentasuna ematea gomendatzen da, gorputz forma maskulinoaren beldur ez izateaz. Ariketa erregularrei esker, gehiegizko pisua kentzeko, erliebe ederra lortzeko eta zure osasuna hobetzeko.
Neska argaltzeko prestakuntza-plan bat prestatzeko aholkuak:
- Hortik hasita, medikuarengana joan behar da azterketak banatzeko eta osasunarekin lotutako arazo posibleak baztertzeko.
- Lehenengo bi orduetan, programa egokia prestatzen lagunduko dizun entrenatzaile batekin lan egitea gomendatzen da eta ariketak egiteko teknika jarraitzen du.
- Emaitza onak lortzeko, prestakuntza konplexu bat prestatu behar duzu, hau da, azken errepikapena azken indarraren bidez egin behar da.
- Prestakuntza plana benetakoa izan behar da, hau da, neskak indarra eduki behar du burutzeko. Gainera, klaseak dibertigarria izan behar luke. Aukeratutako programa bat aukeratzen baduzu, zure burua zuzendu beharko zenuke eta, behar izanez gero, ariketa batzuk ordezkatu.
- Ariketa bakoitza 12-15 aldiz egin behar da, 3-4 planteamendu eginez. Eskala handiko entrenamenduak emaitza onak lortzen lagunduko du.
- Gorputzaren muskuluak entrenamendu batean kargatzea da hobeto, baizik eta muskuluen banan-banan baino.
- Nesken gimnasioan dagoen prestakuntza-plana gihar talde handien aukeraketa oinarritzen da, oinarrizko ariketa bat edo bi aukeratuta. Muskuluen kopuru handia eskatzen duten ariketak aukeratzea merezi du.
- Joan gimnasioa astean 2-3 aldiz, zure osasunarekin zentratuta. Denboran zehar, gutxieneko epea 30 minututara dago eta gehienezko aldia 2 ordukoa da.
- Garrantzi handia du beroketak, gorputza tonu bihurtzeko eta prestakuntza handitzeko muskuluak eta artikulazioak prestatzeko. Gainera, gorputzeko beroketak lesio arriskua nabarmen murrizten laguntzen du.
- Gimnasioan pisua galtzeko ariketa eraginkorren adibide bat: erlojuak eta squats dumbbellsekin, barbell prentsekin, etzanda eta zutik, dumbbells eta tabernak makila kokatuz, gora eta bultzaka. Prentsarako, bihurketa mota ezberdinak erabil ditzakezu beheko eta goiko prentsak ponpatzeko, baita zeiharkako muskuluak ere.
Garrantzi handikoa da arrazoi zuzena, indarra emango duena eta dagoeneko zama aurre egiteko.
Nesken prestakuntza planak 2-3 hilabeteetan ezarri beharko lirateke eta ondoren, beharrezkoak diren emaitzak ebaluatuko dira eta, behar izanez gero, programa zuzentzeko. Astean behin zure gorputzaren parametroak neurtu eta aurrerapen-ordu bat egitea gomendatzen da.