Hankak eder eta ederrak egiteko, ariketa egin behar duzu, gehiegizko gantz eta ponpa muskuluak kenduko ditu. Gimnasioan bakarrik egin dezakezu, baina etxean. Badira ariketa sinpleak, lehendik dauden arauen arabera garrantzitsuak diren hanka slimak lortzeko. Hobea da aerobikoa eta potentzia-karga konbinatzea, eta horrek emaitza on bat emango du. Konplexuan, nahikoa da 5-7 ariketa burutzea 3-4 hurbilketa burutzeko, 17-20 errepikapen egiteko.
Etxeko oinak egiteko ariketak
- Raskachka . Ariketa honek zure muskuluak berotu eta tonu bihurtzen uzten dizu. Jarri zure oinak ahalik eta zabalena, eta eskuak zure aurrean mantentzen ditu, blokeatuta konektatuz. Lean noranzkoan, belauna tolestuz, angelu zuzena osatzen duen arte, beste hanka zuzen mantenduz. Horrela, pelbisa kentzeko, ahalik eta azkarren saiatu beharko zenuke. Bigarren pausoa jarrita, eta, gero, itzuli PIra eta ariketa beste aldean errepikatu.
- Hormaren kontra jaregiten du . Esku isometriko perfektua, guruineko muskuluak ere funtzionatzen duena. Besaulki pare baten ondoan egon eta gainerako bizkarrean zure bizkarrean, bizkarrezurra sakatuz. Belaunaren eskuineko angelua eratzen den unean arte erori eta aldakak ez dira paraleloan sartzen. Mantendu posizio honetan ahalik eta gehien.
- Salto batekin jaisten da . Arrazoien bertsio klasikoa egin dezakezu, jakina, baina emaitza hobetzeko, hobe da salto eginiko erasoak osatzea. Ariketa bikaina da pisua galtzen dutenentzat. Nahi izanez gero, pisu gehigarriarekin egin daiteke, dumbbells jasotzen. Hartu urrats sakona eta eseri, baina ziurtatu belauna ez dela galtzerdirik. Garrantzitsua da sabela marraztea eta bizkarraldea laua mantentzea, pixka bat okertuz. Exhalation hasierako posizio onartuta, zuzendu, aurrean hankan leaning eta berehala jauzi egin. Horren ondoren, hanka hankaren belauna aurrera eramaten da eta beso kontra altxatzen da gorantz. Lurreratze ondoren, berehala atzera exekutatu.
- Oinez alboan jarriz . Hanken muskuluak sendotzeko ariketa hau normalean egiten da lau aldiz guztietan. Jarri zure eskuak sorbaldak baino zertxobait handiagoa direla. Goratu hanka bat alde batera paraleloan solairura arte, angelu zuzena belaunean mantenduz. Posizioa konpondu ondoren, hanka jaistea, baina ez ukitu solairuan.
- "Guraizeak" . Ariketa hau, pisu-hankak galtzeko, asko ezagutzen dira eskola-garaietatik eta behar bezala burutzen bada , hanken muskuluak ondo kargatzea posible da. Eseri bizkarrean eta hankak gora altxatu eta eskuak gorputzetik gertu mantentzeko. Egin "guraizeak", hankak alboetara zabaltzen eta elkarrekin jartzen. Ariketa honek prentsan karga ona ematen du.
- Makhi . Hanketako ariketa onenak dira karga hobeto egiten duten kulunka, esate baterako, oin-oihal berezia edo kirol-gomara. Mahi esker zure aldakak modu eraginkorrean lan egiteko. Aulkiaren azpian eseri eta atzera eusten. Igogailura alboetara, eta gero, hartu berriro. Ez utzi zure oina solairuan, tentsio etengabe mantentzea ahalbidetuz. Garrantzitsua dena dena doitzea da, jarrerarik gabe.
- Sumo squats . Zutik zuzenean, zure oinak sorbaldetan baino zabalagoak eta zure oinak kanpora botatzen. Eskuak dumbbell bat hartu eta zure aurrean mantendu ahal izango duzu, beraz, squats zehar hanken artean pasatzen da. Inhale, squat aurretik aldakak iritsi horizontal. Mantendu pelbisa ahalik eta azkarren. Ez ezazu belaunikatu elkarrekin eta planoan zure behatzekin gorde. Exhalation batean dauden standak igotzeko.