Crossfit trebakuntza bere pisu propioa da. Crossfit programa oso ezaguna da entrenatu nahi duten pertsonen artean, zeinetan entrenamenduak dibertsifikatu nahi duen aretoan, edota entrenamendurako aukera ez dutenak, etxean aritzen direnak.
Crossfit- eko etxeko programa burutuko dugu: 8 ariketako hiru zirkuluren artean, 1 eta 3 minutu bitarteko ariketak. Trenaren gurutzadura-trenaren ongizatearen eta fitness fisikoaren araberakoa da.
ariketak
- "Berypi" - etenaldiaren hasieratik hasten gara, hemendik hona etortzen gara, hemendik aurrera, eserlekua eserita dago, eskuak solairutik kanpo uztartuz eta kotoiarekin salto egin. 10 aldiz egiten ditugu. Orain atseden hartzen dugu - minutu batetik hiru minutura markatzen dugu.
- Air squats - takoi gorputzaren pisua, pelbisa atzera kentzeko, hip joint lotu, belaunak okertu eta txikiagoa bizkarrean bihurguneak, eta eskuak luzatzeko aurrera. Pelbisa belaunen mailaren azpitik jaisten da, FE-ra igotzen gara. 30 aldiz egiten ditugu.
- Jaitsierak eta albokoak - bultzada bat egiten dugu atzera, eskuineko belauneko angelu zuzen bat igotzen gara, oinez berarekin alboan eraso egiten dugu. Igotzen gara, eta erasoak berriro eta alde batera uzten ditugu, lehenengo hanka eskuinera 20 aldiz, gero ezkerrera. Belauna angelu zuzenetan dago, pelbisa atzera botatzen du, urdaila erretiratu egiten da, besoak luzatu egiten dira eta gorputzaren pisua takoi da.
- Belaunetatik altxatzen da - gerrikoan eskuak, belauneko posizioan egiten dugu. Eskuineko hanka igotzen dugu, hanka bat atera eta zuzen. Gero itzuliko gara gure belaunak ezkerrera, gero eskuinera. 20 aldiz hanka bakoitzeko egiten dugu.
- Kokapen etengabeko posizioak 20 aldiz egiten dira. Gorantz, exhale, guztiz lurrean uzten dugu.
- Sitam edo gorputza gorantz doa joera posizioan. Belaunak tolestuta daude, eskuak goratzen dira eta, ondoren, exhalazioan gora egiten dugu eta oinak palmondoak ukitu. 30 aldiz egiten ditugu.
- Kandela - lurrean bizkarrean gezurretan gabiltza, goratu hankak bertikalki, ipurmasailen azpian ipini, sorbaldak eta burua moztuko ditugu. Exhalationean suez lurrean pelbisa moztu eta behatzak sabaitik atera. 30 aldiz egiten ditugu.
- Plank muskulu talde guztientzako ariketa da. Besaurrean etzanda nabarmentzen da, pelbisa finkoa da, urdaila estutu egiten da, bizkarra zuzena da eta galtzerdietan atsedena hartzen dugu. 30 segundo irauten dugu.