Hankak luzatzen dira hanken muskuluak elastikoagoak egiteko eta malgutasuna garatzeko diseinatutako ariketa bereziak. Hau bereziki egia da dantzan aritzen direnentzat, baina ez du besteen minik egiten, muskuluak erabat garatzen baititu, erakargarriagoak baitira.
Nola behar bezala estutu hankak?
Lehenik eta behin, hanken muskuluen luzapena ez da jerks egin behar. Ariketa edozein garrantzitsua da poliki-poliki, exhalation, lasai eta leunki egiteko. Arau sinple hau ez baduzu behintzat, muskuluak ez zaizkizu bakarrik kaltetu, baina ezin dituzu zure ikasketetako emaitzak ikusi. Eta zuretzat emaitza garrantzitsua da, ezta?
Hasiberri eta bizigarritako hankak luzatzen hasi behar dira beroketa apur bat egin ondoren: bi minutuko lasterketa bat eginda, saltoa soka batekin, arbelaren bihurketa batekin, ariketa sorta sinple bat edo 10-15 bultzaka primeran egokitzen dira. Muskuluak berotuagoak plastikoagoak eta errazagoak izaten dira.
Hanken luzatze egokia goizeko gimnasia konplexua amaitzeko behar duzu. Oso erabilgarria da eta oheratu baino lehen, hau da, bereziki "hontza", hau da, oso zaila da 10 minutu lehenago goizean zure gorputza landu dezan. Hala eta guztiz ere, nahiz eta egunaren amaieran, "luzatze" hasi behar da berotu!
Ez ahaztu hankak eta izterrak luzatzea ez dela ariketa bakar bat edo bi mugatzen; hobe da konplexutasun osoa egitea edo, gutxienez, astean behin aukeratutako ariketak aldatzea, dagoeneko ikasitako aukerak osatuz besteekin osatzea.
Hanka luzeak eguneroko jarduerak etengabe hobetzen laguntzen duenez, ez espero hiru egunetan erditik okertu edo katean eseri. Organismo bakoitzak bere ezaugarriak ditu, norberaren izaera malgua da, nahiz eta hankak luzatzen dituen ohiko hanken luzapenaren ondorioz inoiz ezin izan gurpilen gainean eseri. Onartu zure gorputza den bezala!
Hanketarako hankak luzatzen badituzu, konplexua ez da ohikoa izango. Kasu honetan, hobe da dieta zuzena paraleloan jarraitzea. Saiatu fruta eta barazkiei lehortu eta frijitu eta frijitu gutxiago jan ditzakezu. Kasu honetan, efektua nabarmenagoa izango da.
Nola luzatu hanka bat?
Hankak nola luzatzen diren jakiteko, ez dago zailtasun berezirik. Egin hurrengo ariketak egunero goizez edo arratsaldez goiz eta arratsaldez goizean (edo hobeto goizez eta arratsaldez):
- Hip ertzeko ariketa onenetariko bat: orkatilan atzean hanka hartu, belaunean makurtu eta tira atzera, oinez ipurmasailetan. Bigarren hanka zuzen izan behar du, belaunak zorrozki elkarrekin, atzera ere. Itxaron 15-30 segundotan.
- Aurreko ariketaren azken posiziotik aurrera, berehala mugitu hanka ukitua eta sakatu urdailaren kontra.
- Aurreko ariketaren azken posiziotik aurrera, jarri hankak hankako gainerako belauneko orkatilan. Posizio honetatik, eseri hanka batean, ipurmasailak atzera eta esku eskuineko eskuak luzatuz zure aurrean. Kokatu posizio honetan 10-15 segundotan.
- Posizio zutik, zuzen hankak elkarrekin, saiatu solairura iristeko. Hau egiten duzunean
arrakasta izango duzu, zure eskuak guztiz lurrean jarri zure aurrean saiatu, zure belaunak okertu gabe. Stand 20-30 segundotan ahalik eta posizio altuena. - Eseri lurrean, hankak - alboetan ahalik eta zabalena, behatzak bere buruari. Saiatu ukondoak zure aurrean uztea, hanken artean gezurra. Kasu honetan, garrantzitsua da ischium hezurrak esertzea. Zure eskuekin ipurmasailak atzera mugitu eta hezurretan ondo eserita sentitzen zarela sentitzen duzu. Ahalik eta gutxien galduta, saiatu erlaxatu, posizioa aldatu gabe eta 30 segundoz mantendu.
Konplexu sinple bat ere nahikoa da tarte garatzeko lehenbailehen. Nahi izanez gero, gehitu klasikoak erasoak sakona edo "tximeleta" ariketa gisa.