12 Desiotako inprimakirako urratsak

Beraz, kirolarentzat erabaki zenuen, baina ez dakizu non hasi behar! Dena oinarrizkoa da. 12 ariketa sinpleekin, zeure burua moldatu eta emaitza onartu dezakezu.

Eta garrantzitsuena - ez duzu gimnasioa harpidetzeko.

Klase hauetarako ez duzu ekipamendu edo ekipamendu berezirik behar. Ariketa hauek zure gorputzaren pisuaren erabilera arrazionalean oinarritzen dira eta ia edozein tokitan egin ditzakezu.

Ariketen konplexua trebatze zirkular trinkoa da 30 minututara, erresistentzia indarraz bakarrik oinarritua. Prestakuntza hori modu bikaina mantentzen laguntzen du gimnasiorako joan gabe. Gauza nagusia ariketa bakoitza egiteko teknika egokia ezagutu eta konbinatu behar dira 20-30 minutuko prestakuntza bakarrean.

Hasi aurretik, sintonizatu arrakasta eta lan intentsiboak, emaitza ez duzula itxaroten! Eta gogoratu: hobe da gutxi eta hobeak baino askoz eta okerragoa!

1. Push-ups.

Exekuzio teknikoa:

1. Jarri besoak eta hankak, sorbaldaren zabalera gainetik.
2. Eutsi zure gorputza "lath" posizioan. Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du koroa aldetik.
3. Mantendu zure lepoan sorbaldetan.
4. Push-up momentuan, saiatu zure ukondoak zure gorputza hurbil mantentzeko.

Akats tipikoak:

1. Zure ipurmasailak sag edo saihestu.
2. Zure burua altxatu edo aktibatuta dago.
3. Zure sorbaldak sorbaldetan etengabe altxatzen dira.

Ariketa errazteko:

Egonkortasun handiagoa lortzeko, handitu zure geldialdien arteko distantzia.

Hastapenek bultzaka egin dezakete belaunak lurrean daudenean. Aukera horietan, garrantzitsua da aldakak eta bizkarreko lerro zuzenaren kontserbazioa kontrolatzea.

2. Planck.

Exekuzio teknikoa:

1. Jarri besoak sorbaldaren zabalera edo pixka bat zabalagoz.
2. Estutu zure ipurmasailak.
3. Saiatu zure gorputza lerro zuzenean mantendu zure burua goitik zure oinetara.
4. Azalera sabaia estutu.
5. Sakatu zure kokotsa.
6. Konpondu zure begiak lurrean edo zure eskuetan.

Akats tipikoak:

1. Zure ipurmasailak sag edo saihestu.
2. Burua altxatzen da gorantz.
3. Zure gorputza lerro zuzen bat ezin duzula mantendu ahal izango duzu.

Ariketa errazteko:

Hasierakoak denbora behar baino gutxiagoko barra eduki dezake.

3. Gluteal zubia.

Exekuzio teknikoa:

1. Jarrera joera onartu.
2. Estutu zure belaunak eta jarri zure oinak sorbalden zabaleran, hatzak seinalatuz.
3. Handitu sabeleko muskuluak.
4. Pull zure heels lurrean eta zure aldakak altxatu.

Akats tipikoak:

1. Ikusi zure sabeleko muskuluak. Tentsioa izan behar dute.
2. Saiatu ez altxatzea pelbisa oso altua da. Zure bizkarra ez da behar.

4. Armiarmaren erasoa.

Exekuzio teknikoa:

1. Hasierako posizioa onartu bultza gora.
2. Lunge eskuineko oina eskuinaren kanpoaldean.
3. Landatu oin osoa.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Errepikatu berdina beste hanka batekin.
6. Saiatu barrako posizioa eduki.

Akats tipikoak:

1. Zure sorbaldak zure eskuen lerroan mugitzen dira.
2. Zure aldakak sag.

5. Kotoizko uhala.

Exekuzio teknikoa:

1. Hartu barraren hasierako posizioa.
2. Eskuinaldean, ezkerreko sorbalda ukitu.
3. Hasierako posiziora itzultzea.
4. Beste eskuarekin errepikatu: eskumako ezkerreko eskua.
5. Saiatu barrako posizio egokia mantentzea, sabelaldeko muskuluak eta sabeleko muskuluak zorroztuz.

Akats tipikoak:

Zure gorputzaren grabitate zentroa kotoiz egiten duzunean eramaten duzu.

6. Squats.

Exekuzio teknikoa:

1. Jarri zure oinak sorbaldaren zabalera gainetik. Eraginik handiena lortzeko, zabalera murriztu egin daiteke.
2. Zure oinak behatzak zabaltzen. Honek oreka mantenduko du.
3. Zuzendu eta saiatu bizkarra zuzenean mantentzeko.
4. Aurrera begiratu eta pixka bat gora.
5. Zure belaunak zure oinen behatzekin lerrokatu behar dira.
6. Ahalik eta sakonak okertu.

Akats tipikoak:

1. Zure belaunak ez dira galtzerdiak zuzenean lerrokatzen.
2. Belaunak makurtu egiten dituzu barrutik.
3. Igogailuak lurrera altxatu.
4. Gorputzaren pisua oreka pisua transferitu.

Ariketa errazteko:

Hasiberriak gorputzetik ahalik eta gehien uzten du. Gogorra da squat egiteko edo ondoezik sentitu ez bazaizu, orduan saiatu squats sakonera aldatzeko.

7. Alderdi lungea.

Exekuzio teknikoa:

1. Estutu gora.
2. Hartu urrats bat aldamenean, zure gorputzaren pisua oinez eta orpoaren erdira eramanez.
3. Saiatu ahalik eta maizterik handiena egiteko.

Akats tipikoak:

Zure belaunak zure galtzerdien lerroan erortzen dira.

8. Jauzi batekin gelditu.

Exekuzio teknikoa:

1. Egin squat bat. Zure aldakak solairuan paralelo egon behar luke.
2. Zure bizkarra zuzena izan behar da.
3. Okupatuta dauden bitartean, mantendu zure esku zure aurrean, eta saltoan, gehienez zure atzean hartu.
4. Egin jauzia ahalik eta goi-mailako eta exhalation.
5. Saiatu leuna astiro.

Akats tipikoak:

1. Zure belaunak zure galtzerdien lerroan erortzen dira.
2. Squats zehar, gorputzaren pisua galtzerdiak eramateko.

9. Salto egiten du.

Exekuzio teknikoa:

1. Saiatu zure belauna 90 graduko angeluan mantentzeko.
2. Lortu ahalik eta lasterrekin. Zure belaunak ez luke ukitu solairuan.
3. Zure gorputz-adarra posizio zutik egon behar da.
4. Saiatu orekari eusteko aurrealdean eta atzeko hanken arteko pisua uniformeki banatzea.
5. Egin saltoa: aurreko hanka atzera egiten du eta atzeko hanka estalkia jartzen du.
6. Ikusi zure eskuak: aurreko eskua aurrera egiten du, kontrako hankak atzerantz egiten du.
7. Saiatu astiro-astiro lur.

Akats tipikoak:

Belauna solairuan ukitzen du.

Ariketa errazteko:

Hasiberriek eraso normalak egin ditzakete jauzi gabe.

10. Hanka bat bultzatzea.

Exekuzio teknikoa:

1. Estutu gora.
2. Tamainaren presioa maximizatzea.
3. Zure pisua uniformeki banatzea.
4. Behera jo eta altxa zure oina aldakako mailara. Mantendu zure galtzerdiak behera begira. Saiatu ahalik eta gutxien okertu.
5. Kokapen bertikora itzultzeko, laguntza-hankaaren hamstringa erabiliz.
6. Saiatu lepoan muskuluak estutu, zure burua loose mantentzeko.

Akats tipikoak:

1. Okerra denean, solairura iristen saiatzen zara zure eskuekin, zure atzeko tolesturak eragiten baitituzu. Ziurtatu bizkarra zuzena dela eta grabitatearen erdian aldakak inguruan zentratuta.
2. Lokua okertzean, solairua ukitzen duzu.
3. Pulling garaian, hankak ordezko bakoitzaren ondoren ordezko duzu. Arrazoi bakoitzaren ondoren hanka aldatzen baduzu soilik ariketa efektu maximoa lortuko da. Saiatu lehen hanka bat lan egitea, eta gero beste bat.

11. Alderantziz lunge.

Exekuzio teknikoa:

1. Hartu jatorrizko zutik posizioa.
2. Hartu urrats bat oin bat atzera.
3. Saiatu aurrealdean belauna 90 graduko angeluan mantentzeko.
4. Ikusi atzealdea: zuzena izan behar du.
5. Banatu zure pisua aurreko eta atzeko hanken artean.
6. Atzeko oinaren belaunek solairua ukitu dezake.
7. Itzuli posizio bertikalean, aurreko hankako orelarekin bultzaka.
8. Ikusi eskuen mugimenduak: aurreko eskua aurrera egiten du, kontrako hankak atzerantz doazen bitartean.

Akats tipikoak:

1. Oinaren teparen pisuaren aurreko oinaren pisua aldatzen duzu.
2. Jaisten denean, zure belauna alde batera joango da.
3. Zure belauneko aurrean makurtzen da barrutik.

12. Besoetan barrora joaten zara.

Exekuzio teknikoa:

1. Hartu jatorrizko zutik posizioa. Saiatu hankak zuzenean mantentzea.
2. Estutu gora.
3. Lean eta ukitu solairuan palmondoekin.
4. Azalera sabeleko muskuluak estutu. Ikusi atzealdea. Atera posizioan kokapenaren posizioan. Ondoren, joan zure esku kontrako norabidean.
5. Zure izterrak tentsioa egon behar du kontrako norabidean trantsizioa egiten duzunean.

Akats tipikoak:

1. Eskuak barrako posizioan mugitzen zarenean, push-up posizioa gainditu egiten da.
2. Zure aldakak zintzilikatu edo aldendu egiten dira.
3. Zure sorbalda gerrikoa altxatzen duzu.

Ariketa errazteko:

Barra bertikaletik posizio bertikaletik trantsizioan zehar, zure hankak makurtu dituzu ariketa errazteko eta zure oreka mantentzeko.

Ariketak egiteko gomendioak.

Ariketak burututako gehieneko prestazioa sentitzeko, saiatu elkarrekin konbinatu elkarren artean, beraz, muskulu-talde ezberdinetan karga gutxi gorabehera. Adibidez, 2 ariketa goiko gorputzerako (korapiloa eta push-ups) aukeratuz gero eta beheko 2 ariketekin (lunges eta squats), saiatu ariketa hauek bata bestearekin banatzea: push-ups, lunges, barra, squats. Adibidez, prestakuntza-formatu hauek erabili prestakuntza-eragina maximizatzeko.

Formatua A.

Prestakuntza-formatu honen funtsa 30 segundoz baliatu nahi baduzu, atseden hartu 10 segundotan. Osatzeko, 3 ariketa aukeratu beharko dituzu. Ariketa bakoitza 10 aldiz egiten da.

Prestakuntza ikastaroa:

1. Ariketa 1: 30 segundotan.
2. Gainerakoa: 10 segundo.
3. Ariketa 2: 30 segundo.
4. Gainerakoa: 10 segundo.
5. Ariketa 3: 30 segundotan.

Formatua B.

Prestakuntza formatu honetarako 4 ariketa hautatu behar dituzu. Prestakuntzako 2 fase egingo dira, bakoitzak 2 ariketa ditu. Beheko lerroan ariketa bakoitza 10 aldiz egin behar duzu. Urratsak 8 aldiz errepikatzen dira. Lehenik eta behin, entrenamenduaren lehenengo etapa burutzen duzu 2 ariketekin, gero atseden 2 minutuz eta joan 2. urratsean.

Prestakuntza ikastaroa:

1. FASEA.

1. 1. Ariketa: 10 errele.
2. 2. Ariketa: 10 reps.
3. Errepikatu 1. urratsa 8 aldiz.
4. Gainerakoa: 2 minutu.

2. FASEA.

1. Ariketa 3: 10 errepikapen.
2. 4. Ariketa: 10 reps.
3. Errepikatu 2. urratsa 8 aldiz.

Formatua C.

C formatuan, 4 ariketa aukeratu beharko dituzu. Beheko lerroan ariketak egingo dituzu 10 aldiz aldi berean.

Prestakuntza ikastaroa:

1. Aktibatu kronometroa. Egin 10 errepikapen Ariketa 1.
2. Ariketa 1eko 10eko errepikapenak bukatzen dituzunean, kronometroan 1 minutuz gora janzteko saiakera hasten da.
3. Minutu batetik hasita 1: 10 errepikapenen Ariketak 2.
4. Ariketa 2ko hamar errepikapenetan bukatzen duzunean, 2 kronometroan 2 minutuko saioaren entrenamendua hasi.
5. Minutu batetik hasita: 10 errepikapen Ariketak 3.
6. Ariketa 3ko hamar errepikapenetan bukatzen duzunean, 3 minutuko kronometroa jauzi egin daiteke.
7. Ariketa 4ko 3. eta 3. errepikapenetatik hasita.
8. Atseden hartu.
9. Errepikatu 5 aldiz.