Ariketak igerilekuan emakume haurdunentzako

Praktikan, igerilekuan aldizka bisitatzen duten emakumeak eta etorkizuneko amei bereziki diseinaturiko ariketak burutzen dituztela frogatzen du haurdunaldia eta erditzea errazteko. Kontraindikaziorik ez badago, medikuek aqua aerobikoak praktikatu ahal izango dituzte lehen hiruhilekoan ere. Emakumeen osasun egoera nahi baduzu, edo haurdunaldi arriskua dago, igerilekuan haurdun dauden emakumeentzako ariketak eginez gero, medikuek bigarren hiruhilabetera arte itxaron beharko lukete.

Zer ariketak haurdun dauden emakumeak igerilekuan?

Hobe da igerileku espezializatuetan klaseak egitea , etorkizuneko amaren taldeak behatzaileen gidaritzapean arduratzen direnak. Egoera horretan, ariketen eragina areagotu egiten da eta emozio positiboen eta umore onaren arduradunak onartzen du. Horrez gain, entrenatzaileek ariketa multzo bakar bat aukeratu dezakete, ezaugarriak, kontraindikazioak eta haurdunaldia kontuan hartuta. Ez ahaztu, halaber, igerileku bera, haurdun dauden emakumeak arduratzen direnak, zenbait baldintza bete behar dituztela. Hain zuzen ere, uraren tenperatura eta desinfekzio metodoak zorrozki arautuak dira. Beraz, tenperatura gutxienez 28-32 gradu izan behar da, eta desinfekzioa kloroaren erabilera gabe egin behar da.

Aurrerantzean amaren ama praktikatzeko algoritmoa honako hau da: hasiera batean, beroketak egiten dira eta, ondoren, zuzenean ariketak egiten dituzte entrenatzen edo muskuluen talde jakin bat lasaitzen dutenak, igeriketa eta atseden arruntekin batera.

Hemen daude igerilekuan emakume haurdunentzako ariketa erraz eta seguruenetako batzuk, 2. eta 3. hiruhilekotan egin daitezkeenak:

1. Hasierako posizioa okertzen dugu: luzera bihurtzen gara, atzera bultza eta sorbaldak atzera botatzen ditugu. Gero jauzi bat gorantz egiten dugu, eskuineko hanka bota (belauneko tolestura) eta ezkerrekoa atzera, hanken kontrako norabidean agintzen duten eskuak.
2. Eseri zure bizkarrean (horretarako hoop berezi bat erabil dezakezu) eta hankak uraren gainazalera luzatu. Belaunak okertu eta makurtzen ditugu norabide ezberdinetan, gure oinak zoletan jarriko ditugu elkarrekin. Ondoren, hankak erabat zuzendu, ura botatzen.
3. Oinak sorbalden zabaleran jarri ditugu, eskuak aldamenean ipini. Ondoren, eskuineko hanka eskuinera igurtzen hasten gara, ezkerrera, besoak norabide kontrajarrietara mugitzen diren bitartean. Oina aldatzen dugu eta mugimendua errepikatu.
4. Zinta hori sorbaldaren azpian jarri dugu, hankak igerilekuaren behealdean jarri. Oinak uraren gainazalean igotzen ditugu, 1 eta 4 arnasaldetik jarrita. Pixkanaka-pixkanaka hankak jaisten ditugu eta errepikatu.
5. Eskuineko hanka igotzen dugu eta ezkerrera igotzen dugu, sorbaldak zuzenean mantenduz (ez hunched). Eskuak eusten diegu sorbalden orekarako. Inhale eta exhale dugu, apur bat aurrera apur bat. Besoak luzatzen ditugu aurrerantzean, alde batetik zabaltzen ditugu, azalera irristakorrean eta berriro aurrera. Ariketa 10 aldiz egiten dugu, eta ondoren hankak aldatu egiten ditugu.